前两天我在公众号里写了一篇关于孩子吃奶片能否代替鲜奶的科普文后，收到一位学员的留言。

她问了一个关于孩子饮食的困惑，比如吃杂粮好不好？正处在生长发育期消耗很大的孩子该如何合理搭配饮食？

这是个很好的问题，篇幅所限，我分上下两部分来回答。

先说孩子吃杂粮好不好？

关于这个提问，有两个点，一个是‘孩子’，一个是‘杂粮’。

孩子的生长发育分不同的阶段，到底是多大的孩子呢？

我们以中国营养学会最新2016版中国居民膳食指南为标准，它分为：

婴幼儿喂养指南（24个月以内的孩子）

中国儿童少年膳食指南（满2周岁—不满18岁的未成年人）

在这两个阶段孩子的生理特点不同，所以营养需求也不同，因此要分开来回答。

第二个是关于杂粮。

到底什么算杂粮？粗粮？还有全谷物呢？

杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。

主要有：高粱、谷子、荞麦、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的。

主要有：谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。

所以通常我们混在一起说粗杂粮。

至于全谷物，只要满足以下两点之一即可：

1. 仅仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒。

2. 经过碾碎、粉碎、压片等处理但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚、谷皮及其天然营养成分。

如全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。

当然，这些经过适度加工，基本保留完整谷粒的营养的制品，如全麦粉、燕麦片也是全谷物。

那全谷物就是我们平时说的粗粮吗？

不是，比如我们日常吃的玉米渣，去掉了谷皮、谷胚，只能叫粗粮，而不能叫全谷物。因为全谷物强调的关键是要么有完整的谷粒，或者具备完整谷粒的营养。

好了，说完了这两个点。我们现在要来说说孩子到底能不能吃粗杂粮了。

简单的说一下孩子吃粗杂粮的好处。

如今，我们的饮食都吃得太精细了，太多加工了。因此膳食纤维和各种维生素等在食材的精细加工后大量流失，导致营养失衡，从而使肥胖、高血脂、便秘等健康问题居高不下。

小孩子跟着大人，一家人的饮食结构和习惯肯定是非常类似同步的。所以，儿童肥胖、肠道问题、糖尿病等也都变得很普遍了，一定要从婴儿期重视预防。

饮食平衡中膳食纤维和各种维生素是必不可少的营养之一。而各种粗杂粮、全谷物中保留了丰富的膳食纤维、各种维生素及其他营养素。

因此对于孩子们来说：

1. 膳食纤维有肠道‘洗刷刷’作用，能改善消化吸收和排泄功能改善孩子的便秘问题。

2. 膳食纤维遇水膨胀，有很好的饱腹感，有利于控制体重。

3. 膳食纤维和肠道内胆汁酸结合，能降低血中胆固醇浓度，保护心血管健康。

4. 膳食纤维可减慢肠道吸收糖的速度利于血糖稳定，预防糖尿病。

5. 孩子吃肉或甜食过多，会消耗大量钙，不利骨骼健康，增加膳食纤维可改善饮食结构。

6. 强壮牙齿：牙齿也会“用进废退”，多吃粗杂粮，能让宝宝的牙齿得到锻炼。

既然孩子吃粗杂粮有这些好处，为何很多家长还会有困惑呢？

原因有几点：

一、认为粗杂粮不好消化，孩子肠胃幼嫩要吃精白细软的才好。

二、认为粗杂粮里的膳食纤维和植酸，会妨碍矿物质吸收利用引起贫血缺锌等。

三、孩子的咀嚼力比不上大人，嚼不烂粗杂粮也影响胃口和消化。

以上的观点有一定的道理。对于孩子来说他们的胃肠消化系统确实比成人要弱，而膳食纤维和植酸的确会影响某些矿物质吸收。但这些却不是“因噎废食”，不让孩子吃粗杂粮的理由。

因为从营养学上，更讲究的是食材的搭配比例，摄入的剂量以及合理的烹饪方式。

在膳食指南中建议：每人每天应摄入50~150克全谷物（包括粗杂粮、全麦、糙米和杂豆等），这一建议量适用于2岁以上儿童及成年人。

可见2岁以上的孩子肯定可以吃粗杂粮。对于2岁以内的婴幼儿我们国家营养学会没有做出推荐，美国儿科学会从预防儿童肥胖等综合考虑做出了一个摄入建议。

最简单的估算每个年龄段需要膳食纤维的公式=年龄+5，对于1岁的宝宝每天大约需要6克的膳食纤维。

但也并非2岁以内的婴幼儿就不能吃一点粗杂粮，其实从6个月开始添加辅食，就可以逐步少量尝试一些全谷类食物，例如五谷婴儿米粉，小米粥；1岁左右可以少量尝试杂粮糊糊和全麦面包。

既然可以吃，要区别对待的其实是摄入量。

再好的食物，凡是过量了一样出问题。即使对于成年人来说也一样。一般，成人每天吃粗粮应占主食总量的1/3左右，孩子的量则要根据孩子的体质、肠胃反应在这个比例里从少到多逐渐调整。

每周1~2次即可，逐渐增至一周2~4次，并不用天天盯着吃。

刚开始吃，孩子可能会出现一过性腹胀和过多排气等现象。这是正常的生理反应，可做减量调整，逐渐适应后，胃肠会恢复正常。

我们可以此判断孩子对粗杂粮的消化程度，如果孩子食欲正常，排泄正常，脸色红润，活蹦乱跳，身高体重正常，很结实，证明没有问题。

如果胃肠反应一直不适应，食欲降低，气色不好，就要确认粗杂粮比例以及去医院看看孩子的消化系统问题。

想想古人，哪有现在的精细加工，孩子断奶后不也是吃煮烂的五谷杂粮糊糊长大的，现代的孩子反而太娇养了。

除了粗杂粮的摄入量，还要讲究搭配比例和烹饪方法。

1. 粗细搭配营养好

将粗粮和细粮搭配烹饪，如一份粗粮加三到四份细粮，以保证蛋白质、碳水化合物、多种维生素及矿物质的摄入更均衡、吸收更佳。

例如：八宝粥，燕麦杂粮饭，白面搭配豆面做的小窝头，白面搭配玉米面蒸的花卷等，都是很好的粗细搭配食谱。

2. 特别注意粗粮的质地

在添加初期可采取粗粮细做的方法，即：把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混搭，除了增加美味，还可以提高营养素的吸收率。

另外，给孩子吃的粗粮最好不用碱发酵，以减少对粗粮中所含B族维生素的破坏。

3. 粗杂粮不宜油炸

油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值，比如油炸玉米饼、芝士奶油焗红薯、椰丝奶油燕麦包。

4. 吃粗杂粮后要喝水

特别强调粗杂粮的消化需要大量的水，所以，一定要让孩子充分喝水，否则很容易引起便秘的。

最后附上：适合孩子的粗杂粮花式食谱

二米饭（小米+大米）、黑米饭（黑米+大米）、二和面馒头（玉米面+白面，荞麦+白面）、全麦馒头、全麦面条、蛋黄玉米粥、奶香玉米汁、鸡蛋玉米饼（非油煎）等都适合孩子。

分享六款推荐食谱：

1. 小米菜粥

小米50～100克、青菜叶50克。青菜洗净，切碎备用，小米加水煮粥，待八九成熟时加入碎菜，和粥一起煮熟即成。适合年龄 1岁以上宝宝。

2. 多彩玉米糊

玉米面、冬瓜粒、瘦肉粒、红薯粒、鸡蛋。玉米面加入凉水搅开至没有疙瘩，再倒入烧开水的锅里，放入冬瓜粒、瘦肉粒、红薯粒，小火煮10～15分钟，再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花。适合年龄适合2岁以上宝宝。

3. 红豆奶糊

红豆3勺、椰粉2勺、配方奶、冰糖等。将红豆洗净、浸泡20分钟，将红豆煮至熟烂；将椰子粉在干锅里用微火炒至微黄，然后将椰粉和冰糖放在焖软的红豆中；与温热的牛奶搅拌后即可食用。适合年龄 1岁以上宝宝。

4. 南瓜奶汁

南瓜、配方奶、小米。南瓜洗净、去籽，去皮后切成小块备用，小米洗净后和南瓜块倒入豆浆机内，注入牛奶至水位线，将其打成米糊即可。适合年龄6个月以上宝宝。

5. 红豆薏仁黑米粥

黑米、薏仁、红豆适量。薏米洗净、浸泡4~8个小时，红豆洗净、浸泡6~8小时至软；黑米洗净、浸泡6~8小时至软；将上述材料和适量清水放入锅里，大火煮沸，转小火煮至熟透加糖调味即可。适合年龄 1岁的宝宝。

6. 甘薯鸡蛋粥

甘薯200克，鸡蛋2只，盐适量。甘薯与大米一起放入锅内，加入适量水烧沸，改用小火熬粥。将鸡蛋打入粥内，加入少许精盐熬熟喂食。适合年龄 1岁以上。

祝孩子们健康成长! -end-图片来自网络