原理先不说，瘦子最主要是先动起来，直接照着做

一、准备工作

1、健身房办张年卡

2、运动装备（短裤、T恤、手套、鞋子）

3、训练前补充能量（香蕉、面包等，训练前半个小时吃，记得带水杯或者准备水）

二、健身计划

去更衣室换完衣服直接去力量区。你们肯定都听说过一周四练，每次1-2块肌肉等这些训练方法。但是不太推荐给新手，因为瘦子一般体质稍差，开始训练的首要目标是先让身体习惯这些运动，然后掌握一些动作。

每周训练3-4天，每次把全身都练一边，一个小时左右。

以下动作根据情况，每个动作2-3组，每组12-15个。这个重量是根据你每组能做多少个决定的，也就是说比如卧推，我一次做13个，只能推10kg，OK，那你就用10kg来做就行。

热身：慢跑十分钟，或者跳绳五分钟

杠铃平板卧推：

1、平躺在椅子上，比肩宽一点握杠铃

2、缓慢下放杠铃落到乳头上方胸肌处，胸肌发力快速举起

杠铃深蹲

1、杠铃放在颈后斜方肌上扶稳

2、双脚与肩同宽，脚尖微微朝外

3、背部挺直，然后向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，然后起身

曲腿硬拉

1、杠铃放在身前地上，双手握住杠铃，背部挺直

2、从腿部发力提起杠铃，逐渐站直，挺胸收肩

3、将杠铃原路放下，重复以上动作

哑铃推举

1、坐在有靠背的椅子上

2、双手握住哑铃，大臂与地面平行，小臂与地面垂直

3、上臂向上推举，哑铃距离逐渐接近，直到不能再向上举

4、哑铃逐渐落下，直到初始动作

高位下拉

1、坐稳，宽握下拉杆

2、将重量从高处往下拉，直到下拉杆碰到锁骨

3、身体可以向后微倾，但是不可以后仰

4、注意背部发力跟收肩

哑铃二头弯举

1、手握适合自己重量的哑铃

2、二头发力，把哑铃举起来，不要晃动身体借力

绳索下压

1、手握V形绳末端，三头发力开始向下拉

2、拉至手触碰到大腿，然后逐渐回复初始动作

练完之后一定要花5-10分钟拉伸，放松肌肉。