肌肉训练不是健身的主要目的。因为肌肉对生活质量的影响相对较小，练肌肉主要是为了好看和抗衰老。肌肉的衰老幅度和心脏功能差不多，训练臀大肌、大股四头肌、腹肌、背肌等可以看起来更年轻。
肌肉主要有三个维度的指标：一是肌肉耐力，二是肌肉力量，三是肌肉量。肌肉耐力和肌肉力量对日常生活更有用。
用深蹲的方法自测肌肉耐力。不负重，双脚与肩同宽，双手向前平举，下蹲时后背挺直，目视前方，速度不用快，匀速蹲起。能够做到匀速蹲起30次的，说明肌肉耐力正常。
练习肌肉耐力主要靠走路。走路时要保持肚脐位置和脚尖向前，并加大步幅和摆臂幅度。合理安排并不断提升运动强度。专项练习某个部位的肌肉耐力，需要找专业教练或者懂健身知识的朋友指导入门，否则容易造成运动损伤。
专项训练进阶推荐资料：《囚徒健身》肌肉力量训练除了好看外，主要用来应付紧急情况。上肢至少有能拉动你身体60%的力量才不会在急刹车时被甩出去；跑步时，膝盖和腿至少能够承受你体重的3倍。
-
通过三种方法自测肌肉力量是否合格：
一是跪姿俯卧撑。这个动作推起自身重量的50%，可以看做一个基础水平。
二是单杠拉升。找一个和肚脐位置差不多高的单杠，钻到单杠下，双手抓杠，双腿伸直，双脚并拢。若能把自己从最低位置拉起来，则相当于拉动60%的体重。在健身房可以通过器械测试。
三是负重深蹲。背负和体重一样大的重量，在负重的情况下做一个深蹲。
改善肌肉力量的训练，每一组动作都必须做到力竭为止。如果动作做得不彻底，达不到力竭的话，那么就不能把你的所有肌纤维调用起来，达不到力量训练的效果。心肺功能不好的人，不要急于练习肌肉力量。
要得到好看的人鱼线、马甲线，前提是体脂足够低。只有在体脂足够低的情况下，通过肌肉力量练习才能让线条变得明显。
-
想要训练臀大肌，得到引入瞩目的翘臀，推荐练习壶铃摇摆。壶铃重量一般女生选择12kg，男生选择20kg。每周3天，每天最少做70次。
小腿后侧肌肉过于发达不好看。这与平时错误的走路和运动姿势有关，走路时注意用臀部或大腿后侧肌肉发力。
关于肌肉训练的清单
最后编辑于 ：
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
- 文/潘晓璐 我一进店门，熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来，“玉大人，你说我怎么就摊上这事。” “怎么了？”我有些...
- 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着，像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上，一...
- 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼，长吁一口气：“原来是场噩梦啊……” “哼！你这毒妇竟也来了？” 一声冷哼从身侧响起，我...
推荐阅读更多精彩内容
- 提起横店，没去过的人都知道那是著名的影视基地，是全国乃至亚洲最大的影视基地，被誉为“东方好莱坞”；去过的人则都会为...
- 接触《拆掉思维的墙》已是很多年前，当时觉得内容很好玩，但不足为奇的是现在也记不太清楚内容了。偶然的机会再一次认识古...
