第二部分——核心训练

（一）平板支撑——公认训练核心肌群最有效的方法之一

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目的：有效的锻炼腹横肌，维持肩胛骨的平衡，美化背部。

训练步骤：

（1）俯卧，双肘弯曲支撑在垫上，肩膀和肘关节垂直于地面，前脚掌踩地，身体离开地面。

（2）躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

（3）腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

（4）每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　要点：

（1）肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

（2）保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

（3）收紧腹部，不要塌腰。

（4）颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

注意点：生理期初期不练习。

当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度

（1）可悬空提起一只脚。　　

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（2）可悬空提起一只手。　　

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（3）可悬空提起一只脚和一只手。　　

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（二）卷腹练习

目的：锻炼腹部核心力量

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训练步骤：

（1）仰卧，弯曲膝盖，脚并拢，脚掌踩地。

（2）双手环抱上腹部，肋骨下端。

（3）抬起后脑勺、肩膀、上背部

（4）保持1分钟

要点：（1）保持颈部的伸展，将注意力放在腹部的收紧上。

    （2）可做动态练习。

注意点：生理期不练习。

动作虽简单，但坚持才会有效果呦！