精力好不是天分，只要学会了精力管理科学的方法，变成自己的习惯，一定能成为精力好的人。就好像在健身房锻炼肌肉一样，只要掌握了方法，那块肌肉就一定能长出来。

精力管理的金字塔模型

第一层体能，在金字塔的最底层

精力的产生和体能是密切相关的。

为什么体能好的人精力会旺盛？

因为医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间工作更不容易疲劳。

出产世界500强CEO最多的学校是西点军校。

第一是对于战略的学习；

第二是纪律性和团队意识；

第三是目标感的培养；

第四是洗点对学生的提能训练要求最高。

体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。

第二层情绪

现在心理学有大量证据证明，情绪对人的记忆力，认知力，决策力都有影响。

正面情绪是精力输出的保障。

第三层注意力

注意力能够让我们的精力有一个有效地输出，创造出有效的结果。

注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。

最顶端意义感

意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。

李晓峰（人皇SKY）十几年如一日地高强度训练。

怎样设计最佳运动方案

体能是精力的基础，那么体能又是由什么决定的呢？

运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

体能小测试：一次顺利地完成50次深蹲。如果可以， 那么体能还不错。

为什么运动让人精力更充沛？

因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

合适的运动量是多少

世界卫生组织针对18-65岁的成年人给出的推荐是，每周至少150分钟的中强度的有氧运动，也就是每天如果半小时，一周要五天。

如果要达到最优的健康效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，一周五天。

中等强度的有氧运动：中等强度是你最大心率的60%-70%，最大心率就是用220减去年龄。

220-28=192.192的60%-70%大概是120。所以每天如果我运动，心率能达到120的世界超过半小时就是合适的运动强度。

怎么监控心率？通过智能手表，智能手环。

怎样养成运动的习惯？

第一，找到适合自己的运动项目；快走、游泳。 去运动之前，要多想运动的好处，不要想运动的痛苦。

第二，设立明确目标，建立反馈机制；SMART原则，设立具体的、可测量的、可实现的有时间限制的目标。比方说，每天的目标是要走八千步到一万步，做一套八段锦和一套肌肉力量训练。

第三，碎片时间运动。高强度间歇训练。

吃对了就不会累

昼夜节律和内生平衡节律

这两个节律共同作用，形成了我们一天的觉醒状态和困倦感觉。

昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。

内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡得越久越容易醒，醒的越久越想睡。

昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律让我们逐渐积累睡意。

在饮食方面重要的三条规律：

1.少吃多餐，变三顿为五顿； 早中晚餐要少吃一些主食，多吃蔬菜。上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

具体来说：早餐，不吃太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；

上午10点-11点，吃一把坚果或者一小盘水果；

午餐，六七分饱，吃大量的蔬菜或者鸡肉鱼肉这样的高质量蛋白质；

下午3-4点。再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果

晚餐，相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

2.吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；营养质量指数，营养素密度 INQ，是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比。

ONQI综合营养质量指数，其基本原则：

1.指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；

2.其他新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高

3.加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的指数低；

4.白米、白面、甜食基本上都是热量，少吃。

3.多喝水，保持充分的水化。 

判断喝水够不够：第一，用体重除以32，你一天就大概需要这么多升水。 我体重68公斤，除以32，大概一天需要2.1升水，也就是600ml的矿泉水要喝三四瓶。

第二，根据排尿来判断。如果每隔一两个小时都会上厕所，尿的颜色比较清亮，说明水是足够的。如果半天没尿，且色深，说明水摄入不够。

睡得好，提升决策水平

生理学上来看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。

R90睡眠周期。

认知行为疗法—— 没事别上床，户外多运动，睡前做准备，小心酒和鼾。

没事别上床，就是建立上床和睡觉之间的条件反射。

具体来说，如果没有感觉到困乏就不要上床，醒着躺在床上的时间不应该超过20分钟。如果躺下20分钟后还清醒，那就要起身离开卧室，进行放松。比如读书或听音乐或走一走。如果没感到疲倦，没有准备好睡觉，就不应该上床。

另外，要设定闹钟，在美天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。

重视白天的活动。 日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。松果体分泌褪黑激素，褪黑素能帮助我们睡眠。

睡前做准备。第一点，让屋子保持黑暗的状态。不要有强光，睡前一小时不要对着手机电脑显示器。 第二，降低人体的核心体温。最有助睡眠的室温是17度。第三，增加白噪音。第四，让大脑进入疲劳的状态。在床头放一本大部头，英文大部头。

小心酒和鼾。

常见三大类职场疾病

预防腰颈肩疼痛：

1.保持正确的姿势。 首先平视电脑，不要低头，买一个电脑支架，把电脑架高，下巴微微往回收，眼睛与屏幕齐平。腰部不能悬空或者弯曲，腰后面放一个靠垫，自然靠在上面。双手手肘可以放在桌子或者椅子上，大小臂呈90度直角。膝盖要自然90度弯。

第二，保持正常的体重

第三，锻炼背部的肌肉，增强力量和弹性。米字操，让头围绕这脖子做类似米字的练习。前后左右斜左斜右。小燕飞

代谢类疾病

消化道疾病：预防痔疮最常见的方法是规律的运动，吃粗纤维食物，比如绿色蔬菜，游泳跑步也有帮助。

控制情绪，缓解焦虑

激发正面情绪，热启动练习。

包括五个部分：呼吸的练习，感受你的信条，回忆你值得感恩的事，想一想你值得改善和庆祝的事；想一想你的是哪个密保。

缓解焦虑情绪。放松呼吸练习，冥想的基本技巧；情绪标签法。把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。

预防抑郁症。第一是感恩的心态，第二是运动。

高效使用注意力

第一个，设定尽可能清晰的目标 并且提醒自己这个目标

第二个，给大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。 Wunderlist（奇妙清单）

第三个，把最好的时间留给最重要的事情。

人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。 通常只能聚焦45分钟。

找到你的意义感。

人生的意义在于用自己的所长服务他人。

四个问题：

1.我擅长什么？值得是擅长到能够给别人当老师的程度。

2.做的这个事是服务谁？

3他能从我的服务里得到什么？

4.我的服务能让他有什么不同？

找到自己喜欢的，擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点。

行动清单

晨间七件事

第一，睁眼以后，在床上做一些简单的活动，包括用双手搓脸，梳头发，简单的拉伸。在做这些运动的时候，回忆一下昨晚做了什么梦。

第二，用一分钟把被子叠好，把床整理好。断舍离，以外在有序影响思想有序。

第三，喝一大杯温水，大概600ml。

第四，用左手去刷牙，两只脚单腿站立刷。

第五，做情绪热启动联系。

第六，在手机上标记今天最重要的三个目标，并且在脑子里想象，这三个目标完成之后的那种快乐。

底气，健康的营养含量高，但是低热量的早餐。

工作日安排

路上，脑子里回忆，提醒自己今天最重要的三件事是什么，并且仔细地策划这三件事的过程。从最重要的事情开始，并且

45分钟一个循环，45分钟以后，有10到15分钟的小休息，做一些身体的训练，在办公室走走。

午餐的时候，有意识的选择中午吃什么。

先吃大量的蔬菜，然后一些蛋白质，最后再补充一些碳水化合物。

每进入45分钟的循环，就不用去思考自己还要做什么，只需要专注去做即可。

下班之前，复盘一些今天早上定的目标是不是已经完成。

睡前七件事

第一，花几分钟做一个冥想，让自己安静下来。

第二，跑热水脚，

第三，把第二天早上要喝的水准备好，

第四，回顾一下自己的三个目标有没有完成，

第五，花点时间看一下日程表，看看是不是把重要的时间花在重要的事情上，

第六，对第二天的日历进行一个简单的准备，

第七，把要看的书放在床头，上床以后，读几分钟，然后睡觉。

每天早上和晚上的这半小时，是自己可以控制的时间，好好利用起来，养成工作的闭环，这样就能不断地提高你的效率和精力。