1，思维模式是塑造现实的信念，可以影响客观的生理反应（就像克拉姆拉我时我手臂的力量），甚至长期的健康、幸福和成功。更重要的是，思维模式领域的最新研究表明，一个简单的信念干预，即改变对某事的看法，在未来的很多年，都能提升你的健康、幸福和成功。
2，然而，面试前看了压力有促进作用视频的实验对象，较之那些看了压力有害视频的实验对象，释放了更多的DHEA，成长指数更高。视压力有益导致了这一切，不是以主观的、自我报告的形式，而是用参与者肾上腺释放的荷尔蒙比例来证明。视压力有益创造了不同的生理事实。
3，能成为思维模式的信念超越了倾向、既成事实，或者智力观点。它们是反映你人生哲学的信条，通常建立在关于世界如何运行的理论之上。
4，这显示出，如何看待压力，同样也是能够影响你健康、幸福和成功的核心信念之一。如同我们看到的，你的压力思维模式塑造着一切，从压力情境下你感受到的情绪，到应对压力事件的方式。这相应地，会决定你是在逆境中奋起，还是被压得精疲力竭、郁闷抑郁。好消息是，即使坚定地认为压力有害，你依然可以培养能帮你奋起的思维模式。
5，我想，这是思维科学中最有前景的部分。一旦某个思想生了根，你就不用在这方面投入努力。它不是需要驾驭的意识层面策略，或者每天都得做的思想斗争。新思维引入后，就会接管局面，生长繁荣。
6，他们还学习了三步法，以便感到压力时锻炼新思维。 第一步是当你感觉到时，承认压力的存在。也就是允许自己感知到压力，包括它是如何影响身体的。 第二步是欢迎压力，意识到它是对你在意事物的反应。你能联结到压力背后的积极动机吗？什么有危险了，为什么你会在乎？ 第三步是运用压力给你的能量，而不是耗费它试图去管理压力。你现在可以做什么，才能反映你的目标和价值？实验人员鼓励员工记住这三步流程，每天在感到压力时至少练习一次。
7，最有效的思维干预有三步：1.学习新观点；2.练习，鼓励自己采纳和应用新思维；3.提供机会，和别人分享该观点。
8，思维转换的关键在于允许你秉持更平衡的压力观念——少害怕它，相信自己能搞定它，以它为资源更投入地生活。
9，第二章 迎难而上：身处困境时，压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人
10，压力反应不是简单的生存本能。它植根于我们，关乎人们怎么运作，怎么相处，怎么在世界上自我定位。理解了这个，压力反应就不再是可怕的东西。它应该被感激、被善用、被信任。
11，第三章 压力和意义成正比：有意义，意味着有压力
令研究人员惊诧的是，压力指数越高，国民幸福度越高。说前一天压力特大的人比例越高，该国人口寿命越长，GDP越高。较高的压力指数同样反映出更高的幸福度和生活满意度。人们越说压力大，对健康、工作、生活水平和社区越满意。
12，我把这叫作压力悖论。高压既伴有痛苦，也带来幸福。重要的是，幸福生活不是没有压力，没压力的生活也无法保证幸福。虽然大多数人视压力有害，高压看起来却与我们想要的东西并肩而行：爱、健康以及生活满意度。
13，过去经历过最多压力事件的人，更倾向认为他们的生活有意义。说自己现在正承受很大压力的人，同样评价自己的人生更有意义。人们觉得把时间花在担忧未来上面，也是有意义的，就像花时间反思过去的挣扎和挑战。研究人员得出如下结论：“觉得自己的人生有意义的人有更多担忧，但也比那些认为人生没有意义的人有更大的压力。”
14，压力可能是追求困难但是是重要目标的自然副产品，但这并不意味着每个压力瞬间都富有意义。然而，即使我们正承受的压力本身看起来没有意义，它也能激发寻找意义的渴望——如果不是现在，就是在生命长河的更广泛时间段。毫不夸张，寻找意义的能力，驱动了我们在困境中不抛弃不放弃。人类具备先天的本能，赋予承受的痛苦以意义。这个本能甚至是生理压力反应的一部分，如反思、精神探求和灵魂探索等体验。压力情境唤醒了内在的过程。这是压力生活常常是有意义生活的另一个原因：压力挑战我们，让我们找到生命的意义。
15，书写价值观的魔力在于它转变了你对压力体验的思考，以及应对它们的能力。当人们与自己的价值观联结，他们更倾向认为能够通过自身努力和他人支持来改善处境。他们也倾向认为正在经历的困难是暂时的，问题不是不能改变，也不会因此搞砸自己的人生。
16，你和在乎的人如何讨论压力，至关重要。我们了解自己能做什么的方式之一，就是通过别人的眼睛去看。你可以帮别人看到他们自身的优势，提醒他们困难的意义。
17，心理学家发现，企图逃避压力，会极大降低幸福感、生活满意度和快乐。逃避压力还会带来孤独。
18，企图逃避压力的最大问题是，它改变了我们看待生命和自我的观点。任何导致压力的事情，都被视为问题。如果工作有压力，你会觉得工作出事了。婚姻有压力，你会认为关系出问题了。如果身为父母有压力，你会觉得孩子出问题了。如果试图有所改变带来了压力，你会觉得目标出问题了。
19，当你认为生活应该少些压力，压力看起来就是能力不足的标志：如果足够强大、足够聪明、足够好，那就不会压力这么大了。压力成了个人失败的标签，而不是生而为人的证据。这样的思考方式，部分解释了为什么视压力有害提高了抑郁风险。武装着这样的思维模式，你更容易感觉无望，更容易被打倒。
20，第二部分 转化压力
自那以后，贝当古在许多地区做过战地研究，种族屠杀、战争、贫穷、腐败、艾滋病摧毁了当地社区。创伤的后果蔓延，包括耻辱、内疚、羞愧、抑郁、悲惨记忆和攻击。然而，她同样在经受了难以想象的恐惧幸存者身上，目睹了力量、智慧和希望。这些抗挫的种子，与苦难共生。
21，无论在工作过度的高管身上，还是战争摧残的社区里，抗挫折都是这样的。擅长压力的人，允许自己被压力体验改变，对自己保持基本的信任，与比自己更大的社群联结。他们还寻找方式，让痛苦变得有意义。擅长压力不是逃避它，而是在压力转化你的过程中，扮演更积极的角色。
22，第四章 全身心投入：拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战
无论是面临人生最重要考试的学生，还是面对生涯里最残酷竞争的职业运动员，欢迎压力都会强化自信，提升表现。我们会看看拥抱焦虑怎么样帮你在挑战面前奋起，甚至把典型的害怕反应转化为勇气。
23，转化压力：变紧张为兴奋
如果人们学会将压力和焦虑视为职场的一部分，焦虑实际上会成为资源，而不是对能量的消耗。
24，实际上，有挑战反应倾向的人，比有恐惧反应倾向的人，更长寿，心血管和大脑更健康。有挑战反应的中老年人，比有恐惧反应的，更少得新陈代谢疾病。在弗雷明汉心脏研究中——全美设计最好、纵贯时间最长的流行病研究之一——有挑战生理反应的人，脑干容量更大。换句话说，随着年龄增长，他们的脑部萎缩更慢。
25，压力反应同时也影响压力下的表现。恐惧反应期间，你的情绪可能包括害怕、生气、自我怀疑或者羞愧。因为首要目标是自我保护，你对事情变坏的信号更机警。这创造了一个恶性循环，越关注错误，你越害怕和自我怀疑。相反，挑战反应期间，你感觉有些紧张，但也感觉兴奋、热情、有力和自信。首要目标不是逃避伤害，而是追寻想要的东西。你保持注意力开放，与环境互动，准备利用所有资源去工作。
26，挑战反应是最有益的反应方式
如果你认为环境的要求超过资源，你就会有恐惧反应。但如果你相信有资源取得成功，就会有挑战反应。 大量研究表明，如果专注在资源上，人们更容易有挑战反应。最有效的策略包括了解自己的优势，思考你过去是如何准备某个挑战的，回忆过去战胜类似挑战的经历，想象来自亲友的支持，祈祷或者知道别人在为你祈祷。这些都是可以迅速将恐惧转为挑战的思维转换，下次面临压力想有所表现时，你可以尝试一下这类好方法。
27，新思维把视为障碍的身体压力反应，看成为资源，使天平从“我无能为力”向“我搞得定”倾斜。
28，视压力反应为资源，能把恐惧转化为勇气，帮你在压力下做出最好表现。即使在那种感觉不到压力有帮助的时候——比如焦虑情况——欢迎它，也能将其转化为有助的事情：更多能量，更多自信，更大采取行动的意愿。
29，无论压力是什么感觉，别再焦急地试图赶走它，而是聚焦在可以用压力给你的能量、动力来做些什么。你的身体正在提供资源，帮你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来，而是深吸一口气，感受可以吸取到的能量。然后运用它，问问自己：“我可以怎么行动，或者做何选择，能够与当下的目标保持一致？”
30，选择视加速跳动的心脏为资源，不仅仅是将生理压力反应由恐惧转为挑战的思维伎俩，而且能改变你对自身，以及自身能力的看法。最重要的是，它引发行动——拥抱焦虑，以这样的方式，助你应对挑战。
31，拥抱压力是自我信赖的根本：觉得自己可以，并视身体为资源。你不必等着害怕、压力或者焦虑消失，只是做最重要的事情。压力不是停止和放弃的信号。这类思维转换是催化剂，不是治疗。它并不抹去痛苦或让问题消失。但如果你愿意重新思考压力反应，它会帮你发现优势，获取勇气。
32，第五章 内在联结：压力能经常使人更具关怀性，提升抗挫力
泰勒的团队和其他研究组一起开始证明压力不像科学家一直认为的那样只激发自我防御。它也释放保护部落的本能。这种本能有时候在男女身上表现不同，但两种性别都有。压力时刻，男女都表现出更信任别人，更慷慨，更愿意冒牺牲自我的风险而保护别人。
33，从进化的观点看，我们将照顾与友善反应作为保留项目，是为了保护后代。比如一只棕熊妈妈保护幼兽，或者一名父亲把儿子拖出着火汽车的残骸。他们需要的最重要的东西，是自己身处险境但依然行动的意愿。
34，这是事情变得有趣的地方。照顾与友善反应可能是进化来帮助我们保护后代的，但身处那个状态中，你的勇敢迁移到面对的其他挑战上。这样——也是最重要的部分——任何时候你选择帮助别人，就会激发这个状态。照顾别人引发勇气，创造希望。
35，这项研究告诉我们两件事情。第一，当在乎的人受苦时，注意力放在哪里，会改变我们自己的压力反应。如果聚焦于安慰、帮助和照顾所爱之人，我们会体验到希望与联结。相反，如果聚焦于解除自身痛苦，我们会身陷忧虑。第二，我们可以经由小的行动创造勇气生理反应。
36，令人吃惊的是，助人降低了人们对时间匮乏的感觉。相较把时间花在自己身上的人，助人的参与者汇报说感觉更有能力，更胜任工作，更有用。这相应地改变了他们对要实现的目标和自己应对压力的能力的看法。该研究与杰里米·贾米森的拥抱思维干预类似——助人强化自信，这改变了看待外部要求的看法。
37，比如说，人们错误地预期把钱花给自己会比花给别人更开心，而事实正相反。给予能提升你的情绪，即使你是被迫为之。
38，尤其是感觉自己的资源——无论是时间、能量，还是其他的——匮乏时，选择慷慨大方是获得抗挫能力的一种途径，它伴随照顾与友善反应而来。如果你受逃避、自我怀疑的折磨，或者感觉要崩溃了，助人是最有效的动力助推器之一。
39，当在工作或人生任何重要领域感到压力，就问问自己：“我更宏大的目标是什么？”“这是个为之服务的机会吗？”
40，答案看来存在于我们已经思考的事情当中：关怀引发勇气和希望。如同我们看到的，帮助别人可以将恐惧转化为勇气，无力转化为乐观。当生活很悲催的时候，照顾与友善行为对我们的生存更为关键。当我们苦苦挣扎时，助人的本能发挥着重要作用，以阻止溃败反应。
41，慈悲不是轻松生活的人的奢侈专属品，也不仅仅是圣人和殉道者的职责。关爱能创造韧性，提供希望，甚至是在最意想不到的地方。
42，痛苦中的孤独感，是转化压力的最大障碍之一。当你感到孤立、缺乏联结，更难去采取行动，或者看到情境中的任何好处。它也阻止我们向别人伸手，获取帮助或者得到助人的益处。讽刺的是，世界上可能没有比压力体验更普遍的事了。没人能不经历生理痛苦、失望、生气，或者损失就度过一生。
43，人们从对别人有价值中找到价值。之前我随波逐流，通过晚餐聚会我澄清了人生目的，这对我的影响十分深刻。”
44，压力的社会本质，不是需要害怕的东西。就像我们看到的，关怀创造韧性，无论利他行为是从痛苦中自我拯救，或仅仅是对他人痛苦的自然反应。对别人的苦难采取更富同情心的反应，能激发同理心，驱动助人行为，反过来也能提升自己的幸福。更进一步，我们不必担心让外人看到我们正在挣扎的事实——尤其是需要他们支持的时候。很多时候，我们的透明是一份礼物，让别人感觉并不孤单，给他们机会体验照顾与友善的益处。
45，第六章 幸福成长：痛苦使你坚强，即使痛苦正当下，未来尚模糊
从头到尾，我们会反复看到一个重要主题：痛苦经历的好处，并非来自压力或创伤事件本身；它来自你——来自困境唤醒的力量，来自化艰难为意义的人类自然本能。拥抱压力的一部分，就是要相信这个能力，即使痛苦正当下，未来尚模糊。
46，这是一个重要区别，是理解苦难怎会使你变强大的最重要事情之一。创伤后成长的科学，不是说苦难本身有好处，也不是说每个创伤事件都能带来成长。苦难里有好处，成长的源泉是你自己——你的优势，你的价值观，以及你选择如何应对困难。它不属于创伤本身。
47，选择在最痛苦的经历中看到好处，是改变我们与压力的关系的一部分。接受过去的苦难，是找到勇气，在当下挣扎中成长的一部分。很多时候，允许我们拥抱和转化压力的，是态度。虽然我和你分享了一些支持成长思维的科学，实际上支持该观点的证据就在你身边。如果愿意，你会在自己的生活，在你敬佩的人身上，甚至陌生人的故事中，看到这些迹象。
48，第七章 最后的反思
科学还告诉我们，当以下三种情况存在时，压力最可能有害： 1.你感觉无法应对压力； 2.压力使你与别人孤立； 3.压力完全无意义，还违背你的意愿。
49，接受和拥抱压力能将这些情况转变成完全不同的体验。自我怀疑被信心取代，害怕变成勇气，孤立成为联结，痛苦激发了意义。而这些，不必消除压力。
50，不久前，一个好友和我分享，他们家不做新年计划了，取而代之的是设定年度压力目标。每年，她、老公和3个十几岁的儿子，会决定接下来的1年如何成长。他们会选一个既有意义又困难的项目，然后讨论压力有多大——面对的挑战是什么，担心有哪些，以及他们想发展的优势。 我爱死这个主意了，立刻应用在自己身上。不仅仅用做新年计划，而且当作人生方向。实际上，写这本书是过去2年我最大的压力目标之一。我知道很难公正地对待广泛的科学研究，特别担心当人们谈论压力时，无法真实了解他们的本意。我需要发展的优势是询问的意愿，不断让人们告诉我关于他们的压力体验的事实——即使这会令写作更复杂，或者迫使我提出那些我自己都无法回答的问题。 现在，因为本书是一个思维干预，你可能已经意识到了，这个故事同样是在邀请你设定自己的压力目标。任何新的开始或转变，都是思索该如何挑战自我的机会。生日啊，新年啊，开学啊，周日晚上，或者每个早晨，甚至是现在，你都可以问问自己：“我想在压力中如何成长？”我学到的一件事情就是，任何时候都能成为如何体验压力的转折点，如果你选择去做的话。
