腘绳肌处于大腿后侧，这不是一个独立的肌肉，而是一个肌肉群，它看似没有股四头肌那么强大，却起着很重要的作用：稳定与发力！

腘绳肌的介绍

腘绳肌在日常生活及运动中起着非常重要的作用，如跑步、行走、跳跃等。

首先要说的是腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部。

是从臀部到膝部走行於大腿后侧的肌肉束，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

腘绳肌的作用：

1 、腘绳肌的发达程度直接影响你深蹲的最大负重重量。因为深蹲主要涉及的肌肉有股四头肌、臀大肌，然后就是腘绳肌。

在这里腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你的腘绳肌没有单独训练，那么你不会得到你的最大负重重量。

2、腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们之间不仅有相反的结构功能，还有相互制约的作用。如果你的腘绳肌不强，那么你的股四头肌也不会得到完全发达，因为我们的身体是讲究“平衡”的。

日常生活中的腘绳肌

现在人的生活方式，大多以“坐”为主，而坐着时，腘绳肌与臀部肌肉因为屈髋动作而处于伸长状态，如果长此以往，会造成两个问题：

第一 腘绳肌与臀部肌肉不会发力；

身体只要在动，那么肯定讲究平衡，就如蹲起的动作，本应该由整个腿部肌群配合发力完成。

而长久忽略腘绳肌的人群，因为腘绳肌的“发力故障”而将本该由腘绳肌分担的力转移给了股四头肌，长此以往会进入恶性循环，膝关节很容易因为前后的不平衡而造成损伤。

第二 是腘绳肌与臀部肌肉松弛无力；

腘绳肌与臀部肌肉的松弛，股四头肌的相对紧张，加之久坐人群的腹部松弛，很容易造成一个不良体态：

骨盆前倾，这是导致腰疼的常见起因之一，如果忽略不改正，引起的身体问题会更多。

健身运动中的腘绳肌

健身不是一通瞎练，而是等身体平衡了再进行系统的常规训练，如果体态不正的情况下进行训练，给你带来的不一定是健美与健康，而是风险。

大腿前后差异将增加前十字韧带损伤的风险，腘绳肌有一个功能就是保持膝关节的稳定性，在运动过程中防止股骨过多的向后滑。

但是如果股四头肌过于强大，腘绳肌过于弱小，那么在运动中，特别是变速运动（如打球、羽毛球等）中，因为膝关节的不稳定状态很容易造成前十字韧带的损伤。

下肢发展受限，腘绳肌与股四头肌为拮抗肌，它们相互制约，也相互协助，这就是稳定与发力的相结合。

如果腘绳肌缺乏锻炼，一方面力量不足造成深蹲无法突破，另一方面因为它的薄弱而无法给予足够的稳定作用，易导致受伤。

训练腘绳肌，不能忽略这个！

锻炼腘绳肌，大家都会想到腿弯举，这个动作是让腘绳肌收缩，可以增加肌肉力量，增加泵感，使肌肉增长。

但是细心想一下，这个动作光有了“收缩”而没有“伸展”，因为腿弯举过程中只有肌肉从原有长度缩短，并没有从原有长度伸长的过程。

肌肉需要能缩能伸，才能让其功能发挥到极致，如果只有收缩，肌肉势必会变得紧张，伸展能力受限，运动能力也会受之影响，举个例子：腘绳肌伸展能力不足，伸髋能力也会受限，这样会导致伸髋动作，特别是深蹲受限。

所以，有个动作不能少，那就是：硬拉，不要一提到硬拉就觉得是锻炼核心，直腿硬拉是通过固定下肢，用意念控制腘绳肌与臀部肌肉拉伸的动作（但是上肢与其他硬拉一样，要保持伸直）。

这是个从肌肉的原有长度伸长的动作，在只注重腿弯举的人群中，这是提高腘绳肌伸展能力与通过拉伸筋膜增加腘绳肌生长空间的优秀动作，这对提高膝关节屈伸动作的稳定性、提高训练效果都有帮助。

锻炼腘绳肌，腿弯举与直腿硬拉一个都不能少，这样才能让腘绳肌强壮的同时，不乏活性。这两个动作可以按顺序进行（一般先做腿弯举，再做直腿硬拉），也可以交替进行。

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