塑身是女人一生的功课。从今年开始，我将此作为一个项目来管理，目前进行的第二阶段已到尾声，构思阶段性小结时才发现，第一阶段还没有一个正式的小结呢！为保持项目的完整性，必须补上：
一、时间跨度
2014年3月20日~5月29日，共70天。
其中，3月20日~4月27日期间上了12节私教课。
二、主要做法
基本上都在健身房运动，办理健身卡，请私人教练指导，进行有氧+力量训练。
有氧训练：跑步机爬坡，坡度逐渐增加，速度保持在6公里/时，每次1小时。
力量训练：按照教练的安排，分为背部、腿部、胸部和腰腹四组肌肉群，分别练习。
三、阶段性成果
体重起起伏伏，变化不大，最终数据只减少了约2公斤。
腿部肌肉群变化比较明显，小腿线条有所改善
四、收获
1.迈出了运动塑身的第一步
万事开头难，以前曾经开始过很多次，在家练瑜伽、在电梯间跳绳、在户外跑步……最终都只有三分钟热血，没有坚持下来。这次狠下心来，办了张健身卡，用「消费」的方式督促自己，终于没有辜负人民币。
2.尝到了运动的甜头
我从小对体育充满恐惧，或许是因为天生不善运动，发现不如别人后产生自卑感，又或许是因为小学的体育老师很凶，会打骂学生，我将对他的恐惧投射到了体育这个科目上。
上私教课时，总是恍惚间回到了小学的体育课堂上，不过老师不再那么凶了，当我不能达到动作标准时，他只是让我记住方法要领，嘱咐我多练几次，力量会慢慢增强的。在这样的氛围中，我渐渐放下了恐惧，开始享受运动带来的变化。
比如在练完背部肌肉群后，感受到昂首挺胸的舒畅——以前因为发育太好，我总有些含胸，从来都不知道原来昂首挺胸走路如此舒服！还有每次长时间持续有氧运动后满身大汗的畅快淋漓，也是让我对运动越来越有瘾的原因之一。
3.知晓了运动塑身的方法
在向我推销私教课程时，教练让我做一个深蹲，然后他示范了标准动作，我完全被秒杀了——没有掌握动作要领就贸然练习，不但难以达到效果，还容易造成运动损伤。
我的教练很注重膝盖的保护，基本上不给我安排跳跃性的动作，也不建议我在跑步机上跑步，而是上坡快走。他认为这样的安排在消耗热量的同时不会损伤膝盖。
力量训练方面，教练按不同部位的肌肉群分为四套动作，形成一套方法，让我间隔着练习——当初他推销时就说，花几千块钱买一套方法，一辈子都可以用，很值得的！
我根据他的教导制作了健身指导卡，记录了动作名称和要领，在上完私教课后的训练中作为练习指导。
教练还强调了有氧运动的持续时间，一定要超过半小时，因为半小时以内消耗的是糖分而不是脂肪。
饮食方面他也提出了建议，比如减少碳水化合物、增加坚果类和蛋白质的摄入。我至今还记得他说「吃一个肯德基的鸡腿，哼，回来跑一个小时吧，还不一定能消耗掉那么多热量」时的表情。
4.养成了运动的习惯
通过执行两个焕新项目，运动的习惯逐渐养成。若是有一段时间没有进行持续运动，就感觉百爪挠心，非得去出出汗不可。
运动习惯的养成，为塑身项目的持续开展奠定了基础。进入第二阶段时，耐力有所提高，进展变得顺利很多。
五、教训
1.无明确目标
项目开始时，只想着「我要减肥」，并没有按照SMART原则制定目标。
S：(Specific) 明确性目标要清晰、明确，让考核者与被考核者能够准确理解目标；
M：（Measurable) 可测量目标要量化，考核时可以采用相同的标准准确衡量；
A：（Achievable）可实现目标要通过努力可以实现，也就是目标不能过低和偏高，偏低了无意义，偏高了实现不了；
R：（Relevant）相关性组织目标与个人工作能结合；
T：（Time table）时间表，要在规定的时间内完成。
没有目标的后果就是成果不明显，甚至都没有定时测量数据，就这么糊里糊涂地进行着。
2.无详细计划
第一阶段的最初，是按照教练的方法进行训练，但随意性较大，哪天愿意去就去，经常逃避力量训练，只练完有氧就离开了。
等到上完了12节私教课后，就更是随意了，虽然制作了健身指导卡，但都很碎片化。没有制定系统的计划，大概是因为没有明确的目标吧。
3.私教课密度太低
12节私教课下来，我的体重几乎没变化，肌肉力量也没有感觉特别的增强。
这大概是因为上课时教练看我力量太弱，没有强迫我完成，宽容地只要求我记住动作要领。
另一个原因就是课程之间的间隔时间太长了——12节课，花了39天才上完，中间有10天完全没有去上课。如此稀疏的频率，肌肉的记忆力无法发挥作用，效果自然大打折扣。
4.时间安排不当
刚开始时，花在健身项目上的时间过长，私教课1小时+有氧运动1小时，每次都要在健身房消耗2个小时，这对于「孩儿娘」来说，实在是太过于奢侈了。
对运动的上瘾也让我有段时间频繁地去健身房，引起了家人的不满，遇到了较大的阻力。
5.未注重减少饮食
此阶段尚未认识到控制饮食的重要性，认为只吃三顿正餐，不吃零食，已经算是控制饮食了。
但事实上，三顿正餐吃多了，一样会摄入过多的热量，即便运动几个小时，都很难抵消这些多摄入的热量，减重效果不佳就很正常了。
基于以上情况，第二阶段我专注于减脂，避免发生「肌肉增强导致体重增加，与脂肪减少相抵消」的情况，使塑身效果更具显性。
在启动第二阶段前，我制定了详细的计划，明确目标，考量具体情况后安排空闲时间。在第一阶段的基础上，进步看得见！
塑身项目，收尾不收场。
