轻断食≠断食

医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。

轻断食的好处与机制

自然是能减肥。

除了减肥之外，轻断食还可以治疗疾病。研究发现，轻断食既可以控制血糖，逆转糖尿病前期，又能降低血压，还能减少哮喘、关节炎的急性发作。而且，除了身体层面的变化，轻断食居然还能提高记忆力，改善认知功能，对预防和治疗阿尔茨海默病、帕金森都有一定的作用。

分析验证一下轻断食以后我们身体的代谢反应。在断食8-12个小时后，饥饿会启动第一波代谢改变。这时候，身体里的糖已经消耗完了。没有了糖作为第一手能源，身体只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质；紧接着，这些酮体会启动神经内分泌传导信号，告诉我们的细胞核，“身体没有能量了，快想办法”；细胞核收到信号后，会启动一系列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等。

其实就是说——

人体细胞感受到饥饿的威胁后，就激发了节约能源、保护自己的求生欲望。这种自我保护效应，又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，提高表现，准备应对压力。这还没完。在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复，把自己的损伤修复好；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果。

这大概就是庄子所谓的“水击三千里，抟扶摇而上者九万里”。深潜水底，方能翱翔于九天之上。

额外思考

如果没有饥饿，我们的细胞都吃得饱饱的，它们在做什么呢？“温饱而思淫欲”，对，它们在忙着繁殖。毕竟对于生命来说，繁殖和传承永远是最重要的任务。但是，如果总是忙着繁殖，细胞就会忽略对自身的修复。损伤得不到修复，慢慢积累得越来越多，人也就不健康了。

“福兮祸之所倚，祸兮福之所伏”。

医学上，轻断食规定动作三步走

判断吃什么。

在轻断食这一天，不是说除了水之外，什么都不能吃。而是说，你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。男性可以适当多一点，女性可以少一点。摄入一定的热量，不仅能帮助人体修复损伤的细胞，还能让你在第二天控制住暴饮暴食的冲动。不过，同样是500-700大卡，选择吃什么、不吃什么，可是大有讲究的。来一杯拿铁，加一块蛋糕，这可能就500大卡了，已经达到轻断食的能量限制了。但是，这么吃不仅营养不均衡，而且还很快就会让你饿得发慌。

怎么选择呢？

首先，选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。（血糖升高得越慢，你的饥饿感就来的越慢）其次，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉这些食物作为蛋白质的来源。最后，保证维生素和纤维素的补充。把各种颜色的蔬菜、水果拼在一起吃。像苹果、蓝莓、猕猴桃这些热量低的水果都很不错，既补充了维生素，还补充了纤维素。更简单的，可以考虑来一片复合维生素片。

什么时候吃？

很简单。这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完。只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。至于这8小时，是从早上8点到下午4点，还是中午11点到晚上7点，你都可以自由选择。

轻断食的频次有二

一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。另一种是“5+2”方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。

福利：轻断食计划

6个月的轻断食减肥方案，就可以这样循序渐进：

第一个月，每周只有1天轻断食，这一天可以吃到1000大卡食物，从早8点到晚6点，10个小时内吃完。这个月不难吧？

第二个月，我们每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8个小时。其他日子里正常吃。

第三个月，还是每周两天，每天减少到750大卡，进食时间缩减到6个小时。

第四个月，每周两天，每天再少吃一点，减少到500大卡，进食时间还是6个小时。

这样再维持两个月，完成计划。