（《正念疗愈的实践与理论-与33周正念练习》（吕凯文教授著）非常喜欢这本书，计划每周跟随练习并做记录。）

一、读书笔记

1 正念的理论和时间体验都很重要，需要寻求两者之间的中道。

2 正念与三十七菩提道品，菩提是觉醒的意思，道是方法和途径，品是分类和项目，是古代印度佛教徒将佛陀教导如何解脱烦恼的方法，很细地加以综合与归纳成为三十七个项目。如下图：

正念的修习与整个三十七菩提道的次第相互开展息息相关，其中任何一种能力会强化其他几种能力，如同用肥皂水清洗双手，一只手很难完成一样。佛陀认为所有存在现象都是互相依存，这种关系就像水坑，沟渠，田圳，溪流，江河和大海的关系一样

3正念之信，不是口耳传说的神话信仰，而是来自生命当下苦难经验以及苦难经验止息的觉察，苦难是一种滋养，增加生命的认读与解脱的深度，”缘苦而有信“。受苦并不等于见苦，见苦的当下一定会离苦，升起离苦的喜悦，随后升起远离的宁静。能见到离苦的方向，生命会自动对焦与转向，从纠缠难解，转向舍离清静，从燃烧拉扯，转向喜悦宁静。这种体验会升起真正的信根。

4 ”佛教讲苦是很深刻的，四圣谛是「苦集灭道」，三法印是「诸行无常，诸法无我，涅槃寂静」，若再加上「一切皆苦」就成为四法印，不论是「四圣谛」或四法印里的「一切行苦」，生命的苦难是遍及一切处、我们的生命只要是有条件，有依赖，一旦条件与依赖发生变动，就会带来苦“。苦是真实存在，没办法被灭，唯一的办法是我学会如何跟它相处。”当你抗拒痛苦，反而会带来更多的苦，苦上加苦。要熄灭苦难，第一要先彻底认识苦难，更要学会如何跟它相处，正念学就是一种学会认识苦难以及怎样跟苦难相处的方法，五根，五力，用意也在于认识苦难以及学习如何跟苦难相处的方法。

5 观察静坐的层次，五禅支。

6 冲动，冲动，我们的内心好多的冲动啊！……只是静坐几分钟也会发现，非常多的冲动。“这些内心微细的冲动，在佛陀十二缘起的教导里，有时也称为「行」，念头的产生、冲撞、常常跑出来的都叫「行」，这个字可能会依不同的方式而有所变化，它们很微细，一个接着一个相续产生，带动我们的意识与身体的行为。”“如果随时随地保持正知正念，你会很快看得到那些冲动持续生起，变化与消失的过程，那个冲动的下面会随着很多的念头，想法，会带来很多内心的声音，那个声音如果没有经过正念觉察的过滤机制、嘴巴就开始说话了，一些不太可欲，令人感觉不柔软的语言开始产生了。”这个部分，对自己是个很大的提醒，有些冲动，还没有意识到，可能就转化为行动或语言冲出去了，要改变行为的惯性，需要对细小的冲动的惯性有深入的觉察。

7 “苦难如果是分子，分母是自我还是终生呢？……是的，苦是遍处的。你会发现整个世界众生都在受苦，自己也在众生之中，不是只有自己被苦难驱策而受苦。当你澈见世间所有人都在受苦的时候，你会发现那个苦是没办法分辨你、分辨我，这个是数字的魔术，自己的苦难在众生的苦难当中，消融了。”此处书中讲述了“苦难的母亲”，无法接受失去了儿子，请佛陀医治她死去的儿子，佛陀请她找的药是芥菜籽，需要是从未曾死过人的家庭取少量就可以。第一次听这个故事就非常的打动，佛陀是多么慈悲多么智慧地去疗愈。

8 “见苦，是解脱的第一步。若看不到对方的苦、看不到世界的苦，看不到自己的苦，当下正念的收摄力量很难展开；你会黏着于欲望所伴随的苦难而不自知要远离，能深深见苦，就能因远离而生起喜悦宁静，如同见到火炬烧燃，就会当下远离！见到苦难烧燃，也会让眼耳鼻舌身意六根收摄，当下离开烧燃的处境，获得清凉。”

9正念减压和缓和痛苦，注意力放在哪里？：主要是两个方法：一是把注意力放在呼吸的深浅出入的观察上，全心全意地观察它，此时“大念住”的力量会让疼痛感消失或者是减缓；第二个方法就是，直接整个投入到疼痛里面彻底观察，彻底体验。

10 “学习正念后，觉察到身体的苦痛，可以试着跟自己的「眼耳鼻舌身意」讲话，安慰与忏悔，提醒自己要善待他们，由衷善待他们也就是由衷善待自己，在身心持续的冲动中，停顿下来提醒自己，六根知量，六根知量！”

11 苦难优先于宗教，使宗教成为可能，唯有苦难，宗教得以存在。

12 “以四正勤作为正念抉择的依据：四正勤是正念觉察的四个自我检证的标准，「已生之恶令断除，未生之恶令不生，已生之善令增长，未生之善令生起」。这里谈善恶的目的“不以世间伦理善恶为终极目的，而是为了修心得定，进而开发解脱智慧为目的。”……进一步说明：善，能增长内心喜悦宁静，若内心喜悦宁静，心柔软勘忍就能成就定力！恶，能破坏内心喜悦宁静，增生烦恼忧虑，若内心烦恼忧虑，心不柔软，不堪忍也就无法成就定力。将四正勤的内容还原到行为主体的生命经验可以自我检证的方向上。邀请自己检视看看，每天所说，所想，所行的内容是否能够带给自己与他人喜悦宁静、是否能减缓自己与他人的烦恼焦虑，这就是一个检证的方向，相当具体，相当明确，回到行为主体自身生命经验的觉察上，自己就是自己最佳的生命质量观察员，况且透过正念日记写作更能长时间清楚看到生命质量的发展方向与轨迹。”

13 正念的温和怀疑主义

二、正念练习

正念练习11：慈悲喜舍的法作意，这个部分非常重要，作者在不同的章节里面都有阐释，我很难总结，它似乎涵盖的部分很广，大家一定要自己读。这里的录音只是摘了一部分，练习时听。（我是反复读了这些部分，但还是觉得理解不深入。）

正念练习12：正念睡眠瑜伽