在很多人心目中，碳水化合物就是变胖的代名词，谈「碳水」色变，避而远之。
低碳饮食，已被证明有很多确定的不良健康影响，并且要坚持下去也很不容易。
随后，高低碳循环饮食法，就应运而生了，目前在国外健身圈很流行。
有没有减肥效果？值不值得尝试呢？不妨听听美国注册营养师怎么说。
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它的构思是，利用饮食中碳水化合物供应的不稳定性，跟身体的代谢系统耍把戏，高碳水与低碳水交替循环地摄入，从而达到减肥的效果。
相对于纯粹的低碳饮食，高低碳循环比较不会影响健身强度或时长，也容易长期坚持。
只要能量合理，对运动人群确实有用。
所以，如果你是一个有较好运动基础的减肥朋友，可以继续往下看，怎么把碳水循环起来，帮助减肥。
01
提前作足准备
在开始之前，要综合考虑年龄、性别、身高体重、运动量、运动目标（减肥、维持体重、或者增肌）等要素。
要充分了解自己的运动习惯和饮食爱好，拟定好具体的运动计划，在有经验的营养师指导下，根据具体情况制定方案。
02
控制热量总量
要达到减肥效果的关键，还是要把握好总热量的摄取不超过、也不过低。
03
必须结合运动
除了计算碳水化合物，还要通过调整蛋白质和脂肪的量，来控制每个循环周期总热量。可以有两种选择：
// 不能每天运动锻炼的
蛋白质和脂肪的量一直保持不变，只调整碳水的量。
需要注意的是，低碳日总热量摄取会偏低，要控制好不要影响到日常生活。
// 每天运动但运动量强度不一样
只维持蛋白质摄取量不变，在高碳日降低脂肪摄取。
虽然额外增加了碳水的热量，但是每天总的热量还是不变的。蛋白质的量维持不变，可以保证提供足够的氨基酸形成新肌肉。
04
高碳日强运动
在运动强度最大的日子，一定要安排最多的碳水化合物。
对于大部分健身爱好者来说，这应该就是练腿的日子。具体还是要看个人的锻炼项目和安排。
05
低碳日要适度
一般不建议低于 110 克，最低也不能低于 50 克。否则会影响身体正常运作，大脑得不到足够能量支持，免疫系统会受损。
06
选择优质碳水
无论是高碳日还是低碳日，都要选择血糖指数 GI 更低的复合碳水化合物来源。
例如，纤维含量较高的杂粮杂豆全谷物、薯芋类、以及新鲜蔬菜水果等。
而每次健身完，可选择升糖指数中等甚至偏高的，来快速补充肌糖原，例如 100% 纯果汁、运动饮料等。
07
严格限制酒精
无论高低碳日，都尽量少喝或不喝含酒精类饮料。
运动后过量摄入酒精，会导致血液中酒精浓度升高从而直接抑制肌糖原储存。
08
不要只看体重
健身过程，肌肉的增加肯定会带来体重的增加。体重不变甚至增加，有可能是体脂肪减少、但肌肉增加的综合结果。
单纯地体重数字变化，不能说明减肥效果。要测体脂。
09
食谱有风险，模仿需谨慎
尝试设计一套高低碳循环饮食，步骤大致是这样的：
设定合理能量：假设原本维持体重，每天需要吃 1800 千卡，那可以减少至每天吃 1500 千卡，另一些通过一定强度的运动消耗。
确定碳水的量：再假设碳水化合物需求为每天 200 克，先每天降低 50 克，然后在每天升高 75 克，用一个循序渐进的方式完成高中低碳水循环。
调整蛋白质和脂肪的量：再假设蛋白质的需求为每天 72 克，那就可以算出剩下来脂肪摄入。
循环日
碳水（克） 脂肪（克） 蛋白质（克）
第 1 天 225 35 72
第 2 天 175 57 72
第 3 天 125 79 72
第 4 天 200 46 72
第 5 天 275 12 72
也可以按照前面提到的，保持每天摄入脂肪 46 克、蛋白质 72 克，总热量随着碳水化合物的量高低循环。
但需要谨记一点：这些都还只是经验之谈，并没有充分的科学依据支持，可能的副作用也还不明确。
