【A1：描述自己的相关经验】

前两个月在实习时接到班长通知，让班委晚上去办公室统计学期成绩，作为一个没管事的文体委员下班还要专门跑回学校，让我觉得很烦躁（A）。可是我又觉得作为班委，应该为班级做点事，不然别人会觉得我不负责任（B）。如果我去了，又会搞到很晚回家，还很疲惫（C）。我想到前两次我也去了，其实也没做什么事，我不去也没有什么影响，大部分都做完了，只有一点收尾工作，我不去或者发给我在家做也是一样的（D），最终我和班长商量后没有去学校帮忙（E）。遇到棘手的事情或者麻烦时，不要急着抱怨，多思考或者向朋友请教总会找到变通的办法。

导师建议：原文讲到驳斥是以理性思考和证据为基础的，反思部分可以找一些事实来完成D驳斥部分，比如以前做了什么事大家有称赞你很负责之类的，这样在以后遇到类似的情况就更容易实现避开消极想法，更多地专注于你所说的多思考以找到更好的方法。 

反思：原文的驳斥是以理性思考和证据为基础，如果我们做做其中一方面就可能会驳斥不充分，并且事实证据很重要，用客观实际说话，避免陷入主观臆断，为自己的原因找借口。这样在我的反思调整部分也会更加详细深入，比如：这个“多思考”具体指的是什么，具体的写出细节，可能会反思的更加透彻，便于以后真的运用。

 
【A2：我的应用（目标与行动）】

1.目标：每周二、周四舞蹈排练，顺利完成元旦汇演。

2.事件：在排练时，有些地方总是跳不好，老是改正不过来，也没有别人跳的好看（A），可能会怀疑自己是不是太笨学不会或者真的没天赋（B），觉得排练太辛苦一直没进步还是退出团队表演吧（C）。可是跳舞不是一天两天能练成的，他们都是跳了很多年的，平时上课也比我多，当然跳的很好了（D），我再努力一点，找对方法，应该也会跳的很好的（E）。

3.行动：请小伙伴帮我纠正错误；录下自己跳舞的视频寻找可改善的地方；每周增加一次排练时间。

导师建议：1）D驳斥部分，如果这里驳斥消极想法是自己的训练时间比较短，针对某些动作练习不够，而非天赋等因素，这样是不是能够更多地关注于自身的行动从而帮助自己找到可以改进的点呢？2）行动部分：请小伙伴帮我纠正错误；录下自己跳舞的视频寻找可改善的地方；每周增加一次排练时间。可以再分解一下，哪些情况需要录制视频，错误动作可以请教哪些人，是否可以找到老师或者练得比较好的同学这些“权威”详细反馈下问题以及改进措施？

运用how的部分建议注意下板书，罗列出第一步第二步等，这样在以后自己拆书过程中写逐字稿也会更清晰，方便自己检查和记忆。

反思：（1）从导师的点评中，再次意识到自己一直存在的问题：怨天尤人，不从自己身上寻找问题，总是带着这样的眼光去看待事情。要想改变世界，先改变自己，从自身出发才能更快的找到问题的原因。（2）行动还是没有满足SMART原则的明确具体，这样的规划很可能并不会真的实践，所以还要具体落实到细节上。

【修改版A2】

目标：每周二、周四舞蹈排练，顺利完成元旦汇演。

事件：（简单介绍背景）排练时发现有些地方总是跟不上大家，并且动作做出来不好看，想要放弃。

行动步骤：
1.察觉自己的消极行为结果：觉得排练太辛苦一直没进步还是退出团队表演吧

2.回溯结果背后的激发性事件：有些地方总是跳不好，老是改正不过来，也没有别人跳的好看

3.确定导致消极行为的非理性信念：怀疑自己是不是太笨学不会或者真的没天赋  （没有他们学习的时间长，也没有他们练习的多，肯定跟不上他们的；没有足够的自信，表现力也不够好）

4.转化非理性信念为理性信念：可是跳舞不是一天两天能练成的，他们都是跳了很多年的，平时上课也比我多，当然跳的很好了，跳得好自然就有自信了

5.检查是否能够得出积极行为结果：我再努力一点多练习，找对方法，应该也会跳的很好的

计划：请跳得好的小伙伴和老师帮我纠正错误动作和可以改善的地方；学习完全部内容后单独录下自己跳舞的完整视频寻找不足；每周增加一次排练时间（周三或者周六晚上）。