1、每天一进健身房，10-20分钟跑步机热身，然后进行无氧锻炼，无氧锻炼就是力量训练，通俗讲就是撸铁，时间控制在60-90分钟，无氧锻炼完成以后开始进行有氧，为啥这时候开始有氧，因为无氧训练主要已经讲身体里蕴含的肌糖原，肝糖原消耗的差不多了，这时候再进行有氧对于减脂塑型效果特别棒，对于体重较大的朋友来说为了保护膝关节可以使用椭圆仪，对于体重较轻的朋友可以用跑步机，40分钟，速度为变速跑，就是说快跑几分钟慢跑几分钟或者上椭圆机或自行车，中高速！一直保持中高速，再疼再累也坚持。锻炼完后不要蒸桑拿，平时吃饭多吃白肉、蔬菜。个人不建议吃蛋白粉，不过说实话，如果吃了蛋白粉，效果真的非常明显，可是一旦你锻炼量达不到，蛋白质在体内积聚，会形成结石，毕竟蛋白质的分解对肾脏有一定负担。

2、每天去健身房，别说什么一个星期去2-3次的鬼话，真正出肌肉的，一个星期最少去5次以上。

3、星期一：练胸（上胸，中胸，下胸）锻炼卧推，刚去先适应，一个月以后，找朋友给你做保护，往上提重量。

4、星期二：练肩，因为星期一虽然练胸，但是胳膊的三头肌也会非常疲劳，特别是新手不会发力的。所以炼肩的大头肌不会给三头造成过多的负担。

5、星期三或星期四练背，中间可以休息一天，因为给肩膀恢复的时间、

6、星期五连胳膊，包括二头和三头肌。

7、星期六或星期天，练小臂、小腿、腿部肌肉，适当搭配胸部的卧推，主要起充血作用。中间可以休息一天。

8、腹肌，不要偷懒，每天都练，想三个月出腹肌，那么仰卧起坐每天最少125个，下腹抬腿每天不少于100个，两个月后腰会开始疼，想出腹肌，疼死也不能减量。

9、所有的锻炼都要分组，比如卧推，每组12个，一共做4-5组，每组间隔不超过1分半。这只是中胸一个部位的……腹肌每组25个，分五组，每组间隔小于1分钟。

10、正确的发力方式和动作，去健身房问问一起锻炼的朋友，不要不好意思，这个就是说你也看不明白。