膝超伸矫正操
1、脚踩网球，2分钟，腹式呼吸。
2、拉伸：大腿外侧，30秒，站立，一只脚向后勾椅背。
小腿后侧，30秒，站立，扶墙。
拉伸大腿后侧，坐姿体单腿体前屈，30秒。
臀部外侧，蝴蝶式坐姿，双手抱腿抬，30秒。
3、盆骨操（女王操）
站立 盆骨后夹（用球来找发点） 5秒 2组*15次
坐椅 大腿并拢小腿打开抬离地面 （胯部紧张） 10秒 2组*10次
平躺（腹部平坦、颈部放松、胸式浅呼吸） 双脚外八 5秒 2组*10次 外八 5秒 2组* 10次
平躺（用力时腰不能离地） 外八抬腿30度 10秒 2组*10次
平躺 内八抬腿30度 10秒 2组*10次
拉伸 眼镜蛇式30秒 半蹲肘推胯 30秒
4、增强腹部、臀中肌、腘绳肌
卷腹 2秒 5组*15次
蚌式 侧卧 2秒 5组*15次
BIRD DOGS 猫式 抬起对角的腿、臂 2秒 5组*20次
5、拉伸（重复STEP 2）+泡沫轴滚
站立：双腿站，坐时双膝双腿并拢，行走时大姆趾用力
挺胸收腹提肛，脚掌平贴地面，重点在脚后跟，膝关节不锁死，身体保持中立位。坐姿，头颈收回，后背挺直，下背肌肉微微收紧，身体重心落在坐骨上方，双腿平行，膝盖并拢，脚后跟并拢，稳定髋与膝的压力。走姿，收腹直腰，大腿带动小腿，脚后跟先着地迅速过渡到前掌
