女王操(盆骨操)+膝超伸矫正操

膝超伸矫正操

1、脚踩网球,2分钟,腹式呼吸。

2、拉伸:大腿外侧,30秒,站立,一只脚向后勾椅背。

小腿后侧,30秒,站立,扶墙。

拉伸大腿后侧,坐姿体单腿体前屈,30秒。

臀部外侧,蝴蝶式坐姿,双手抱腿抬,30秒。

3、盆骨操(女王操)

站立   盆骨后夹(用球来找发点)   5秒      2组*15次

坐椅    大腿并拢小腿打开抬离地面 (胯部紧张) 10秒 2组*10次

平躺(腹部平坦、颈部放松、胸式浅呼吸) 双脚外八  5秒  2组*10次   外八   5秒  2组* 10次  

平躺(用力时腰不能离地) 外八抬腿30度   10秒  2组*10次

平躺  内八抬腿30度  10秒  2组*10次

拉伸  眼镜蛇式30秒   半蹲肘推胯 30秒

4、增强腹部、臀中肌、腘绳肌

卷腹    2秒  5组*15次

蚌式    侧卧    2秒  5组*15次

BIRD DOGS    猫式   抬起对角的腿、臂   2秒  5组*20次

5、拉伸(重复STEP 2)+泡沫轴滚

站立:双腿站,坐时双膝双腿并拢,行走时大姆趾用力

挺胸收腹提肛,脚掌平贴地面,重点在脚后跟,膝关节不锁死,身体保持中立位。坐姿,头颈收回,后背挺直,下背肌肉微微收紧,身体重心落在坐骨上方,双腿平行,膝盖并拢,脚后跟并拢,稳定髋与膝的压力。走姿,收腹直腰,大腿带动小腿,脚后跟先着地迅速过渡到前掌

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