2018.4.9 周一

时光如梭，转眼间参加易效能时间管理学习已经3周了。回顾这三周以来，每天早上坚持早起打卡、听《易效能时间管理100讲》、分享朋友圈，内心满满的都是感激和小确信。

第三周，我学到了如何养成运动、睡眠、饮食、冥想的好习惯，如何利用科学的方法来克服拖延，以及如何开始行动。

一、优秀习惯之 —— 每天运动30分钟

运动能促进血液循环，让我们有好气色，它还能使身体分泌出在恋爱状态才会分泌的多巴胺、内啡肽等能使我们心情愉悦的物质。所以叶老师才会讲：每天和身体谈一次恋爱。你需要每天去运动，无论是什么运动，只要是能促进你心肺功能的都行。但要注意：这种运动需要你的身体发热了一段时间后才能分泌出那些令人心情愉悦的物质，所以你每天至少要持续运动30分钟才行。

二、优秀习惯之 —— 早睡早起

1、 其实睡眠能使身体健康的关键不在于早睡和早起，早睡早起背后的逻辑是：睡眠的质量。也就是说人一天必须睡够，必须拥有高质量的睡眠，这样才能活得健康，才能拥有旺盛的精力去做事。

2、 一般来讲，我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。睡前给自己一个仪式，比如泡脚、听音乐，给自己创造一个良好的睡眠环境，保证深度睡眠的时间。午睡不要超过45分钟。

3. 除了睡眠的方式和方法，叶老师还推荐了两款睡眠工具：️

3.1: 手机软件“Sleep Cycle”。

3.1.1:在晚上睡觉前，将手机开启飞行模式，然后打开这款软件，把它放到床边，注意别用重物盖住它，这样它就开始监控你的睡眠周期了。每天早上醒来的时候你就点开来看看，昨晚自己深度睡眠的时长，浅度睡眠的时长，以及REM的时长，一目了然。

3.1.2: 这个软件还有一个更神奇的功能：就是它可以在浅度睡眠的时候叫醒你，这样就不会破坏你的深度睡眠。

3.2: 硬件UP3，这款硬件既能监控我们的睡眠，也能监控我们的运动，还能监控我们的静息心率。

三、优秀习惯之 —— 饮食

1、健康饮食的标准：维持最好的蛋白质的吸收，保持血糖平衡，不易饥饿，也不易囤积。

2、具体推荐做法：

第一，饮食的顺序：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。

第二，饮食的种类：

1.1: 一日三餐，一餐4份。

1.2: 一餐4份分别是：一拳头的能量五谷、一拳头的缤纷果蔬、一拳的非肉类蛋白、一巴掌的肉类蛋白。

四、优秀习惯之 —— 冥想

1、冥想是最自然、最有价值的人类活动，如果大家能够每天练习的话， 在心理、情感、精神的各个方面，你会发生惊人的改变。

2、 冥想就好像是我们生命的移动电源。时间管理的基础是精力管理，每天我们会耗费大量的精力来工作，因此我们就需要做到动静有序，张弛有道。

3、冥想有很多种，叶老师推荐正念冥想。正念就是有意识地保持自己在不评判的状态。“有意识”就是你没有睡觉，是在半睡半醒的状态下，意识还在活动。在冥想时，始终关注自己的呼吸，从而让自己不会睡去，这时觉察自己的思想，不评判它，与自己的思想同在。

五、克服拖延的三种方法

1、严重的拖延会杀死一个人，因为它与良好的生活方式相冲突，这样就直接影响到我们的人体健康。拖延症会因为让你精力不济，从而让大家进入到更多的恶性循环中。

2、有一本叫《拖延心理学》的书谈到了患拖延症的四个原因：

第一、对成功信心不足；

第二、讨厌被人委派任务；

第三、注意力分散，很容易冲动；

第四、目标与酬劳太过遥远。

3、治疗拖延症的三个方法：

3.1: 方法一：选择快乐有意义的事情来做！做自己喜欢做的事情，简化自己的目标，少就是多。

3.1.1: 哈佛大学有一个研究叫“成功的因子”：

第一、做快乐的事情；

第二、专注，并形成自己的优势。

第三、能服务到社会、客户，以及身边的人。

做能让以上三点相互交际的事情，你就能赢得财富与人际关系，以及获得成就感。 

3.2: 方法二包括4个:“时间交替法”、“象限整合法”、“化整为零法”（即降低难度，把事务分解到每天最小的单位，一个你心甘情愿去做事的单位）、“善用拖延法”（即用大的拖延解决小的拖延）。

3.3: 方法三：系统地学习，易效能时间管理的模型：土豆番茄炖青蛙，也就是收集、排程、执行（最难但也最有效的一个方法）。

4、总结：治拖最难但是效果最好的方法，就是增强自己的自控力。系统地学习易效能时间管理的模型，通过从一件小事做起，赢得自信，让自己喜欢上这件事，然后透过做这件小事所形成的习惯，嫁接到更多新习惯的养成上，从而获得更多的自信，这就是滚雪球效应；重建全新的生活方式，通过早睡早起、运动、冥想来实现。

六、行动与计划 —— 先完成再完美

1、优秀给了那些早早地就开始行动，有时间修订的人。真正拉开人与人之间距离的是你付出努力的程度，以及你修正的程度。当你首先能够去完成一件事的时候，你就赢得了更多的信心，赢得了更多的时间。

2、一个有截止日的任务，如果我们能早早地动手做完它，我们就有时间去修改修正它，越修改越修正它就会越完美。先完成再完美；烂开始，好开展，好结果；大量重复持续的练习，能够让我们创造完美的结果。

感谢所有小伙伴的陪伴，感谢叶老师、班长、组长的付出，让我们一起加油！一起养成高效、健康的生活方式，做最好的自己！❤️