在之前文章《训练时目标肌肉没感觉？你得会“激活”！》中有提到关于背部激活时Y型上举动作，其实，除了Y型上举之外，它还有3个好兄弟，可以一起针对背部做激活训练，并且都有利于加强经常被我们忽视掉的深层肌群菱形肌。他们就是IYTW训练法。
现代人经常出现的体态的问题，圆肩是比较常见的一种，也叫含胸，一部分原因是由于菱形肌薄弱导致的，菱形肌薄弱同时也会引起另外一个问题：翼状肩胛，当代女性视其为性感标志，其实这是一种病态，需要改善，否则会使肩关节等出现很多问题。加强菱形肌的训练，不仅可以改善不良体姿，还能进而缓解一系列犹豫菱形肌功能缺失造成的肩背疼痛等症状。
出现不良体姿后菱形肌的哪些功能会受到限制？
①菱形肌主要协同肌是中斜方肌，拮抗肌主要是胸大肌、胸小肌。菱形肌与将肩部向前拉的胸部肌肉的力量保持平衡，因此，胸部肌肉的紧张总是伴有菱形肌紧张。紧张的同时，就会限制肋骨向两边的开合，影响到呼吸。（这也就是为什么好多含胸的不良体态者总会伴随呼吸不畅）
②菱形肌起到稳定肩胛骨的作用，如果肩胛骨不稳定，在做训练时受伤的几率会加大，例如卧推。
菱形肌的疼痛点一般出现在哪？
1、 菱形肌疼痛可能源于：起止点病、圆肩姿势、胸大肌短缩紧张、手向前或向下拿东西牵拉菱形肌导致疼痛加剧、长时间外展或屈曲超过90°，身体长时间前倾、上胸椎侧凸。
2、菱形肌激痛点是因为胸肌内有潜伏或活化的激痛点，痛点多在肩胛骨内侧缘，多由不良姿势造成。
3、肩胛骨发生运动时的咔嚓声，可能是由菱形肌激痛点引起。
4、菱形肌疼痛集中在肩胛骨和椎旁肌肉之间，靠肩肩胛骨内侧缘，向上可蔓延到肩胛骨的冈上区。
发病时，疼痛位于肩胛骨脊椎缘（靠近脊椎那侧），并可向上蔓延到冈上窝，局部肿胀感，背部沉重如负重物（感觉像背了一盘磨），但不限制颈椎活动。严重者痛得不能入睡，翻身困难。上肢不敢提重物，无法自由活动。肩胛骨活动时发生摩擦音或弹响音。
造成疼痛的原因
①肩部负重
②上臂长时间处于前屈内收位，胸大肌紧张牵拉，如伏案工作低头趴着看手机。
③侧卧位睡觉挤压菱形肌。
④不良姿势，圆肩驼背。上胸椎长时间后凸、侧凸。
⑤肩胛背神经卡压时，也会出现菱形肌无力。
（肩胛骨内侧缘的痒和夜里3点后的疼痛往往是菱形肌的损伤。）
康复和加强计划-IYTW（你们看到的是不正经宋叔的秋衣示范）
俯卧位，双脚双膝并拢，肚脐以下紧贴垫面，上半身抬起，头部自然放松保持正常生理弯曲，双手伸直向前呈“I”型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向天花板方向靠拢，像拍翅膀飞翔的感觉。重复。
俯卧位，双脚双膝并拢，肚脐以下紧贴垫面，上半身抬起，头部自然放松保持正常生理弯曲，双手伸直向前打开呈“Y”型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向天花板方向靠拢，像拍翅膀飞翔的感觉。重复。
俯卧位，双脚双膝并拢，肚脐以下紧贴垫面，上半身抬起，头部自然放松保持正常生理弯曲，双手伸直向两边打开呈“T”型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向天花板方向靠拢，像拍翅膀飞翔的感觉。重复。
俯卧位，双脚双膝并拢，肚脐以下紧贴垫面，上半身抬起，头部自然放松保持正常生理弯曲，双臂屈肘向两侧打开呈“W”型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向天花板方向靠拢，像拍翅膀飞翔的感觉。重复。
每个动作15次，循环4组，共240次上下扇动，如果力量较弱可采用静力性收缩，每个姿势保持5s，重复至力竭，训练1个月左右，可以感受下变化再来回复。就这样。各位老铁有问题在文末留言。
