反复集中听3遍以上，笔记，再开始看完留言，笔记问题，语音回答，转文字，修改文字标点，完成简书基础剪辑，思考题完整。

成功

9点前完成。

5-9点，全番茄钟执行。

10分钟及时反馈给自己。

行动指导

1把“元认知能力”想象成大脑肌肉的一种。

就好像我们身体差的时候，锻炼一下就好了，比如玩一阵子哑铃，胳膊就会变粗；做一段时间的深蹲，大腿就会变粗；做一阵子俯卧撑，胸肌就会变大变厚……坐享这种刻意练习，会让你的元认知能力越来越强。

2幻觉本质上与梦境是一模一样的，没有好坏。

3专注于提升某个特定的技能。

我问，特定的技能具体有哪些，是自己感兴趣的。工笔画，慢跑

通过刻意练习而提升一项技能，那么因兴趣而产生的全神贯注，才可能是主动的，才可能是对刻意训练元认知能力有帮助的。

4认清情绪来源，并找到解决方案的结果”。认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。

“我很生气”

前者只能在接下来的每分每秒更生气

“我知道我现在很生气”

因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转到“我为什么很生气”，乃至于找到很生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。

元认知能力提高，刻意练习三个方法论：

第一，坐享

第二，兴趣

第三，反思

第一种，坐享。是一种历史悠久的刻意训练方式，是一种简单、朴素、有效的“大脑体操”。

几个步骤：

定时 15 分钟以上（以后再慢慢加长）；

你感到舒服的姿势，最好“挺直脊背”；

闭眼；

缓慢均匀地呼吸，呼吸时不一定要刻意控制，越自然越好；

所有的注意力都放到呼吸上，别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来。

你开始体会到把注意力全部集中并不是那么容易的事情。

这种“ 不容易 ”，才是你整个刻意训练的核心。反复使用它去调整你的注意力，把所有的注意力都放到一个地方。这个过程就像大脑肌肉的训练过程。

| 思考与行动

1.反思一下最近一次的情绪失控，仔细想想失控的根源是什么？如何才能彻底解决问题，进而下一次不会为了这样的事情失控？

最近一次情绪失控的经历是。昨天和财务老板在电话沟通的时候，自己的思想，在因果论里边，会把情绪释放给对方。嘴上说，我这不是追究责任哦，但是自己的实际行为的语气表达，依然会让对方觉得是他们的错，是我在归咎于他们。

根源是自己想通过这样的方式让对方意识到，自己是造成这个原因的大部分责任方，会更积极的来配合我解决事情。我自己一个人承担，会觉得很委屈，很有压力，害怕最后处理不好。

意识到自己看到自己在情绪化的处理。接下来，直接给出改善和协调的方法，主动表达自己的思想和不足，寻求对方的帮助。这样下一次就不会把自己觉得的原因归咎于他人，进而把注意力用在解决问题上，从而得到彻底的解决。

2.如果你有孩子，你应该如何从现在开始刻意训练孩子的元认知能力？

我有一个快满七岁的儿子，我现在相信自己，已经通过元认知能力的激活，在每一次和他相处的时候，可以做得正确更好。自己先把注意力调整到关注我们彼此的关系中，关注他的兴趣和爱好。和他一起，在他感兴趣和喜欢的事件里边互动交流。注意他关注的小细节之处去引发他的刻意认知。通过反思提问的方式引导他思考，激发他的思想多维度活动。

可以通过刻意的练习，在自己遇到问题时，自问自答，让他进入元认知能力的环境中。

最近他对下象棋感兴趣，我就从如何学习下象棋与他进行互动。他主动分享的象棋的知识，我主动来进行记忆，同时向他提问，如何借助这些呢？让他可以主动来分享他的经验。

3.如果你有妻子丈夫，男女朋友，那你应该如何与对方共同刻意训练元认知能力？

每天的学习课程主动分享给对方，同时及时的分享自己的整个思想过程。

先主动，告诉对方为什么这样做，同时和对方开诚布公的交流彼此对刻意练习的认识是否可以达成一致。

从对方感兴趣的方面，进行探讨，分享自己的兴趣爱好，给自己带来身心舒畅的经验。

反复进行塑造关系中彼此互通，共同刻意练习可以带来的好处。在共修的过程，遇到的每一次经验，都是更走近对方，更了解对方的特别好的方式。

倾听对方是关系中建立有效沟通最重要的基础。

4.通过观察、阅读、思考，研究一下元认知能力在社交活动中的作用，哪些方面格外重要？

社交关系中，有效社交格外重要。自己能为对方创造多少的价值，自己可以为多少人创造更多的价值，是需要深度思考的，再投入到关系中去验证。

安全感，是从自己内在的成长完善模式获得的。社交关系中也是新的经验的获取的有效途径。

5.如何才能把思考未来，自省反思彻底当作生活中的一部分，就好像是刷牙那样，不做不行的事情？

时间分版块，从早起到睡前时间顺序的安排，时间多少的安排，执行工具的使用，醒来后一小时的重点运用，列出清单。把记忆的事情交给表格，交给工具。把自己思想过程的模式，进行梳理，排序很重要。

每日早起。第一件事情，观看排好顺序的思维，引导一个行为，对应一个结果。遇事参照行为指点行事，早中晚，进行阶段反思，及时与自己建立反馈系统。

完整建立自我链接和沟通的循环模式。

用活在未来的眼光和思想，反复持续刻意的指导自己按照此流程进行。每日观察自己的变化，结果导向引导自己进行调整。

用卓越的小提琴手，如何修炼1000小时的定律来指导自己。让自己的元认知能力得到有效提升，把它变成一种生活方式。