前言

本课程为求实瑜伽维密美臀公益课程，每一节课都是老师都会在最短的时间把重点要点拱手献上，怎么样伽人们准备好了吗？

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动作1 板凳式臀腿练习

练习部位：本动作为髋外展外旋，针对臀中肌，改善臀部向外向两边扩展

四角板进入→腿外展外旋

注意事项

 脚尖延展 勾脚容易造成紧张 并导致练习者把注意力放在脚背上

手腕压力大的调整方式

1）中指朝前2）虎口下压，压得不清晰 ，尝四指压稳 ，小拇指向上抬3）大拇指在内 四指头在外，四指外侧推地

保持身体平稳 再启动臀肌

1）胸曲， 腰曲， 骶骨平行地面 先调整中立位再进行其他

要想让臀肌激活 稳定住核心 ，稳定住骨盆以后， 再激活启动臀肌 ，这样才能保证激活的百分之百是臀肌

抬腿的幅度并不是关键 

每个人髋外展外旋的幅度并不相同，不要完全放下去，放一半，小幅度激活的肌肉＞大幅度，这样能够激活的肌肉更多一些 ，上下幅度小于15°

进阶＋1

腿伸直，髋外展＋髋伸激活到的肌肉就会特别多

动作2 站立臀腿练习

——难度指数 五颗星

手脚垂直

练习部位

支撑腿练习部位：臀大肌   

抬起腿练习部位：臀中肌 臀小肌抬腿幅度：先大幅度上下抬 再小幅度上下抬

练习要点

1、大脚趾下压，脚踝均等发力，微微屈膝盖，臀肌向后拉，腹股沟后顶 （臀肌感觉明显）.

2、大腿外旋后拉 ，此刻臀肌发抖 ，身体完全稳定后抬起后腿 稳定是关键 ,抬腿取决于是身体否稳定

3、保证抬腿时完全依靠臀部发力，身体中任何一个地方发力 都会为目标部位造成损耗。

加强more：手离开支撑物

左右腿交替练习

动作3

范例腹股沟是往后伸展 而不是完全锁死，上图难度＞下图 掌握原理以后就会很清楚，腹股沟是往后伸展 而不是完全锁死

掌握原理动作可以各种变化：上图难度＞下图 掌