原文：How to Gain Weight Fast: Tips To Be Safe and Healthy - Healthline
原医学评审者：Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT
译者：赤砂
译者的话
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本文译给两位体重不足的朋友。
哪些食物最有利于增重？
如果你体重不足并希望增加体重，正确的做法是非常重要的。
摄入汽水、甜甜圈和其他垃圾食品可能在初期帮助你增加体重，但它会增加你患心脏病、糖尿病和癌症的风险（1，2，3）。
更健康的增重方法需要均衡地获得肌肉重量和皮下脂肪，而不是大量的不健康的腹部脂肪（4）。
最近的一项动物研究表明，腹部脂肪可能与癌症风险增加有关（5）。
即使你没有超重，高比例的身体脂肪也会增加你患2型糖尿病和其他健康问题的可能性。（6，7）。
要想健康地增加体重，重点是吃更多营养丰富的食物，过一种全面健康的生活方式，包括锻炼身体、获得足够的睡眠，并尽可能地减少压力。
本文概述了在不增加你的疾病风险的前提下快速增加体重的简单策略。
总结
即使在你试图增加体重的时候，主要吃健康的食物也是很重要的。
为什么增加体重很重要？
虽然在美国约有74%的成年人超重或肥胖，但也有许多人有相反的问题，即体重不足（8，9）。
有些人可能由于遗传或新陈代谢过快而自然体重不足。体重不足也可能表明营养不良或潜在的健康状况（9）。
此外，许多不是临床上体重不足的人可能仍想增加一些肌肉，并因其他原因而增加体重。
无论你是临床上体重不足，还是只是在努力增加肌肉重量，主要原则都是一样的。
“体重不足”是什么意思？
体重不足被定义为身体质量指数（BMI）低于18.5。据估计，这低于维持最佳健康所需的身体质量(10)。
你可以使用在线计算器来看看你在BMI量表上的位置。
然而，请记住，BMI有许多问题，它只考虑体重和身高，而没有考虑到肌肉重量。
有些人天生很瘦，但仍然很健康。在BMI量表上体重不足并不一定意味着你有健康问题。
根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的数据，与男性相比，女性体重不足的情况大约是其两倍。在一项将参与者分为男性和女性的美国调查中，1.3%的男性和2%的20岁及以上女性体重不足（9）。
总结
体重不足被定义为身体质量指数（BMI）低于18.5。这在女性中更常见。
与体重不足有关的健康风险
体重不足可能对你的健康有害。
一项研究发现，与肥胖者相比，临床上体重不足者的死亡风险几乎是肥胖者的两倍，这表明体重不足可能比肥胖更不利于你的健康（11）。
此外，另一项研究发现，体重不足的人在38岁以后自我报告的健康情况明显下降，这表明在生命后期，低BMI可能伴随着更多的健康风险（12）。
体重不足可能会损害你的免疫功能，提高你的感染风险，导致骨质疏松和骨折，并引起生育问题（13, 14, 15, 16）。
更重要的是，体重不足的人更有可能患上肌肉减少症（与年龄有关的肌肉萎缩），并可能有更高的痴呆风险（17，18）。
对于儿童来说，它还可能导致生长和发育问题（19）。
总结
体重不足会对你的健康产生负面影响。体重不足的人有患骨质疏松症、感染、生育问题和更早死亡的风险。
导致体重不足的原因
有几种病症会导致不健康的体重减轻，包括。
-饮食失调：这包括神经性厌食症，一种严重的精神健康障碍（20）。
-甲状腺问题：拥有过度活跃的甲状腺（甲状腺机能亢进）会促进新陈代谢，导致不健康的体重下降（21）。
-乳糜泻：最严重的麸质不耐受形式。总体而言，乳糜泻的发病率在整个20世纪和21世纪都在上升（22）。
-糖尿病：患有未经控制的糖尿病（主要是1型）会导致严重的体重下降（23）。
-癌症：癌症会导致身体处于高代谢状态，从而导致能量的使用增加。它可能导致某人失去大量的体重，但严重程度和体重下降程度可能取决于癌症的类型和人的年龄。(24, 25).
-感染：某些感染可导致体重严重不足。这可能包括寄生虫、结核病和艾滋病毒感染（26，27，28）。
如果你体重过轻，你可能需要去看医生，以排除任何严重的医疗状况。
如果你最近没有尝试减肥，体重就开始大量下降，这一点尤其重要。
总结
有几种医学状况会导致不健康的体重减轻。如果你体重不足，你可能需要去看医生，以排除严重的健康问题。
增加体重的各种策略
无论你想增加体重的原因是什么，你可以使用各种策略来增加体重。
下面，我们概述了几种不同的方法来帮助你增重。
增加你的卡路里摄入量
要增加体重，你能做到的最重要的事情是创造热量过剩，也就是说你吃的热量比你身体需要的多。
你可以使用在线卡路里计算器确定你的卡路里需求。
如果你想缓慢而稳定地增加体重，可以每天比你燃烧的热量多摄入300-500卡路里。如果你想快速增重，可以比你的维持水平多摄入700-1000卡路里。
请记住，卡路里计算器只提供估计值。你的需求可能每天会有几百卡路里的变化，或多或少。
你不需要一辈子都计算卡路里，但在最初的几天或几周里计算卡路里可以帮助你了解你吃了多少卡路里。现在有很多很好的工具可以帮助你。
总结
要增加体重，你需要吃下比你的身体燃烧更多的卡路里。如果你想缓慢而稳定地增加体重，可以每天比你燃烧的热量多摄入300-500卡路里。如果你想快速增重，可以比你的维持水平多摄入700-1000卡路里。
增加你的蛋白质摄入量
从动物产品中摄取足够的优质蛋白质对最佳的成长、发育和健康至关重要（29）。
2020年一项针对23人的研究表明，增加蛋白质摄入将增加净肌肉量（30）。
为了促进健康成年人的骨骼和肌肉生长以及身体强度，从最低限度到高强度的体力活动，蛋白质的建议膳食摄入量是1.0到1.6克每天每公斤体重蛋白质（30）。
对于健康的成年人来说，高达2克每天每公斤体重蛋白质摄入可能是安全的，上限为3.5克每天每公斤体重。
高蛋白食物包括肉类、鱼类、鸡蛋、许多乳制品、豆类、坚果等。如果你很难在饮食中获得足够的蛋白质，像乳清蛋白这样的蛋白质补充剂也是有用的。
然而，蛋白质也可能大大减少你的饥饿感和食欲，使你更难摄入足够的卡路里（31）。
此外，吃太多的蛋白质也可能增加你患心脏病的风险（32）。
与医生讨论，看看增加蛋白质的摄入量是否能帮助你以安全的方式实现增加体重的目标。
总结
蛋白质构成了你的肌肉的基石。除了其他营养物质外，吃足够的蛋白质是增加肌肉重量的必要条件。
增加碳水化合物和脂肪的摄入量
许多人在试图减肥时尝试限制碳水化合物或脂肪。
这可能会使体重难以增加，因为这将使你更难摄入足够的卡路里。
如果体重增加是你的首要任务，吃大量的高碳水化合物、高脂肪的食物。最好是每餐都吃大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。
你可能想避免诸如间歇性禁食的饮食计划。这种饮食计划对减肥和其他目的有帮助，但会使你更难吃到足够的热量来增加体重（33）。
确保每天至少吃三顿饭，并尽量增加能量密集的零食。
总结
为了增加体重，每天至少吃三餐，并确保包括大量的脂肪、碳水化合物和蛋白质。
增加高能量密度食物的摄入
多吃未经精制的食物是非常重要的，如水果、蔬菜、全谷物和豆类。
然而，这些食物往往比加工过的垃圾食品更有饱腹感，使之更难摄入足够的热量。
使用大量的香料、酱料和调味品可以帮助解决这个问题。你的食物越美味，吃得多可能就越容易。配料也可能增加额外的热量。
此外，尽量在食谱中增加能量密集的食物。这些是相对于其重量含有许多热量的食物。
以下是一些高能量密度食物，可能有助于你增加体重。
-坚果，如杏仁、核桃、夏威夷果和花生
-干果，包括葡萄干、枣、西梅等
-高脂肪乳制品，如全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪和奶油
-脂肪和油，如特级初榨橄榄油和鳄梨油
-谷物，包括粗粮，如燕麦和糙米
-肉类，如鸡肉、牛肉、猪肉和羊肉；你也可以选择较肥的肉块
-块茎类，包括土豆、红薯和山药
-其他高能量密度食物，如黑巧克力、鳄梨、花生酱、椰奶、燕麦片和零食混合物。
如果增加体重是你的首要任务，避免过度摄入蔬菜和水果可能是一个好主意。水果和蔬菜中的纤维可以使你更快地感到饱。这可以为能量密集的食物留下更少的空间。
总结
尽可能将你的饮食建立在高能量密度食物的基础上，因为相对于它们的重量，它们含有许多卡路里，而没有精制糖或工业成分。
10个小贴士
将高热量摄入与重阻力训练相结合可能有助于你增重（34）。
此外，还有其他几个策略可以更快增重。
以下是增加体重的另外10个小贴士。
1. 避免饭前喝水。这可以填满你的胃，使你更难摄入足够的卡路里（35）。
2. 吃的更频繁。只要有机会就多吃一顿饭或零食，比如睡前。
3. 喝牛奶。喝全脂牛奶来解渴，是摄入更多优质蛋白质和热量的简单方法。
4. 试试增重奶昔。如果你在增重方面有困难，可以考虑增重奶昔。这些东西的蛋白质、碳水化合物和热量都很多。
5. 使用更大的盘子。如果你想摄入更多卡路里，考虑使用大盘子，因为小盘子会导致人们吃得更少（36）。
6. 在咖啡中添加奶油。这是一个增加热量的简单方法。
7. 服用肌酸。增肌补充剂一水肌酸可以帮助你增加几磅的肌肉重量（37）。
8. 获得高质量的睡眠。适当的睡眠对肌肉增长非常重要（38）。
9. 先吃你的蛋白质和脂肪来源。如果你的盘子里有各种食物，先吃高能量密度、蛋白质丰富的食物。最后吃生蔬菜等高纤维食物。
10. 避免吸烟，如果你吸烟，考虑戒烟。吸烟者的体重往往低于不吸烟者，而戒烟往往导致体重增加（39）。
总结
你还可以做其他几件事来快速增加体重。这些包括喝牛奶，使用增重奶昔，在咖啡中加入奶油，以及多吃点。
如何才能在不吃太多的情况下增加体重？
要增加体重，你可能需要摄入额外的卡路里。
你可以通过开始阻力训练计划来避免吃太多，并确保多余的热量流向你的肌肉，而不仅仅是你的脂肪细胞。
阻力训练，或力量训练，包括自重训练和自由重量训练。阻力训练会导致肌肉增大，从而增加肌肉质量（34）。
将蛋白质补充与阻力训练结合起来，除了通过阻力运动获得的体重外，还能得到净体重的额外增加。
一项研究发现，在阻力训练期间补充蛋白质六周后，健康成年人的净肌肉质量增长了27%（40）。
如果你身材很糟糕或刚开始训练，如果有能力的话，可以考虑聘请一个合格的私人教练或参加一个课程来帮助你开始。
如果你有骨骼问题或任何医疗问题，你可能还需要咨询一下医生。
为了最大限度地提高肌肉质量，最好把重点放在阻力训练上，而不是有氧运动（41）。
做一些有氧运动可以帮助改善体能和健康，但你可能想避免做得太多，以至于最终燃烧了你所吃的所有额外卡路里。
总结
举重和通过阻力训练提高你的力量可以帮助你获得肌肉质量。
需要多长时间才能增加体重？
通过每天额外摄入500卡路里，一个人可能在6个月内平均增加约15磅（6.8公斤）体重（42）。
如果采取更激进的方法，每天多摄入1000卡路里，可能会在6个月内增加约25磅（11.4公斤）的体重。然而，获得的体重的很大一部分可能会是脂肪（42）。
对一些人来说，增加体重可能非常困难，而且每个人增加体重所需的时间也会不同。
这可能是因为你的身体可能倾向于呆在一个特定的重量上，这个重量称为预定点。有理论认为，无论你是试图让体重低于你的预定点（减肥）还是超过它（增重），你的身体都会通过调节你的饥饿水平和新陈代谢率来抵抗变化（43）。
当你吃更多的卡路里并增加体重时，你的身体可能会通过减少你的食欲和促进你的新陈代谢来回应。这可能主要是由你的大脑，以及瘦素等体重调节荷尔蒙所调节的（43）。
然而，研究人员还没有证明或推翻他们的理论，仍然需要更多的研究（43）。
所以你可能会遇到一定程度的困难。
总结
每个人增加体重所需的时间会有所不同，因为你的身体会通过减少食欲和促进新陈代谢来对额外的热量和体重增加做出反应。
结语
有很多原因会让一个人想要增加体重。
通过吃营养丰富的食物和增加净肌肉质量来做到这一点很重要。
总而言之，改变你的体重是一场马拉松，而不是短跑。它可能需要很长的时间，如果你想长远来看取得成功，你需要坚持。
如果你在尝试了上面讨论的策略后仍难以增加体重，与医生或营养师交谈很重要。营养师可以帮助你采用可能帮助你达到目标的饮食策略。
还有一件事
如果您可能有未确诊的疾病导致您的体重减轻，最好在尝试使用上述提示增加体重之前与医生交谈。
