大家好，我是Ling，一名制造行业的职场妈妈、终生学习的梦想践行者。

今天想跟大家分享，微习惯是如何改变一个人的生活的。

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1. 一个俯卧撑带来的改变

你没有试过想减肥？想运动？想早起？想看书？觉得这些都是很棒的事情，你也想过那样的生活？然后，你尝试好多次，却屡屡失败？最后除了一堆没有实现的计划，你什么都没有改变？

有一个人也是，我们先叫他斯蒂芬。2013年月1日，他下定了要把锻炼培养成习惯，做半个小时的运动。他用了各种方法去激励自己：“加油啊，斯蒂芬，想成为真正的赢家，就必须加倍努力才行。”可是，根本一点作用都没有。多年来每次想要锻炼的失败，让他觉得自己就像废物，什么都做不了。

那么，反过来想呢？如果30分钟是个无比巨大挑战，那么只做1个俯卧撑会怎么样？

这时候心里有个声音：可是做1个俯卧撑有什么用？这样和没有有什么区别？

但是30分钟他总是失败，管他呢，先做1个俯卧撑试试。于是斯蒂芬做了一个俯卧撑，他觉得感觉不错，又做了一个，然后再做了一个，你猜他最做了多久？20分钟！

每次当大脑想要退缩的时候，他就跟自己说，我就先铺个垫子再说吧，我先举一下手再说吧，就这样一步步，他完成了目标。

整个2013年，斯蒂芬都要求自己每天完成1个俯卧撑，当然，他通常都会做多。有一天钻进被窝了他才想起，他立刻翻了身，做了一个俯卧撑。这件事可能意义不大，但是轻松地完成并保持成功的感觉实在是太美妙了！

2013年，斯蒂芬用这个“神奇的1个俯卧撑”大大地改变了自己的生活，他练出了肌肉，开始吃沙拉，工作效率也大大提升。

他是《微习惯-简单到不可能失败的自我管理法则》的作者斯蒂芬·盖斯。

2. 千里之行，始于脚下

你有没有想过，你为什么做不到？喝了鸡汤，打了两天的鸡血，兴致勃勃地打了两天卡，然后又回到了原来的状态。

你有没有想过，这其实不是你的错？不是你拖延、太懒、太蠢、太无药可救，而是你的策略出现了问题？

微习惯可以帮你解决这个问题。

微习惯是一个非常微小的积极行为，你需要每天强迫完成它。它太微小，小得你不可能失败。（关键词：微小、积极、强迫、不可能失败）

我开始决心重启运动这个事时，我每天都觉得自己没时间，身材走样、活得像个中年油腻大妈。现在每天坚持运动打卡10分钟，已经是33天了。

我当然没有返老还童，也没有变成火辣女郎，但是原本的我爬个楼梯都喘气，现在我已经开始觉得我的血液都变年轻了，精力也好很多了，它在帮我保持精神状态方面上可是起了大忙。

你肯定会疑惑，10分钟的运动，威力有那么大吗？怎么有点“大力水手菠菜”的感觉？

开始的时候，我是每天5分钟微运动。有很多人问我，5分钟你能做啥？我说快走、慢跑、瑜伽、有时甚至只是弯弯腰踢踢腿，来回走动，反正我只要动起来。事实上，我每天基本上或跑或走20分钟。不过我还是没有改变目标，等我感到20分钟很轻松的时候，我会再提升目标的。

有一条很有名的公式很好地说明了微习惯的积累效应，证明了每天一点点是真能改变人生。假使你的一天的付出是1，你每天多做一点点是1.01，每天退缩一点点是0.99。对照下面的公式，你现在是哪种状态，你想要的是哪种状态？做出你的选择：1.01还是0.99？

3. 形成微习惯的策略：微步骤+意志力

意志力是一个很好的东西，比起亢奋时的动力十足，它显得更稳定一些，不幸的是，它容易被消耗。

1）努力程度

2）感知难度

3）消极情绪

4）主观疲劳

5）血糖

针对这几个方面，当我们想养成微习惯时，就需要采取微小简单的步骤，尽量少地消耗意志力。

举个例子：昨晚凌晨02：00睡，我的身体和大脑告诉我明天我不可能起床了，但是我能不能先睁开眼睛，深个腰、踢踢腿呢，我能不能上个厕所洗把脸呢。你的大脑就会自己计算，睁开眼睛，显然我是可以做到的；再伸个腰也没有难度，去上厕所也很正常，顺便洗把脸也好像不是难事。然后你发现没有，我已经起床了。

1984年,东京国际马拉松比赛中，一向名不见经传的日本选手出人意料地夺得了世界冠军。许多记者问他，你凭的什么脱颖而出，一举夺冠的。十年后，谜底解开，在这位马拉松选手的自传中写道：每次比赛前，我都要乘车把比赛路线仔细地看一遍，并把沿途所看到的一些醒目的标志，在本子上记下来，比如说第一个标志是大树，第二个标志是银行，第三个标志是高高的铁塔……一直画到比赛的终点。在比赛的过程中，我的心里就牢牢地记住这些标志，把标志当成一个个目标，边跑边记，当我跑到第一个目标时，又以百米的速度冲向下一个目标，依次类推，四十公里的路程，就这样分解成了十几个小目标而轻松地跑完了。而在以前，他一开始就一直盯着终点，结果越跑越累，才跑了十几公里时，就被前面这段遥远的路程给吓倒了。

把你想要达成的目标当成一场马拉松，当直接跑到终点显得很艰难的时候，我们就可以把大目标用一连贯的、一小步一小步的、小到很容易实现的微步骤来代替，减少意志力的消耗，轻松地去实现它。

当你想要早起时，比起每天05：00起床，更容易做到的是，每天早5分钟起床。当你想要写作时，比起每天日更一篇文章，更容易做到的是每天五十个字。当你想读书的时候，比起每天看书20分钟，更容易做到的是，每天打开书本，看一页。

这个时候，大脑的消极情绪等消耗非常少，它会迅速计算并判断：这是非常容易的，肯定可以实现的。而一旦你迈出第一步，所有的阻力都会消失，关键的不是你的最终目标能否实现，而是你已经在往实现的路上又近了一步。

4. 彻底改变的八个步骤和八大原则

想要彻底改变，形成微习惯，有8个步骤：

第1步 选择适合你的微习惯和计划

第2步 挖掘每个微习惯的内在价值

第3步 明确习惯依据，将其纳入日程

第4步 建立回报机制，奖励提升成就感

第5步 追踪与记录完成情况

第6步 微量开始，超额完成

第7步 服从计划安排，摆脱高价期待值

第8步 留意习惯养成的标志

以上八个简单的步骤可以帮你快速的建立起属于你的微习惯，如果你觉得8个很难记，记住第1步、第4步、第6步和第7步，即：

1 找到适合自己的微习惯计划，判断标准是：你真的觉得里面的每一个小步骤都很容易完成。

2 建立回报机制，奖励提升成就感，判断标准是：完成每个小步骤后，你有强烈的愿望希望继续下去。

3 微量开始，超额完成，判断标准是：你有欲望要完成得更多，当你有余力时你愿意再努力一下。

4 服从计划安排，摆脱高价期待值，判断标准是：当你觉得很痛苦时，停下来，不要把意志力用尽。

作者总结了微习惯的八大规则：

NO.1 绝不要自欺欺人

NO.2 满意每一个进步

NO.3 完成微习惯后奖励自己

NO.4 保持头脑清醒

NO.5 情绪抵触时缩小目标

NO.6 提醒自己it's  so  easy

NO.7 绝不要小看微步骤

NO8 选择超额完成任务而不是大目标

对于这8点，我深有体会的是：

对于这几点我感受最深的应该就是：用精力用多余的精力完成超额的任务而不是制定大目标。

1 绝不要自欺欺人。你的大脑很聪明，当你想要欺骗自己时，你的大脑是不会配合你的。

2 满意每一个进步。这种满足感，会让你有欲望继续下去，重新给你的意志力充电。

3 情绪抵触时缩小目标。我因为急于达到目标，曾经试过把步骤放大，但是我的内心和大脑都很抗拒，结果并不是很理想，而且很快打回了原形。

4 选择超额完成任务而不是大目标。因为微步骤是如此之小，所以超额完成相对来说就很简单；但是如果目标很大时，事情就会变得复杂，微习惯的魔力就会消失。

5.  动起来，你值得拥有更好的人生

培根在《习惯论》里说到：

思想决定行为，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运

从现在开始，改变你“很难改变”“很难做到”“很难开始”的想法，行动起来吧，从微习惯开始去改变你的人生！