畅销书《肠子的小心思》书摘与笔记

这是一本有趣又有益的健康类书籍，语言轻松幽默，还有漫画图例，介绍了消化系统相关的知识：食用橄榄油的好处，均衡膳食的重要性，精神健康与肠道健康的互相影响，如何预防有害细菌，抗生素的危害，为什么要吃有机食品，益生菌的益处，为什么要多吃含益生元的食物。本文主要是经过整理的原文摘录。

营养物质与消化

食用橄榄油的好处。橄榄油富含不饱和脂肪酸，特别是特级初榨橄榄油。对心脏和血管，眼部疾病等有预防保健作用，在治疗炎症方面也有辅助治疗作用，还能减肥。高品质的橄榄油的价格并不会贵多少，会散发一股清新的果香，因为含有鞣酸，吞咽时喉咙里会有辣辣的感觉。不饱和脂肪酸遇高温会被破坏，所以不要用来炒菜。另外用完橄榄油要拧紧瓶盖，并且放在冰箱冷藏，因为他会与空气中的自由基发生反应，降低保健功效。

均衡膳食的重要性。合成蛋白质需要各种氨基酸，而如果缺少某几种氨基酸，就无法合成蛋白质了。比如豆类中缺乏甲硫氨酸，大米小麦中缺乏赖氨酸，光吃大米或豆类都不行，如果谷物和豆类搭配吃，就能满足各种氨基酸的需求。或者吃大米的同时，再吃牛奶和鸡蛋，也能补全人体所需的各种氨基酸。

肠道的神经系统

也许大脑并不是独自在领导着我们的身体。肠道不仅拥有数不胜数的神经，而且它还拥有很多种身体其他部位没有的特殊神经。肠道配备了各式各样的化学信息素、神经绝缘物质和不同的神经传导方式——如此齐全、复杂的装备，人体里唯一可以与之媲美的就只有大脑了。所以肠道的神经网络系统也被称为“肠脑”，或者“第二脑”。

人的感觉器官有眼睛，耳朵，鼻子，皮肤，这些都是面向外在环境的，肠道是面向人体内部的感觉器官，肠道的巨大表面积上有丰富的神经组织，肠子的状态和里面的环境通过肠道神经传递给大脑。肠脑不仅能影响我们的情绪，在我们下决定的时候参与一定的决策工作，甚至还能影响到我们的日常的行为举止。

精神压力会影响到肠子的工作，影响消化吸收。有精神压力时，相当于大脑给消化系统发出了信号，告诉肠子，你先暂缓工作，把你的能量借给我，我有更重要的事情要解决，这相当于在透支了一部分身体的能量。想起自己高中时每逢大的考试总是腹泻，原来是精神紧张导致的。吃饭时不要有负担，不要火急火燎或者三心二意，而是应该轻轻松松地享受食物。这点对小朋友来说尤为重要。吃饭时不要给小朋友压力，比如经常在饭桌上斥责小朋友，也不要边看电视边吃饭。

因为人体内自身的血清素中有95%最终是由肠道细胞生成的。血清素可以帮助神经增加肌肉收缩，同时它也是神经间传递信息最重要的一种介质。如果肠道里血清素的作用被改变了，大脑可能就会从肠道中接收到全然不同的信息，血清素跟抑郁症有关。所以尽管有的人生活中一切正常，但还是会突然陷入严重的抑郁情绪，也许这个时候应该是他们的肠子去看心理医生，而不是脑袋。

如果你备受恐惧或者抑郁折磨，别忘了检查一下，这个感觉是不是你的肚子给你的，尤其是当你压力过大或者可能对某种食物不耐受的情况下。并不是每件事的原因或者责任都在于大脑或者生活中遭遇的种种，就像我之前说过的，“人”代表的含义可不仅仅只有大脑……。

预防有害细菌

肠道里住着肠道菌群，帮助我们消化，还有助于我们的免疫系统。身体里绝大部分的免疫系统都在肠道里(大约占了80%)，允许大多数细菌继续存活，但同时它又必须把危险分子从那么一大堆细菌里挑出来。

我们浑身上下所有的细胞里，只有10%是人类细胞，而剩下的90%都是其他各种微生物的细胞。因为人类的细胞比这些小寄居客的细胞要大太多了，所以我们根本感觉不到自己已经完全被占领了。

小宝宝长到3岁的时候，肠道菌群差不多开始定型了。这时候我们能往嘴里塞的差不多也都塞进过嘴里了，肚子里的细菌也由刚开始几百种慢慢累积到了数不清的程度。从一开始就留守肠道的都是我们正好需要的细菌，刚好它们也喜欢我们肚子里的居住环境。

人需要接触细菌，无菌的环境反而对人体有害。需要接触细菌来训练免疫系统，还需要一些有益的细菌在我们的肠道里帮助消化。

有害肠道细菌之一沙门氏菌是一种会引起严重呕吐腹泻的细菌，存在于爬行动物如蜥蜴的粪便里。在非洲有非常多的爬行动物，如果家畜吃了非洲产的饲料，拉出的便便里带有沙门氏菌，便便被作为肥料，蔬菜上也可能有沙门氏菌。有以下预防方法：

法则1：使用塑料菜板。与木质菜板相比，塑料菜板清洗起来比较方便，而且木质菜板的槽缝比较容易养细菌。

法则2：所有和生肉、鸡蛋壳接触过的东西都要用热水彻底地冲洗干净。除了洗手之外，菜板、餐具、洗菜篓甚至洗碗布都要好好地冲洗干净。

法则3：肉类和蛋类都尽量煮透后再吃。

事实上，一个国家越干净，那个国家患过敏和免疫系统疾病的人就越多。一个家越是干净无菌，这家人患过敏和免疫系统疾病的可能性就越高。干净并不是把有害的细菌赶尽杀绝。

所以打扫卫生的意义在于有效减少细菌数量，而不是完全消灭它们。即使是坏的细菌也可以为我们所用，比如它可以帮我们训练一下免疫系统。比如洗碗池里的几千个沙门氏菌对于免疫系统来说就是参观动物园，只有当沙门氏菌繁殖过快的时候，它才开始变得危险。**有害细菌会大量繁殖的三个条件包括：封闭的空间、潮湿温暖的环境和唾手可得的养料。为了避免这种情况的发生，我可以提供给你们几个简单又实用的生活小窍门：稀释、烘干、温度和清洁。**

在日常家务里，清洗瓜果蔬菜也是用了稀释的方法。通过水洗，从泥土中带上来的大部分细菌都被冲掉了，剩下的那一点点也已不成气候。

如果餐具冲洗完了以后你又用洗碗布在上面抹了一圈的话，可能这个意图是好的，但是实际效果就跟你用舌头在盘子上又舔了一圈一样。因为洗碗布温暖、潮湿，里面充满了细小的食物残渣，听上去是不是很像微生物的天堂。要是你在显微镜下观察过洗碗布的话，估计你这辈子用它的时候都会有心理阴影了。

所以洗碗布只适合用来擦洗掉碗碟上大块的污渍，之后一定要用水再好好地把餐具冲一下。厨房里的抹布、手巾也是一样的，一定要彻底清洗干净之后晾干，否则它们也会成为细菌完美的大本营。

细菌在干燥的表面是没法繁殖的，有的细菌甚至会旱死。刚刚擦过的地板在干了以后是最干净的。用墩布拖过的地板再进行烘干是最干净的。干燥真的是件美好的事。食物适当地烘干以后就可以保存很久的时间都不会坏，比如面条、麦片、饼干、葡萄干、红豆和肉干都是运用了这个储存技巧。

“清洁”是指把表面的一层由油脂和蛋白质组成的薄膜清除掉。这样所有包裹在这层薄膜里，或者藏在薄膜下的细菌就可以一并被带走了“清洁”这件事可简单可复杂。大多数情况下清水加清洁剂就够了，

干净不是指一个细菌都不留，干净是指优化细菌组合，让有益的细菌始终占上风。换句话说就“是，消灭真正危险的细菌，有意识地栽培有益的细菌。

抗生素的危害

抗生素吃下去后，会先到胃肠，杀死胃里肠道中的细菌，肠道中的细菌绝大多数是有益细菌。然后才会作用到呼吸道。抗生素会破坏肠道菌群，对食物的消化和营养物质的吸收会受到影响。小孩的肠道菌群不稳定，影响更大，服用抗生素2个月后，小朋友的肠菌都明显还没有恢复，潜在的有害细菌比较多。

能不吃抗生素的时候就不要吃。如果一定要吃抗生素，那就要吃到位。吃到位是指剂量够多、时间够长，这样才能保证把漏网之鱼的数量降到最低。到最后也没杀死的那些，反正吃多少也杀不掉它们了，但至少你把能杀掉的都杀掉了。

尽量食用有机肉，有机牛奶，蔬菜。无机饲养的家畜，会被注射抗生素，以此来提高成活率，还会被注射生长激素。而有机饲养的家畜，在使用抗生素上有严格的规定，一旦超出的话就不能作为有机肉出售，而只能按普通肉类处理掉。

植物也能制造抗生素，而且不会造成抗药性。当植物受伤的时候，受伤部位必须要有抗菌的物质保护，不然细菌就会乘虚而入转眼间把它啃得精光。感冒初期的时候，当出现泌尿感染或者口腔、咽喉发炎的症状时，不妨试试浓缩的植物抗菌类药物吧。像芥末籽油、萝卜籽油、洋甘菊或鼠尾草精油都属于这类产品，而且它们不仅可以抗菌，有时也可以抵抗病毒。

但是如果病得很厉害，而且没有好转的迹象的话，那你可千万别指望用植物精油抗菌了，这时候一定要下猛药。如果你还是坚持只服用植物类药剂，不但效果甚微，反而还有可能会耽误了你的病情。这两年小朋友因为炎症，心脏、耳朵受损的比例明显增加，经常都是因为父母没有让孩子及时服用抗生素而耽误了治疗的最好时机。

益生菌的益处

所谓益生菌是对人体有益的细菌，比如肠道中帮助消化的细菌。益生菌有如下作用。

1.对肠道来个按摩和大保健。许多益生菌都可以给我们的肠道做个保养，它们自带的基因能制造小分子的脂肪酸，比如丁酸盐，这对于肠道绒毛来说简直就像是做精油护理一样。护理过后的肠道绒毛生长得更茂盛也更健康。肠道绒毛越茂盛，吸收起营养、矿物质和维生素来就越给力；肠道绒毛越健康，对有害物质的阻挡就越严密。所以吃了这类益生菌的结果就是，身体得到的营养物质增多，有害物质减少。

2.保安服务。好的细菌可以保护我们的肠道，因为这里也是它们赖以生存的地方，它们怎么会愿意把自己的“行政管辖区”随便拱手让人呢？所以有时候它们早早地就把那些容易感染的地方霸占了，等坏细菌来的时候那里已经没位可占了。如果这个逐客令还不够明显，没关系，还有专职保安业务的细菌呢，它们可有的是办法。比如它们可以制造小量的抗体和抗生素，或者释放不同的酸来驱赶入侵者。”

3.咨询和培训。益生菌有益于人体的免疫系统。最后一点但也是最重要的一点：最了解细菌的就是细菌。益生菌和我们的肠道免疫细胞合作，简直就是上演一出无间道，我们可以从它们那里得到重要的内部消息和专业意见：比如哪个细菌长什么样；要生产多少黏液才够保护好肠道；肠壁细胞要预备多少防御素（对抗细菌的抗体）；免疫系统应该进入警备状态还是应该放松迎接新人。益生菌可以加强免疫系统，体弱多病的人也可以服用些益生菌，尤其是在容易感冒的季节里。几个针对老人和运动员做的研究显示，经常服用益生菌可以帮助他们有效预防感冒。

一个健康的肠道里面是有很多益生菌的，我们每时每刻都得益于它们专业的服务。但是我们不但不知道好好保护它们，还会经常无意间伤害到它们：滥用抗生素、糟糕的饮食、生病、压力等等都很不利于益生菌的生长。益生菌过得不好，又怎么能好好地照顾、保护、指导我们的肠子呢？

4.治疗过敏的潜力股。不像腹泻或者免疫系统，益生菌在治疗过敏方面的效果还没有被完全证实。尽管如此，如果你家小朋友属于过敏或者神经性皮炎的高发人群，那还是值得考虑尝试下益生菌的。而对于已经患有过敏或者神经性皮炎的病人来说，服用益生菌也可以起到缓解的作用。

益生元，有利于益生菌的食物

乳杆菌和双歧杆菌特别喜欢吃百合科和菊科植物。葱、芦笋、洋葱和大蒜都属于百合科，莴苣、鸦葱、洋姜和洋蓟都是属于菊科的。除此之外，抗性淀粉（难消化淀粉）也很受它们的青睐。

抗性淀粉也被称为抗酶解淀粉，因为它们在小肠里不能被酶解吸收。土豆、香蕉、大米里面都含有抗性淀粉。而且把土豆和大米烧完冷却后再吃，还可以提高里面抗性淀粉的含量，所以土豆沙拉和寿司比土豆丝盖浇饭要更受乳酸菌的欢迎，因为里面能顺利通过小肠到达大肠的口粮更多。

好细菌有利于健康。我们吃饭就应该挑它们爱吃的吃，尽量帮助它们壮大队伍。鲜美的面条和香喷喷的奶油面包只有我们爱吃，我们肚子里的细菌喜欢吃的是膳食纤维，瓜果蔬菜才更能引起它们的食欲。不管是新鲜的芦笋、精致的土豆寿司还是药房里卖的益生元，都可以激励它们更加努力地工作，让我们嘴里吃着开心，身体备感舒适。