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腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）

〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深〓深蹲时，蹲不下去的7个原因 〓深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖〓深蹲时，眼睛该往哪里看？〓深蹲时，怎么“蹲下去”？〓深蹲时，怎么“蹲起来”？ 〓深蹲时，上半身过度前倾〓深蹲时，呼吸方式和脚的重心等其他细节〓增肌，真的必须力竭吗？ 〓训练后的肌肉酸痛是怎么回事？〓训练后，不疼就是没效果？〓深蹲时，为什么会腰痛

有一种痛，叫做史密斯深蹲【今天】（3850字，10图，阅读预计需要20分钟）

一、史密斯机

上图，就是健身房极为常见的史密斯机，简单地来讲，它就是个带固定轨道（直上直下/斜上斜下）的杠铃

1.发明与推广

史密斯机的发明者，是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内（Jack Lalanne）

在1950年代，他的一位朋友--史密斯（Rudy Smith）恰好在一家连锁健身房做经理，看到了这个创意，非常喜欢，就借着职务之便把它批量生产出来，放到了所有自己管理的健身房中。从此，史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球

2.现状

到了今天，在国内的很多健身房里，你可能找不到自由深蹲架，但是绝对能看到史密斯机，往往越高大上的健身房，配备自由深蹲架的可能性就越低

健身房的经营者热爱史密斯的原因很简单：安全，毕竟有固定的轨道保护，手腕一转就能把杠铃放到挂钩上，不会砸到自己，看起来对动作基础不好力量又薄弱的新手很友好

二、史密斯机真的安全吗？

史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道所控制，更容易保持前后左右的平衡，而且在进行训练的时候一旦起不来随时可以将保护杠扣回轨道内，对于还不懂健身动作细节的朋友们来说，安全无比

然而！新手用史密斯做深蹲，能做对的，一个都没有，一个都没有，一个都没有！

史密斯机让你感觉的“安全”并非是真正的安全，史密斯机产生“训练效果”也并非是完全正面的“效果”

有时候它就像是人畜无害的绿茶婊，看上去楚楚可怜、安全无比，但是无形中造成的动作模式偏移，十分“危险”，非常难以改正！

也有人认为史密斯可以在还不会自由深蹲的时候就上强度，等强度大了再练自由深蹲，会学的更快

但实际情况往往是，很多在史密斯上能深蹲100kg的学员，连30kg的杠铃深蹲都做不好，甚至连徒手深蹲都颇多问题

并且，无论是能用史密斯机蹲20kg的，还是用史密斯机蹲60kg的，他们学习自由深蹲的速度，都要比无基础的人更慢！

如果本身会自由深蹲，那用史密斯机训练无妨

如果本身不会自由深蹲，却被人建议“先用史密斯机练练深蹲”，说难听点，这就是误人子弟！

三、史密斯机的弊端

1.动作模式

新手用史密斯机做训练，特别不利于养成良好的动作模式！

①新手训练的关键点

对于想入门健身的新手来说，最重要的就是掌握良好的基础动作模式，包括蹲、推、拉、屈髋等。它们是力量训练的基础，掌握了它们，你才会更好地“使用”自己的身体

但如果在史密斯机上做训练，固定的轨迹就会限制身体的发挥，身体只能依着轨迹运动，往往无法做出正确的动作模式

②重心

以深蹲为例，很多人做史密斯深蹲时候会觉得很别扭，练完了也容易腰疼膝盖疼。这都是史密斯架滑轨和你的身体结构及肢体动作不匹配，对身体造成的压迫

为了避免这种压迫，人们往往是“靠在”杠铃上做史密斯深蹲，就像下图这样

这种情况下，杠铃重心跑到了身体的后面，没有和身体重心重合，不仅达不到深蹲的训练效果，也很难保证安全。更重要的是，这分明就是不合理的动作模式！

重心已经讲过好多次了，重心问题是力量训练的核心问题，控制重心的能力，也是健身新手必须要首先学会的能力

然而史密斯架却让你失去了重心

③运动轨迹

即使是顶级高手做深蹲，杠铃起落轨迹也不可能呈绝对的直线。而史密斯架的轨道却强制让杠铃走直线，这会让你下蹲时很不舒服。不同人身体结构不同，可能还会对腰部及膝盖产生额外的压力

要记住，在训练中，人要主动控制杠铃轨迹，而不是杠铃决定人的姿势！

2.稳定肌

我们身体的肌肉分为两类，一类是表层的动作肌，一类是深层的稳定肌

稳定肌对我们的运动能力相当重要，稳定肌强大，身体控制能力强，也会降低运动损伤概率

自由深蹲时，身体会上下前后左右六个方向晃动，需要我们的稳定肌来保持稳定，但史密斯机主动承担了稳定肌的角色，训练者只要扛起杠铃就行，哪怕力不对称也能扛起来...

所以用史密斯机训练，在轨道的“保驾护航”之下，你只能锻炼到动作肌，而不能锻炼到深层的稳定肌群

这也就能解释为什么许多同学在史密斯机上能轻松蹲50-60kg，用自由杠铃深蹲20kg都很勉强

四、新手对史密斯机的依赖性

1.现象

很多健身新手在没有掌握深蹲动作时，都对自由杠铃有所恐惧，觉得史密斯架会更简单，对轨道产生心理上的依赖

同时，史密斯架负重提升得也更快，会获得更大的成就感，久而久之，就对史密斯机产生了深深的依赖感

2.正确方式

当没有掌握深蹲动作时，用自由杠铃确实会有危险。所以，这时候不应该盲目尝试杠铃，但也别把史密斯机当成“避风港”

做好徒手深蹲，巩固好动作模式，才是你应该做的，然后再用哑铃或壶铃等小重量自由器械做配重进行练习，一步一步过渡到空杆杠铃，再一步一步增加负重

只有这样循序渐进地训练，你才能更好地掌握重心，找到正确的发力感，增强躯干和关节的稳定性

五、史密斯机深蹲举例

1.脚在杠铃前

史密斯机的杠铃轨迹是完全固定的，训练者下蹲时，多数时候只能够把脚往前放，人往后倒，靠在史密斯机上做深蹲，这样才能够完全伸展我们的膝关节和髋关节，就像上图所示

如果你只用这种方式进行深蹲，那你在某一天想尝试自由的杠铃深蹲时一定得注意出杠方式：请把脚放在杠铃的正下方，而不是前方！

2.脚在杠铃下

也有不少训练者把脚放在史密斯机的杠铃正下方，下蹲的时候采用过度反弓脊柱的方式满足杠铃直上直下的运动的轨迹，如此一来，臀部是有被刺激到，但是腰椎的压力也会大得多

3.跪姿蹲

这个姿势，被很多健身网红捧火了...但其实，这个动作严格意义上讲不能算作深蹲了，因为它屈髋多于屈膝，看似“深蹲”，其实刺激臀部肌肉更多一些，并且这个动作无法上大重量...

六、史密斯机的价值

1.“下背部”的好朋友

下背部（传统所说的腰部）是人体最脆弱，恢复最慢的地方之一，其他肌肉的恢复速度和抗压程度都远高于下背部

固定器械可以帮助你在减少下背部压力，可以在你下背部已经非常疲劳的情况下继续练背、练腿，而不会加剧腰部的疲劳

所以一般的动作顺序安排上，建议把固定器械安排在自由重量的训练之后

就拿练腿来说，一般情况下，在大重量的深蹲和硬拉之后，会考虑进行较轻重量的其他常规腿部训练动作，如箭步蹲，箱式深蹲等

但如果在大重量的深蹲和硬拉之后已经非常疲劳，或者下背部已经有了较大压力，那固定器械就是首选了。不然下背部无法恢复，会影响到下次训练

2.康复训练

史密斯多被用于康复类的训练中

如果踝关节活动受限的训练者，也可以考虑用史密斯机来强化下肢，但对于身体功能良好的普通人，史密斯机不应当是最优先考虑的训练器械

七、史密斯机的使用“时机”

每一种器材都有它的效用，使用什么器材训练，要考虑你的现状及训练目标

对于大多数健身新手来说，训练目的是学习动作模式和发展基础力量，那么就不适合用史密斯机

但如果已经掌握了基础动作模式，能很好地用杠铃等自由重量进行训练时，那就完全能够驾驭史密斯机了

还是用史密斯深蹲来举例，不是“不能”用史密斯机做深蹲训练，而是要掌握合适的“时机”

1.专业健美运动员

很多健美运动员都很喜欢使用史密斯机进行孤立训练，因为轨迹固定后，可以避免周围肌肉的协助发力，进而更精准地刺激某一块肌群

另外，对于一些特殊的训练目标，比如想更多地刺激大腿前侧的股四头肌，那么上文提过的“靠在”杠铃上做深蹲的姿势，则可以实现这个目标

动作没有绝对的正确和错误，一切取决于你的健身目标，以及你对身体的掌控能力

当然，这个方法只适合资深健美训练者，如果是新手和一般训练者，那就别盲目尝试，还是老老实实学好标准的深蹲吧

2.独自大重量训练时

如果某天计划挑战大重量深蹲，但没有训练伙伴，一个人训练，又要冲极限，腿软的时候如何避免被杠压倒，出现训练事故？

①深蹲架保护

如果你用自由深蹲架做杠铃深蹲，你可以用深蹲架的保护杠进行自我保护

②史密斯机

如果你所在的健身房条件有限，只有史密斯机。史密斯架两侧密集的挂钩可以让你把杠停在任何高度

当你力竭的时候，只需要手腕轻轻一拧，你就能拥有“稳稳的”幸福！

3.接近力竭时

在力量训练的后期，当你已经难以维持动作的稳定，但是你又想让目标肌群获得更强的训练刺激，你也可以寻求史密斯的帮助

记得把负重调节的小一些，这样，它就可以让你在相对安全稳定的情况下继续“榨干”你的肌肉，并轰炸你的心肺，给身体造成更大的代谢压力，进而实现更好的训练效果

其实，这恰恰正是史密斯机发明者Jack Lalanne的初衷，前文提到，Jack曾说，他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练，而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组

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