过年回来体重达到了无法接受的144斤，体脂率也上升到了22%。最后花了两个月时间，刷了8斤体重，体脂回到17%，给大家写个攻略。

一、我是怎么胖的（什么人不要刷脂）。

如果你找私教，教练在第一节课一定会问你这些问题：“是否有疾病史、用药史（包括减肥药）、节食史”，代表教练要关注你是否有激素水平异常、特殊疾病无法运动等。所以有以下情况的同学，请先把重心放到更重要的地方：

    1、半年~一年内有动刀手术的同学，运动选择量力而行。2、有特殊疾病吃药导致激素紊乱的同学，不要过于关注体重，而是能健康运动就好。3、节食过的同学，代谢能力和激素水平一定会受到影响，先安心运动，不要想着立马减重。

我差不多是从18年开始胖起来的，大致是16年-18年因生病吃药，激素紊乱，体重飙升，完全失控。那个时候是很有挫败感的，身边也有人不停来问为啥你不停运动还越来越胖了（你很难跟人家解释生病与激素的问题）。

二、刷脂应该怎么做

作为攻略向文章，尽量少用晦涩的语言。如果大家懒得看下面的因素，单看这节概述即可。

懒人减肥计划：

蛋白类食物吃到40%以上， 不喝饮料奶茶等， 睡眠保证7小时以上，每周锻炼3次。

    吃：吃才是最重要的因素！控制饮食总热量+尽可能减慢升糖速度会让你更容易瘦下来。

    运动：运动在于加速刷脂&避免反弹。所以我推荐力量训练+hiit训练体系，才能尽可能不掉肌肉并用更短的时间耍更多的脂肪。

    计划：计划的意义在于降低刷脂途中的思考难度，避免被诸如“中午吃点啥”之类的问题难住，就直接点了个麻辣香锅导致失败。提前写个计划，每天吃什么，每天练什么，一个月瘦多少，无脑去执行，会让你更顺利。另外目标不要定太高，先计划减掉4%的体重。

    做好以上三点的人必然会瘦，但我相信大家应该是做不到的，看下去，我手把手教大家怎么做下去。

三、关于饮食

    饮食的秘诀其实是“不买远比不吃更容易”，如果汉堡放在我眼前，我也忍不住多吃些。但是做出不买的决定则简单很多，而不买来我也不会去吃了。

    那到底能吃什么呢？我给大家一个原则先，没那么科学，但是很实用：“把饮食中的蛋白质食物（肉鱼蛋奶，肉是瘦肉）的比例提高40%”，按照中国人的习惯这么做一般都吃不多。

    秘诀背后代表着什么呢？1、吃低升糖的食物。2、能保证蛋白质的摄入量。3、总量不要吃多。

1、低升糖：人进食后，食物经过消化会导致血糖升高（人这时候会困），人体为了保证血糖平稳，就会把血糖抓紧转化成脂肪储存起来，这时候你就胖了。所以你就关注下，如果吃了东西容易困，相关的东西以后酒要少吃了（饮料、奶茶、精米精面、蛋糕等）。

2、蛋白质：蛋白质是身体重要组成成分，摄入少了容易体重反弹（掉肌肉+激素水平异常）、身体虚弱等。同时蛋白质吸收很慢，多吃点也不容易饿。刷脂期能量尽可能不要在蛋白质这里克扣。

3、总量：很遗憾，不存在少吃也能瘦的情况，想瘦一定要经历挨饿。但是很多人掌握不好这个度，我的建议是，保证蛋白质摄入的情况下，感觉每顿7分包，一天最多有微微饥饿感即可。如果饥饿感比这个更严重，一般来说你吃太少了。

    准备刷脂的话，建议就开始去囤健康食品，这里给大家列个清单，照着买，无脑吃。

    早饭：全脂牛奶250ml+麦片50g（不要买卡乐比那种，买那种要煮的）。

    午饭：健身餐，不要买全是草的，要买有主食的。关注下热量，男生最少吃500大卡的，女生最少吃400大卡的饭。

    加餐：每日坚果一包  or  全麦面包  or  水果  or  无糖酸奶  or  鸡胸肉鸡肉丸鸡肉肠  or  蛋白粉  or  再来一顿健身餐。。。吃多少听身体的，太饿了就多吃点，不咋饿就少吃点，反正这些东西都很难吃多。

    晚餐：蛋白粉+水果+食堂少吃点主食主要吃肉。

    饮料：美式咖啡+无糖可乐+苏打水+喜欢的茶。    

    以上提到的东西，请大家多买些囤在家中，放在每一个你能看到的地方，饿了就拿起来吃，另外最好每天有额外的复合维生素矿物质片（善存）补充，饮食量减少一般都会导致维生素&矿物质摄入不足。

    另外不要抬杠说不看营养成分表不算总能量什么的，会这些东西的人早就瘦了。

    至于真的嘴馋怎么办？那就吃！想吃蛋糕吃蛋糕，想吃汉堡吃汉堡，确保总量摄入少就行了，比如下午加餐换成50g的蛋糕，某顿饭换成吉士汉堡+零度可乐+去皮对翅。（我刷脂期吃了好多吉士汉堡，太好吃了）

四、关于运动

    看到很多同学一计划要减肥就开始天天跑步，还跑贼远，真的很心痛。一来心痛这么有时间，二来心痛未来说不好还容易反弹。。

    运动的关键在于“阻抗”与“高强度”，所以我推荐大家两个内容去做，分别是hiit与力量训练。

    我自己的计划是这样的，一天力量训练（胸背臀腿中一项），一天休息日（四分钟tabata），没什么花哨的东西，锻炼久的老兄都知道，基础动作的作用有多大。

tabata：20s运动10s休息的循环锻炼，一天只用练4分钟，如果强度达标一个月瘦两三斤没啥问题。关键在于20s要拼尽全力去做，让心率飙升到极限。我一般喜欢用波比跳这个动作，20s做7个就极限了。

力量训练：还是传统三大项，胸 背 臀腿即可。很多同学不会做力量训练，这里我也不会教你，因为不会单纯的自己训练确实容易受伤。建议找个会练的朋友或者私教带一下，学习下“发力感”。如果你是会练的同学，尝试些新花样，比如7s组、10*10，拮抗组之类的，在平台期都有很好的帮助。

    希望大家慢慢都能摒弃“傻跑”的方式去刷脂，就算真的喜欢跑步，请把跑步机坡度调高，尝试15坡度、5.5~6.5的速度，也很有效。

五、常见的刷脂失败原因

    1、吃多了：最常见的原因。人们往往低估进食的量，尝试记录下全天吃的每一个东西，你就懂了（包括零食！！！）。

    2、身体因素：疾病、用药、节食史，有以上情况的同学，不要只盯着数字看了，对于你们来说运动有更大的意义。

    3、过大的压力与很少的睡眠：一般会导致激素紊乱（皮质醇等），建议分配点时间去旅游，去放松，把玩手机的时间拿去睡觉。

    4、没运动：一般来说吃控制住了，就算不运动体重也有变化。但是瓶颈期还是可以尝试上面说的更换训练方法更快速的突破。

    刷脂最重要的其实是趋势，而不是速度，如果每个月瘦1斤，一年就是10斤，五年就是50斤，有个良好的生活习惯才是最重要滴~