原创 2017-02-14 吴逸芳 培训杂志
单身狗们，让小编看到你们的双手~~~~
在这出门就被虐的日子里，还有什么比学习“新姿势”更靠谱的呢？其实无论是恋爱还是学习，都不能忽视大脑的作用。爱情中，让你感觉到“来电”的叫苯基乙胺；学习中，让你形成长期记忆的叫乙酰胆碱......
一起来了解你的大脑吧，这样可以学得更好，毕竟，知识才最不会辜负你啊~~~
主讲 | 芭芭拉·奥克利（Barbara Oakley） 奥克兰大学工业系统工程教授
特伦斯·索沃斯基（Terrence Sejnowski） 索尔克研究所计算神经生物学实验室教授
整理 | 吴逸芳 本刊记者
来源 | 《培训》杂志2月刊
大脑很复杂，不过事实证明，哪怕你对大脑的运作方式只有些许了解，学习起来也会更容易。大脑赋予了我们每天学习新事物的能力，但它并没有配备操作手册，所以我们要自己编写一本。
基于神经科学和认知心理学领域的可靠研究，我们可以运用一些学习技巧锻炼神经，学会如何更牢固地掌握知识，克服拖延并加深记忆，使你的大脑更善于学习。
锻炼学习技巧 自如转换思维模式
你了解大脑吗？
脑部消耗的能量比身体其他部分高10倍，是个奢侈的器官。它是已知宇宙中最复杂的物件，大脑神经元储存着你所有的思想、希望和恐惧。你的记忆存储在亿万个神经突触里，而突触是信息传递的关键。大脑在成熟以后，脑连接依然处于动态，也就是说，无论是经过学习还是睡眠，突触都会发生变化，你的大脑也会因此而“升级”。
认识思维模式
研究发现，我们有两种完全不同的思考模式——专注（focused）模式和发散（diffuse）模式，也有两种记忆方式——工作记忆和长期记忆。专注模式就是当你一心一意试着去学习或者去理解某个事物的状态，发散模式则是一种比较放松的思考模式。
工作记忆和长期记忆：工作记忆是你的大脑在即时且有意识地处理信息时所涉及的那部分记忆，只能储存大约4个组块的信息，我们可以形象地理解为有4个插槽可以被使用。长期记忆则像一个巨大的仓库，可以储存数以亿计的内容。
组块：组块（chunk）是一种思维的跃进，指的是根据意义将信息碎片拼接起来，形成小而紧凑的信息包。新的逻辑整体能够让组块更容易记忆，并被整合到所学内容的大框架内。
弹珠游戏可以帮助理解这两种思维模式。
专注模式与发散模式
专注模式里，蓝色缓冲器很密集，思维的“弹珠”只能平缓地移动，在缓冲器的拦截下，几乎到达不了象征未知的底部绿色区域。然而在发散思维模式中，缓冲器之间的空间很大，想法蹦出来以后，在停止之前可以弹跳很长一段距离。
在发散思维模式下，你可以更全面地看待事物，这是一种完全不同的全景视角。随着想法在新通道间穿梭，你便可以建立起新的神经连接，至少可以找到一个解决问题的出发点。
给神经做运动
据目前神经学家所知，专注模式与发散模式只能单独存在。当你学习有难度的新知识时，大脑需要拥有在两种学习模式之间来回转换的能力，从而更高效地学习。除此之外，想要锻炼神经，你就需要每天给神经做一点运动，逐步建立起支撑你思考的神经骨架，以下六种方式可以帮助你。
回顾与测验
回顾是一种简单高效的技巧，阅读材料后，移开视线，看看能回忆起多少内容。有数据证明，同样的时间内，相较于反复阅读、思维导图等学习方法，回顾法更有利于对材料的掌握。测验能够让人集中精力，是一种有效的回顾方法。比较同等时间的学习和测验，后者学到并记住的远比前者多。
练习
练习可以帮助提高和增强学习过程中生存的神经连接。越是抽象的东西，越要注重练习，只有通过练习，神经模式才能越来越增强，最终非常稳定。在练习的过程中，学习的时候需专注且努力，然后配合适当的休息，让发散模式在大脑后台工作，帮助完成对概念的理解。填鸭式练习会导致知识库杂乱不堪，基础也不牢固。
过度识记与刻意训练
完全掌握学习内容后的继续训练即过度识记，过度识记是有意义的，它能帮助行为自动化（automaticity）。例如，练习公众演讲就需要过度识记，它能让你更加从容与自信。但要警惕，在单一学习阶段的重复性过度识记，是对宝贵学习时间的浪费，也并不能加强长期记忆联系。并且，重复已经掌握的东西非常容易，这会带给你已能胜任的错觉，所以应均衡学习，把精力集中在你认为困难的部分，即刻意训练（deliberate practice）。
交替学习
掌握一门新学科，不仅要学习基础模块，更要学会如何选择和运用不同的组块。最佳方法是在需要不同技术和策略的问题及情形中来回转换，即交替学习。交替学习有时可能会让你感到困难，但它能帮助你学得更深入，并让大脑更具灵活性和创造性，脱离练习和重复，开始独立思考。
调动左右脑
右脑能帮助我们反观工作全局，即保证思路的正确且符合常理，它就像是一个故意唱反调的人，作用就是去质疑现状，找出格格不入的地方。而左脑则与之相反，它帮助我们认识世界，并保持那些认知长久不变。左脑的专注模式让你无心改变既成的事实，这也正是专注的不足之处，所以需要开启两种模式，调动左右脑来分析工作。
学习小组
每个人都有盲点，找到自己盲点和误区的最好方法之一是，与专注于同领域的人精诚合作、集思广益。朋友和队友的作用，就像是脑外的发散模式。不过要注意的是，学习小组虽然能让学习变得十分高效，但如果成了社交小组，效果会大打折扣。
此外，运动和睡眠也对高效学习非常有帮助。一些人发现，慢跑等运动是让思维跳出常规想法的绝佳方法，极有可能迸发灵感，唯一要注意的就是及时记下新点子，否则很容易遗忘。人们在睡觉的时候，脑细胞会收缩，细胞之间的距离增加，液体在细胞空隙间流过，冲走清醒时大脑产生的有毒物质。同时，如果你经历过专注的学习，睡眠时大脑会整理你学习和思考过的想法和概念，增强记忆。
创建知识组块 实现思维跃进
当你全神贯注的时候，你的大脑里就好像有一只章鱼，这只“注意力章鱼”的触须会穿过工作记忆的4个插槽，从而帮助你把可能分布于大脑不同区域的信息联系起来，进而帮助组块的初始创建。
“注意力章鱼”与4个工作记忆插槽
有趣的是，在你很紧张的时候，你的“注意力章鱼”会失去一些联系能力，这也是情绪异常时大脑似乎不能正常工作的原因。
将概念组块化
在某个学术领域获得专业知识的第一步都是创建出概念组块，根据意义将信息碎片拼接起来实现思维跃进。组块化可以让大脑工作更有效，一旦你将某个想法、概念或动作组块化以后，你就不再需要记住和这个想法、概念或动作有关的全部细节，只需要记住组块即可。建立组块有以下三种方法。
拼图有助于理解组块化
全神贯注
当学习新知识时，你会建立新的神经模型，然后将它和之前存在的模型联系起来，并散播到大脑中的各个位置。如果你正开着电视，或是每隔几分钟就检查一下手机，都会增加建立组块的难度，因为你的大脑并没有完全投入到新信息的组块化中去。你的思维就像是章鱼的触角，当其他事情占用有限的工作记忆时，它就无法触及到新知识。
理解组块对象
你需要对建立组块的对象有基本的了解，轮流使用专注模式和发散模式来帮助思考。理解就像是强力胶，将潜在的记忆痕迹粘合在一起，并能建立起一大圈记忆痕迹，与其他痕迹链接起来。
获取背景知识
获取背景知识能够帮你超越最初的问题，看得更宽更远，这样你就不仅知道如何使用组块，还明白应该什么时候用它，同时能够帮你认识新建立的组块是如何融入整体框架的。
一旦概念被组块化，它就变成容易遵循的成熟思路，只占用一个工作记忆插槽，剩下的工作记忆则被清空。听层次清晰、结构严谨的课程，可以帮你弄清楚应在哪里建立组块，以及如何把不同组块联系起来。
情绪影响学习
情绪即神经递质系统，可以强烈地影响你的学习，它与注意力互相交织，并和学习和记忆力互相影响。对于成功的学习来说，神经递质如乙酰胆碱、多巴胺和血清素，比感知和动作要反应迟缓，但却同等重要。
乙酰胆碱
与负责专注学习的大脑皮层相联系，当你注意力高度集中的时候，乙酰胆碱神经元就会广泛地投射出来，并且激活环路来控制突触可塑性，从而形成新的长期记忆。
多巴胺
控制着我们的动力，当接受奖励时，多巴胺被分泌，其信号广泛投射，对学习产生强有力的影响。
血清素
高水平的血清素可以有利地影响你的社交生活，而较低的血清素水平与风险行为有着紧密的联系。
组块迁移
组块是心理图书馆，越大则运用越熟练。组块化可以帮助理解新概念，因为当理解一个组块时，你会发现这一组块能以令人惊讶的方式与相似的组块联系起来，不仅在同一领域中如此，在截然不同的领域中也是这样，这就是迁移（transfer）。例如你在物理里学到的概念和解决方法，可能与商学里的组块概念类似；语言学习中的一些方面，说不定对学习计算机编程大有裨益。
组块是更加紧凑的压缩信息的一种方式，当你在任意学科中取得更多的组块化经验时，你会发现能建立更强更大的组块。如果你有一组结构良好的组块，就可以更容易地找到正确的解决方法。
克服拖延 养成良好学习习惯
组块化需要良好的学习习惯，强大的记忆也能帮助组块的构建。我们常在学习上拖延，当你想到它们，大脑的痛觉中枢会被点亮，自然而然去寻找停止负面刺激的方式，因此会把注意力转移到更喜欢的事物上面，让你暂时感觉更好。
克服拖延之所以重要，是因为好的学习习惯都是日积月累养成的，“临时抱佛脚”并不能构建稳定的神经结构。投入同样的时间，但是提早开始，进行有间隔地学习，你会学得更好。
习惯的力量
神经科学的观点是，组块的形成与习惯有关。习惯是我们的节能机制，进行习惯行为时，大脑不需要处理太多信息，处于自然而然的“僵尸”状态，可以同时处理其他活动。学得越深入，对抗拖延就越重要，也越要防止以前有用的习惯反咬你一口。我们要成为习惯的主人，别由内心的“僵尸”替你做主，这些“僵尸”虽然是善意的，但它们并不会思考。
利用习惯克服拖延
习惯的养成可以分为四个阶段，第一阶段是信号，这是你进入“僵尸”状态的触发器，信号本身无所谓好坏，重点是我们对信号做出的反应；第二阶段是惯式，即“僵尸”模式，指你的大脑在接收线索时做出的习惯反应；第三阶段是奖励，任何一种习惯得以发展和延续都是因为它可以回报我们，因此拖延极易产生；第四阶段是信念，坚信习惯，习惯就会强大起来。
信号
首先要确认到底是什么让你进入了“僵尸拖延”模式。信号通常可以分为地点、时间、感受及反应四类。你有没有过本来想在网上检索信息，后来却发现自己在浏览网页的经历？拖延的问题在于，你通常还没意识到就已经开始拖延了，因为这是一个自然而然的习惯。你可以通过关掉手机或者离开互联网，来隔离那些最具杀伤力的信号。
惯式
重置旧习惯的关键，是制订一个有助于养成新习惯的计划。你的计划可能起初并不奏效，不过请坚持下去，在必要时修改计划，并在计划完成时细细品味胜利的喜悦。同时，不要试图一下子就彻底改变。重置信号与习惯，都可以通过“番茄工作法”的小技巧帮助实现。
番茄工作法
这个简洁明了的小技巧所需的只有一个计时器，之所以叫做番茄工作法，就是因为计时器通常都是番茄形状的。你只需要把计时器设定为25分钟，屏蔽所有会打扰你的事物，然后集中精力，就这么简单。大多数人都可以保持25分钟的注意力集中。完成后，要给自己一点小小的奖励，使你的大脑可以愉悦地放松一会儿。
奖励
你能否从情感上找到拖延时短暂愉悦的替代品？你可以和自己打赌较量，赢了就给自己一点小奖励，然后扩大打赌的目标和奖励。习惯的力量之所以强大，是因为习惯制造了神经系统的欲望，而一个新的奖励可以帮你克服原先的欲望。另外，完成某件事的效果越好，愉悦感就越强。
信念
改变拖延习惯时最重要的一点是你相信自己能够做到。当事情变得棘手时，你可能就会渴望回到那个更舒适的旧习惯中去，而“相信新习惯能够奏效”这一信念，则会激励你坚持下去。与志同道合的朋友一起形成发展和鼓励的氛围，能够帮助我们记住那些自己脆弱时容易忘记的可贵信念。
保持对学习目标的展望
研究发现，每天晚上写下第二天的工作计划可以让你在潜意识下设法去解决任务。睡前写好任务清单，征召“僵尸”帮你完成第二天的项目。如果不把任务写下来，他们就会潜伏在4个工作记忆插槽的边缘，在寸土寸金的工作记忆区里尸位素餐。而将任务写到纸上，工作记忆就可以用来想别的事情了。
随着经验的增长，你越来越能准确估计每项任务需要花费的时间，这时你已经取得了很大的进步。同时，计划休息时间同样重要，那些在努力工作之余保持健康休息时间的人，其表现往往胜过一味追求勤勉的人。
增强记忆 改善学习体验
集中注意力，可以令某件事物进入你的工作记忆，但若要从工作记忆进入长期记忆，这件事物则要满足“本身令人难忘”和“经常被复习回顾”两个条件。重复很重要，可以防止自然的消散过程淡化我们的记忆。
记忆工具可以加速组块化并构建全局观，也可以帮助人们拓展工作记忆，更容易形成长期记忆；另外，记忆的过程也是一种创造力训练，有助于更好地发挥创造力。记忆肌锻炼得越勤快，记忆就会变得越轻松。
运用索引卡
假设你要学习一些比较困难的概念，可以在索引卡的一面写下一个关键词，另一面写具体内容。手写令人印象深刻，你也可以大声朗读，为其设置听觉联系。
接下来，只看卡片上有关键词的那一面，试试能否想起另一面的内容，如果不行，再温习一下。打乱多张卡片的顺序有助于交替学习，开始觉得有点困难是正常的。所有卡片都记住以后，不断重复并逐渐延长重复之间的间隔，最后，知识便会牢牢扎根在脑海中。
创建意群
意群记忆法即将要记的东西和难忘的事联系起来，对材料有简化作用。很多学科通过顺口的句子来帮助记忆概念，比如医学生通常用“old people from Texas eat spiders（德克萨斯的老人吃蜘蛛）”来记颅骨各部位的名称，因为可以从句中单词的首字母联想到艰涩的部位名称，事实证明这类记忆技巧很有用。你可以上网搜索，是否已经有人想出了记忆妙招，如果没有，那就自己想一个。
筑造记忆宫殿
记忆宫殿可以非常有效地将要记忆的东西分类。首先回忆一个熟悉的地点，然后将其作为视觉记事本，把要记的概念形象放入其中，帮助你有效记住没有关联的项目。第一次会慢一点，需要时间来想出具体的心理场景，但是熟能生巧。一项研究表明，通过记忆宫殿技巧，一个人经过一两次的心灵漫步，就可以记住四五十件物品中的95%以上。
引入比喻和类比
一种既能让你有效记忆又能理解概念的方法是在学习中引入比喻和类比，越形象越好。比喻能让你发现两种事物的相似之处，当你对正在学习的概念有了更深入理解之后，就能修正原来的比喻，或想出更有意义的新比喻。比喻和可视化在大脑中描绘出的画面，不仅对理解艺术和文学有很大帮助，还能促进科学和工程领域的进步。比喻并非总是完美的，但它能帮助你摆脱思维定式，避免思维迷失在错误的方法里。
编写大脑的操作手册，了解自己的神经系统，学到的知识技巧会让你今后的学习与生活受益无穷，从而更好地理解并享受学习过程，而不是像传统教育那样只是专注学习效果。世界在进步，有一套应用面广泛的高效学习方法，是你能拥有的最好财富之一。
