音频链接：喜马拉雅｜时间管理进阶

音频文稿：

大家好，能跟着节目的更新一起走到现在的朋友很了不起。

我一直强调“高能要事”这个理念，每天自己高精力的时候，做对自己而言最重要的事，促使自己在人生关键的领域里最快速地出重要的成果。在计划的模块，我们解决了如何寻找人生的方向，进而在执行的模块，找出每天工作的重点并高能时刻完成它们。

今天的主题是高能的“能”字，即如何进行精力管理。

接下来，我们从三个方面进行拆解：

一、时间管理的基础是精力管理

精力，其实就是人体内的能量，它是一个动态变化的系统，就像花开花落、月圆月缺，人的精力状态也有波峰和波谷，有时候精力充沛、精神亢奋，有时候情绪低落，甚至萎靡不振。

精力有高有低，正向负向，构成高正高负低正低负四个象限。

在精力高时，我们的自控力就好，基本就能做到按计划行事，并且能够保持心态平和，愿意与人共享；而当精力低时，我们的自律能力就差，自信心就弱，就容易陷入拖延、焦虑、没耐心、烦躁、沮丧、没干劲儿、无精打采的Low状态里。

正负向是精力的质量，正向的精力，我们积极主动，愿意推进事情的进展；负向的精力，我们就悲观厌世看淡人间，拖延、焦虑。

精力的高低指的是精力的数量多少。当精力消耗之后，如果不及时补充到位，就像如果你每天都高强度工作，长期加班熬夜，承受了太多的压力，却不及时想办法排解和补充精力的话，当身体的蓄水池水量耗尽，精力透支直至衰竭，那时我们就面临一个可怕的词：猝死。

所以说，精力管理是我们成为高效能人士的基础技能，精力的消耗与补充，以及积极正向管理是核心关键。

二、精力管理的本质是一张一弛

因为人体的精力状态会不断发生变化，所以我们做精力管理，其本质就是根据自己当下所处的精力状态，合理地安排自己要做的事，以高能要事、张弛有道为原则。

北魏《齐民要术》中提及“作物轮作”的理念，它指的是在同一田块上有顺序地在季节间和年度间轮换种植不同农作物的方式。例如一年一熟的大豆→小麦→玉米三个轮作。

轮作的好处是“用地养地”，通过间错着种植不同的农作物，让土地里的各种矿质元素能够不断地被补充、被消耗，不至于使土壤内的某一矿质元素因长期种植某类植物而被消耗殆尽。

我们的精力管理原理就恰似这“作物轮作”，如果我们长时间持续同一项工作内容，很容易就会产生疲劳，而如果把不同的工作类型按照自己精力的高低间错安排，例如：

1、抽象与形象间错着：例如学习英语2小时觉得累了，你就可以用画画来调整自己的状态。

2、从不同的角度研究问题：例如枯燥的长篇巨著读不下去，那你可以尝试从中间有趣的地方读起，或者跳着读，倒着读等等。

3、动静交替：例如在写文章的过程非常紧张，这样的状态一定持续不了多久，觉得累时可以调整思路，去查找一些相关的图书资料。

4、体力与脑力交替：当我们专注研究某一事物感觉到疲劳时，可以去户外散散步做为放松。

5、工作和娱乐交替：例如紧张工作的间隙，我们可以去看看电影，听听音乐做为生活的调剂。

春耕秋收夏长冬藏，动静有序，张弛有道地科学使用我们的精力，我们自己的这块精力田，这个精力蓄水池就能得到很好的利用和维护，这样就让我们不至于精力损耗过度，也不会是瞎忙碌。

自然有四季的变化，我们的生活节奏也应该一张一弛，好好工作的同时也要好好休息，我每年的时间安排就严格遵循了这个精力管理原则：在平时的工作中我满世界地飞，但是每逢节假日期间，例如中秋、国庆、孩子的寒暑假、家人生日、重大活动等等，我一定会事先把时间预留出来，然后回家陪伴家人度过。在家休息期间也抽出时间断网，并且接送上学放学、陪伴孩子早睡早起。

我也知道：目前绝大多数朋友是“损耗有余，而补充不足”，所以下面我要来讲讲精力的补充方法。

三、精力补充的两个关键

想要获得更旺盛的精力来迎接人生中的挑战？必须在生活方式中管理精力。

精力管理首先要管理自己的身体和情感两大关键.

第一：是身体的能量

首先，必须养成人生的三大基础习惯来提升身体的能量：早睡早起、运动健身和健康饮食！这部分对于经常听我节目的听众非常熟悉，这里简单强调一下新的内容。

1）早睡早起

固定作息，确保睡眠时长和睡眠质量是我们获得高精力的基础保障，是重中之重！

长期睡眠不足或睡眠质量不好对我们的精力状态和精神面貌会有多大的影响，就单说这古今中外的许多名人和伟人，例如：美国的富兰克林和科比，中国的曾国藩以及无数成功人士，在早睡早起这方面作出的好榜样，我们就能知晓：这个习惯值得我们所有人拥有！我会在下期节目中为大家做系统的讲解。

2）运动健身

有人说“生命在于运动”，也有人说“长寿在于静止，你看那万年的乌龟”。研究表明，在日常生活中加入适量的运动，可以让我们拥有更旺盛的精力。

曾经有“跑步百利唯伤膝盖”的说法给了很多人不跑步的理由。我今天顺便强调一下，国际上久负盛名的医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》明确指出，过量跑步和不跑步的人，比健身跑步者患关节炎的几率都高出很多。

该杂志对12万人的研究发现，休闲健身式跑步者中，只有3.5%患有膝关节炎和髋关节炎。久坐者和从未参加跑步的人为10.2%。职业运动员比率最高为13.3%。

研究人员指出，坚持健身跑步10年、15年甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋关节有益，并建议每周跑量的上限为92公里。

我自己也一直都为了身体健康而坚持锻炼，坚持一周跑步3次，三年来，在每一期线下1阶时间管理课的第二天早上，我都会带领本班同学晨跑，教会他们轻松完成5公里的秘密，大家因此爱上跑步，养成跑步的习惯，减肥瘦身20-30斤比比皆是。

还组织易效能员工和学员跑半马和全马。如今不光是我，我带动的学员已经在全球各地的许多城市成立了“易效能晨跑团”，每周一起跑步。

3）健康饮食

不注重饮食，不仅仅影响健康，还影响身材，也会影响精力。

如何让自己每天都能从饮食上获得充足的能量补充，让自己吃得健康，补充能量，还不容易囤积发胖，是精力管理中非常重要的一环。

我在叶武滨时间管理100讲分享过健康饮食3333+饮食原则，如果没听过的听众可以去找出来听一下。

这里，除了饮食的顺序早上吃好中午吃饱晚上吃草、四个1之平衡和食物加工“红黄绿灯”，我还建议大家根据自己的一天活动消耗进行饮食，如果你今天要面临很多挑战，有很繁重的事务要处理，那么你可以在早餐和午餐的时候适当地多吃一点，吃好一点，以确保自己有足够的能量；而如果你今天在家休息，那么你就可以选择轻断食，以清空身体里的毒素。

第二，不可忽视是我们的情感

当你已经成功养成了这人生三大基础习惯：早睡早起、运动健身和健康饮食之后，你可以通过培养积极快乐的情感力量，来提升精力的正向力量。精力有高低和正负。身体的能量影响能量的高低，情感的力量影响能量的正负。

据调查，人在积极快乐的情感中，大脑会分泌多巴胺等“益性激素”。益性激素让人心绪放松，产生快感，这种身心都很舒服的良好状态，可使人体各机能互相协调、平衡，促进精力旺盛。

三个方面，可以改善与提升：

1、我推荐大家养成冥想的习惯，静下来，我们就可以心平气和。不难发现，无数成功人士热衷静坐与冥想！这也就是易效能精力管理3+1中的那个“1”。研究表明，冥想有助于我们提高自控力，改善拖延症，整理思绪，放下焦虑，放松身心，培养积极的情绪。

我自己经常进行正念冥想，飞机上、车上，午休和晚上睡前，让我补充精力，得到休息，夜晚回顾一天的美好然后安然睡去。我也在本期节目的【随堂练习】中放入了一段易效能专属的冥想练习音乐，大家可以跟随它，先行感受一下冥想的魅力，在紧张工作之间，来这段10分钟的冥想，会让你放松再次充电。

2、我经常强调服务的人越多效能越大，其实“助人为乐”，研究人员发现，给予别人“物质上”的帮助，能使致死率降低42%；给予他人精神上的支持，能使致死率降低30%。

因为与人为善，常做好事，心中会产生一种难以言喻的愉快感和自豪感，进而降低了压力激素水平，促进了“有益激素”的分泌。精神病流行病学专家甚至说：养成助人为乐的习惯，是预防和治疗忧郁症的良方。

3、美国有两位心理学教授积20年的研究发现：影响情感的决定性因素中，排第一名的是良好的“人际关系”。他们说，人际关系可能比水果蔬菜、经常锻炼更加重要。

人际关系不仅包括和朋友的关系，还包括和家人的关系。因此，家庭和睦、与朋友相处愉快是人生赢家的秘诀之一！相处愉快来自于：赞美、幽默、微笑、尊重、礼让、随和、包容、宽恕、体谅、同情、忠诚、倾听等因素。

只有这样，我们才会收获别人的友善，心情也会更好哦！因此，决定人精力水平的不仅仅是吃和运动，还有愉快的心情和积极的心态！

总而言之，时间管理的基础是精力管理，精力是一个有生有灭，不断更新，不断交替循环的动态系统，而精力管理就是掌握自身的精力变化规律，然后按照高能要事张弛有道的原则进行行动安排的艺术。这个艺术人人都可以习得，然后为自己成为一个真正的高效能人士打下坚实的基础。

那么今天的节目就到这里，我们下期再见！