本文来自得到精品课张展辉的《有效管理你的健康》,张展辉是徐小平、罗振宇等的健康管理教练。可能大部分人和我一样,对健康方面的知识了解并不多,时间都花在其他学习成长方面去了,比如要说如何沟通、如何演讲,都能说出个一二三四来,关于健康方面呢,却没有系统知识,只知道要去运动,要去跑步,这样对健康有利。但那一定是对的吗,事实是并不一定。
如果你有以下情况:
有时明明有运动,可身体感觉更加疲惫,反而不见好,工作状态也不佳;
有正在健身,但效果不明显;
有一直在减肥,却怎么也瘦不下来;
不知道什么样的训练,对自己才是最合适的
本文便可以帮你解答。
在健身之前,首先应该搞明白锻炼或健身的目的是什么?其实健身的目的,也就是让你在高强度工作中游刃有余,然后你在工作之外,还有精力去享受生活,这才是最关键的。
张老师的课程主要讲了影响健康的几个重要部分,包括心肺功能、脂肪、柔韧度、肌肉耐力和肌肉力量。通过课程,你不仅能知道你现在的锻炼方案错在哪儿,还能判断出你的身体状况处于什么水平,应该设计什么样的方案来管理你的身体。
一、心肺功能是一切的基础
如果我们想通过健身有更好的身体,更好的精神状态,去更好地去工作,同时在工作之余能更好地享受生活。那这一切的基础是必须要有一个好的心血管系统。心血管系统就好比汽车的发动机,这个发动机是最重要的。
首先有个误区是,很多人一说到健身就是去健身房做那些高强度的器械训练,但那些训练并不能帮你改善你的心血管系统。而且,如果你天生的心血管系统比较一般的话,高强度的训练对你来说反而是有危险的。比如跑步猝死。
所以我们要先了解自己的身体情况,然后再去进行适合的训练,不要一开始就去跑步或者举重等训练。那对我们来说比较合适的运动强度是多少呢?就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候,千万不要到上气不接下气的程度。这样才利于锻炼自己的心肺功能,等心肺功能好点的时候,再去做其他运动。也就是说即然发动机不能跑120公里/小时,就老实的先跑60公里/小时吧。
所以,如果你心肺功能没那么好,可以先去走路,尤其是快走。然后再慢跑,然后再快跑。
同时,训练心肺功能前提得有个好睡眠,不要在睡不好的时候做有强度的训练。一是对你的健康是有风险的,其次你并不能收获到你想要的效果。当你睡眠不好的时候,可以做一些相对舒缓的运动,比如说慢走,或瑜伽之类的,让你的身体平稳下来更容易去睡眠。
所以,要得到健康,首先最重要的就是提升你的心肺功能。
二、如何科学有效的减肥
一到夏天,大家就开始减肥。现在市面上流行几种减肥方法,下面分别来讲这些方法有什么问题,错在哪?以及,正确的减肥方法应该是什么。
1、减肥的误区
增肌能减肥?
去健身增加肌肉,肌肉越多,表示消耗越多,就能瘦吗?答案是不能。很多胖子很有力气,肌肉很多,为什么他不瘦?他们的肌肉其实都在脂肪里面。减肥更重要的目标是减少身体里的脂肪,而不是增加肌肉。
这种理论的基础是觉得增加肌肉可以增加你的基础代谢,基础代谢变高了,你就能瘦。而实际上每增加一公斤的肌肉,基础代谢只能多消耗50卡的热量,50卡的热量只是几口可乐的热量。但是,增加一公斤肌肉至少需要狂练一个月,那么练肌肉减肥这个方法的效率其实是非常低的。
高强度运动能减肥?
增加肌肉减肥的另一个理论基础是觉得在进行高强度运动,增加消耗能减肥,而实际上,高强度运动消耗的都是身体的糖分,而不是脂肪。而且强度到最高的时候,根本就不消耗脂肪了。
实际上,脂肪只有在低强度的运动中,也就是在你的合适心率区间去走路,或者在跑步机上坡走,才会消耗更多的脂肪。
那为什么慢速的运动能消耗脂肪?因为脂肪消耗是需要氧气参与的,运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 当你上气不接下气的时候,只有很少的氧气进入你的身体,所以这个时候消耗的糖,不是脂肪。所以保持低强度且长时间的运动,才是消耗脂肪的关键。
节食能减肥?
很多女生减肥最常使用的方法,莫过于节食了,不吃晚饭,不吃主食,甚至几乎什么都不吃。
但是,吃饭是人的本能,你的食欲是无法去抑制的,这是人性。不吃饭,意味着你在用意志力去挑战你的本能,胜负可想而知。最后往往是受不了了大吃一顿,然后出现报复性的反弹。
而且,更严重的是,在不吃饭的过程中,因为维生素、蛋白质补充不足,你的皮肤会变差,你的各种免疫力会下降。而在节食中下降的免疫力是不可逆的,是补不回来的。所以导致身体越来越差,很容易感冒生病,而且这种差以后是通过吃饭和锻炼也补不回来的。
2、正确减脂靠科学的饮食
所以,你知道了为什么过去减肥总是不成功吧。那到底该怎么做呢?首先可以去买一个体脂秤,测体脂,而不是体重,正常情况下,女生的体脂应该是20%到25%。男生的体脂率应该是15%到20%。如果超过这个指标,小肚子上就有赘肉了。
然后如果体脂高的话如何减少脂肪即减肥呢?就是靠饮食。因为运动对瘦身的作用十分有限,你跑十公里大约花费你1个小时的时间,它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。
那么,什么是正确饮食呢?首先看们吃的食物大致可分为三类,糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里,转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右。而蛋白质只能吸收自己身体需要的部分。比如说,你的身体需要100克蛋白质,如果你吃了110克蛋白质,那你也只能吸收你需要的100克蛋白质。所以蛋白质吃多了也并不吸收,而脂肪是完全吸收的。那么,对于想减脂的人来说,最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入,然后多吃一些蛋白质类食物,这样你会有足够的饱腹感。
多吃蛋白质类食物,那具体应该吃多少呢?蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在人不运动的情况下,每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质,那如果你运动了,可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。比如说体重60公斤的人,不运动一天就需要60克蛋白质,差不多8个鸡蛋或一斤左右的瘦肉才能满足蛋白质需求。
那么,吃够了蛋白质,是不是糖和脂肪就不用吃了?不是。因为糖是给我们大脑供能的,不吃不行。日常饮食中,大部分糖类都是来自于我们的主食也就是米面。大概每公斤体重就需要2克糖,比如60公斤体重需要消耗120克的糖。而脂肪的话,每公斤体重就需要消耗1.8克,即60×1.8=108克脂肪,这个平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了,已经差不多是30%了。所以一个60公斤体重的人,不运动的话,需要消耗60克蛋白质、120克糖和108克脂肪。
所以有本书叫《谷物大脑》,里面也说了想减肥应该多吃肉,少吃米面淀粉糖等主食,这是有道理的。另外吃粗粮的话里面也有很多糖分,也需要控制量,这点也是很重要的。
最后,要注意,你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪,跟你的体重、年龄和性别都是都相关的。不同的人吸收转化率都是不一样的,而且不同的人每天的能量消耗是也是不一样的。如果你吃的份量低于你的能量消耗,那么你的体重就会相应降低。如果你吃的高于你的能量消耗,那么你的体重就会上升。
所以,如果要减脂的话,就要适当提高蛋白质的摄入量,这样你会更有饱腹感。同时,降低你的脂肪摄入量。这里有一个减脂的公式,你可以参考一下,就知道每天应该吃多少脂肪、糖和蛋白质了。
适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式:
碳水化合物(糖和水分)每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg;男性是体重*2g/kg
脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg
蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg
如果有了正确的饮食,那么我们再配合一下低强度,长时间的运动,这样的话能帮我们减去更多的脂肪。
其他内容下次再分享。
144-彭文峰