Kong最近看了《为什么精英这样用脑不会累》这本书，其中有一套关于如何调动神经递质提高工作效率的方法论，在此归纳学习一下。

作者桦泽紫苑在书中提到，可通过7种神经递质从不同的维度更为科学地用脑，它们分别是：多巴胺、内啡肽、去甲肾上腺素、肾上腺素、血清素、乙酰胆碱和褪黑素。

一、多巴胺

能够给我们带来干劲和幸福感。

当我们在做目标和计划的时候，多巴胺会分泌，让我充满干劲，想要行动起来。

当我们实现了目标，取得一些成果后，多巴胺也会分泌，是一种对大脑奖励。

有多巴胺的激励，我们会继续设定更高的目标和挑战，然后获得更多结果。

如何利用多巴胺？

1、设定合适的目标。难度适中，有一定挑战性，但是可达到。就是SMART法则的目标。

2、把长期目标和计划，拆分成短期小目标、短计划。要让自己在一周、一个月内都看到一些成果，这样多巴胺就会持续多次释放，让自己有成就感、幸福感。

3、想象目标实现时的场景，具体具象化的场景，让大脑认为已经发生，就会分泌更多多巴胺，提高行动积极性。

4、实现目标后，要及时奖励自己，不管是长期还是短期的目标，都要适当做奖励，让大脑成就感和奖励叠加，怎么奖励？例如买点想买但不是刚需生活用品的东西、吃一些新东西、自我赞美等。不要在目标实现后才考虑如何奖励自己，应该要在行动前想好奖励的内容，让奖励变成动力。

5、运动，可以延续慢跑、骑车等运动习惯，确实会分泌多巴胺，头脑会清醒。

6、均衡饮食。提高络氨酸含量，可以喝牛奶、吃肉类、杏仁等，不过不用吃太多，多了也有上限。然后还需要维生素B6（吃香蕉、喝牛奶、金枪鱼等）。

二、内啡肽

内啡肽能带来强烈的幸福感，让人暂时忘记眼前的痛苦，还能加强记忆力专注力和创新能力。

内啡肽会在面对巨大痛苦，以及人处于平静放松的状态时候分泌。

内啡肽和多巴胺可以叠加效果，让人运动后显著提高效率。

如何增加分泌内啡肽？

4个方法：

1、中高强度的运动。15分钟高强度有氧运动，就是慢跑、骑行通勤等。

2、吃点辛辣的食物，利用味蕾的痛觉细胞产生内啡肽。

3、吃点巧克力，也会提升内啡肽。

4、泡热水澡，皮肤在热水刺激下感到更痛，为了消除疼痛感，会分泌内啡肽。

5、感谢失败，即便遇到挫折失败，第一件事也应该先感谢失败，因为至少失败让我获得经验教训，不是全然零收获。看过一句话很有意思：渐渐把“这种事为什么发生在我身上”变成“这种事教会我什么”。

三、去甲肾上腺素

提高去甲肾上腺素，为的是提高工作效率。

当我们面对压力和挑战感到紧张和恐惧，就会分泌。

去甲肾上腺素会激活交感神经，应对外部威胁，那么这时候头脑就会清醒，专注力和记忆力会明显提升。

同时，心跳会加快，血压升高，肌肉会获得更多能量去进行战斗或者逃跑。

提高去甲肾上腺素，需要适当制造压力。

压力来源2种：

1、时间限制。

2、因没做好而导致来自他人的批评。

去甲肾上腺素会激活交感神经，但会抑制副交感神经（影响其他系统的运转，如消化、睡眠、免疫、心血管等），它的作用时间不能过长。

特别是晚上，副交感神经系统要对白天的辛苦消耗进行身体修复。

所以，要主动休息，去降低去甲肾上腺素水平。

去甲肾上腺素只能应急推动短期工作和目标。

要想长期提升工作效率，还是得靠多巴胺。

四、肾上腺素

肾上腺素就是由去甲肾上腺素转化而来的。

两者类似，都是面对压力和挑战的时候，能在短时间提高大脑的专注力和判断力，肾上腺素偏向提高身体的能力，去甲肾上腺素主要作用于大脑和神经系统。

肾上腺素什么时候会提高？

1、大声吼叫。

2、愤怒，如拳击选手相互挑衅。

肾上腺素同样会激活交感神经系统，抑制副交感，所以要注意休息。

五、血清素

血清素会使人情绪稳定从容冷静思维清晰。

抗抑郁症的原理就是提升大脑的血清素水平。

如何更好提高血清素？

1、晒太阳，特别是早上的太阳，因为血清素是早上分泌更多的，下午分泌就会减少。所以，早上创造条件运动、晒太阳，是个两全其美的方法。

2、拉开窗帘睡觉，让阳光第一时间进入房间，这样大脑就会第一时间运转起来，合成血清素。起床也更容易。

3、有节奏的运动，例如散步、慢跑、游泳。

4、除了运动，还可以是深呼吸、大声朗诵、吃东西节奏地咀嚼，都可以促进血清素分泌。

5、中午饭可以步行到外面餐馆吃。

六、乙酰胆碱

乙酰胆碱能抑制交感神经系统，激活副交感神经系统，这个就相当于促进休息了。

乙酰胆碱分泌旺盛的话，我们的睡眠质量就高了。可以帮助大脑进行记忆整理、提升创造力，很多名人的大发现，就是睡觉中产生的。

在睡眠中，乙酰胆碱的水平会大大提高。

如何提升乙酰胆碱的分泌？

1、晚上充足睡眠。

2、利用午休睡一觉，大脑机能会明显恢复。

3、乙酰胆碱，除了睡眠时候大量分泌，还可以是在放松的状态下，所以，可以泡个澡、去喝点东西放松、闲逛一下等。

4、食物中，要保持乙酰胆碱合成的物质，即卵磷脂，吃鸡蛋、豆腐、坚果、动物肝脏等。

5、不抽烟，可以让大脑不会误以为乙酰胆碱很充足。

七、褪黑素

这个和睡眠更密切。

可以减慢心跳、降低体温和血压，切换全身到休息模式。抗老化（是维生素e抗老作用的2倍）、抗ai。

如何促进褪黑素分泌？

1、入睡前不玩电脑和手机，就像我，睡前电脑早点关机，手机不刷太多，调好闹钟就睡，手机不带主力机去睡觉。玩电脑刷手机时，交感神经系统会处于活跃状态，副交感神经系统被抑制，这就会影响褪黑素的正常分泌。

2、房间微暗，不要用白光，用暖光。

3、在白天提高血清素水平，因为合成褪黑素的原材料就是血清素。傍晚血清素会转化成褪黑素，所以，白天早上晒太阳，做节奏的有氧运动。