第三课主题学习正念。
想要理解“正念”是比较困难的，但没关系，我们还在学习中。
先通过热身正念聆听的游戏，感知正念。
引导词：接下来我们要花一些时间来练习倾听。为了做好准备，请舒适地坐好，如果你觉得舒服，你可以闭上眼睛，或者低头看你的手。现在，请大家都安静下来，让我们认真听听教室里能听到的任何声音。（暂停）也许你还能听到来自这个房间之外的声音。（暂停）注意你能听到的所有声音，并注意什么时候是安静的。（暂停）慢慢睁开眼睛，结束练习。
交流你听见的所有声音。 提醒：留意平时容易忽视的声音。
接下来，进入了解正念觉知环节。
正念：当我们存在于当下，把我们的意识（注意力）集中在此时此刻正在发生的事情上时，我们就处在正念的状态。
正念觉知：对我们的经验时刻保持非评判性的觉察。这意味着什么？ 尽我们所能地关注现在正在发生的事情。
非评判：我们注意到我们的经验（做过及正在做的事），但我们不试图决定它是好是坏，或者我们喜欢还是不喜欢。注意：对学生来说，不评判可能是一个难以理解的概念。把它设定为经验抱有开放和好奇的态度可能会更容易理解。
●科学家们都很好奇。他们看东西不是为了看自己是否喜欢它。他们只是怀着好奇心去观察
●你觉察到这一刻，但不做评判——你不决定某件事情是好是坏，或者你是否喜欢它，只让他如其所是（如其所是：就是本来就该的样子）
●我们可以把我们的想法和感受想象成是在天空中飘动的云朵。当一朵云出现在我们的视野中时，我们关注它。当风吹动它时，让它离开，并注意天空中下一朵进入我们视野的云
非正念：当我们不注意或没有意识到我们在做什么或周围发生了什么时，这就是非正念。有时，当我们感到无聊或不感兴趣时，我们可以几个小时不带觉察，没有意识到我们在做什么。同样地，我们可能没有每时每刻真正处于当下——我们的想法往往在几十公里外而我们却不自知。
交流分享：回想你觉得正念的时刻和非正念的时刻。
你正在做什么？你和谁在一起？正念带给你感觉怎么样？在讲述感受的时候，学员有些困难，可以引导内心感到平静、喜悦。
非正念是不假思索的行动，例如：
●没有考虑后果就开始行动
●当你有个不自觉的习惯（如咬指甲）
●你在不知不觉中以某种方式行事
你有没有在课堂上开小差／神游，然后发现自己错过了老师说的内容？或者在今天的正念倾听活动中，有谁注意到自己的思绪游离了吗？
讨论： a、大脑的哪个部位帮助你做到正念 ？（前额叶皮质）
b、正念和非正念时的感受、想法和感觉有什么不同？
☆当我们没有觉察时，我们就会错过真正关注生活的机会
☆当我们不假思索采取行动时，我们有时会感到更加担心、愤怒或悲伤
☆当我们更有觉察时，我们会使用我们的前额叶皮质，我们可以对如何应对各种情况做出更好我们的选择
☆我们通过觉察到我们的注意力在哪里和学习一次又一次地集中注意力来做正念
向学生提供以下关于正念觉知的重要观点
●需要知道的一件重要的事情，我们有时都会非正念，这没有关系
●我们的大脑一直在思考、记忆并提前计划
●我们要开始做的是觉察到我们什么时候非正念了，这是一个很好的开始
●从现在开始，我们要把没有觉察你正在做的、感觉或想的事情的时刻称为非正念
●我们应该记住，学习正念需要练习，就像学习演奏一种新的乐器或一项运动。因此，当我们在练习觉察正念和非正念的想法和行为时，记得告诉自己，如果有时感觉很难，也没有关系。你还在学习中！
