对于业余爱好者而言，跑步要把握好度，尽量忘掉配速，聆听身体的声音，留有余地，发挥七成功力就可以，过度透支自己的身体，不仅还难出成绩，而且体能下降，一时疲劳，一生伤，在现实生活中，我们看到有些跑者，天天跑，几乎半马打底，如此大的跑量，甭说破三，跑进310都困难，为什么？跑量虽大，却不够精致，都在6分、7分低强度有氧慢跑，缺乏必要的速度训练与核心力量训练，作为一名业余爱好者，如果以健身锻炼为主，就要做减法，减量！6分、7分配速，月跑量达到100～200公里，就够了！如果追求成绩，突破自我，要减量提升质量，耐力、力量、速度兼顾，高中低强度合理分配，以适中的跑量，达到四两拨千斤的效果，总而言之，不管健身跑，还是竞技跑，都要遵循跑休结合的原则，一般而言，跑两天休息一天，或者跑三天休息一天，是最完美的选择，拒绝天天跑，给身体以缓冲，慢慢恢复，即便年轻气盛，能够天天跑，也要悠着点儿，跑圈流行一句话，跑多了即便不伤，也会老！那些专业跑者，在高负荷的运动下，各个身材消瘦，面目沧桑，他们还有专业教练、队医、营养师等保驾护航，而我们没有，只能悠着点儿，宁可进步缓慢，也不盲目黑练透支身体。

跑步最怕的是什么？隐形的疲劳，刚开始有点酸痛，使不上劲，3～5公里身体跑开以后，这丝疲劳被碾压过去，呼吸顺，节奏也稳，跑起来好像挺舒服的，就是心率偏高，一度误以为“手表”坏了，还可以坚持，跑得更快，甚至更远，不要盲目轻信于自己的感觉，有时候，跑得有点费劲，心率却很低；有时候，跑起来很顺利，心率却很高，聆听身体的声音，要控制速度，合理分配体能，虽然6、7分配速很合理，但跑得过于频繁，距离也超了！无论如何，跑两天都要休息一天的，其次有氧慢跑，距离控制在10～15公里就够了！不要非得半马打底，虽然跑量是基础，但是超负荷的跑量，只会让人得不偿失，昨天有人给我说，为什么有的人一个月700、800公里的跑量，照样安然无恙？不排除有这样的铁人，但是人终究是血肉之躯，如此大跑量只会给身体造成恶性循环，虽然短期无异，长此以往，疲劳的种子已经埋下，身体绷得太紧，到了一定的年纪终究要还债的，不羡慕，不推崇，也不模仿，且跑且珍惜。

对于业余爱好者，压根儿没必要跑那么远，所谓的快，也是相对而言的，跑自己的，跟自己比，量力而行，适可而止，一切以舒适为主，跑起来呼吸平稳有力，摆臂有序，脚步扎实，还能与身边的跑友能正常沟通交流就可以了！那种极限冲刺，跑起来难受异常，心脏嘣嘣直跳，跑后喘不过气来，半天才能恢复，尽量少跑，速度=步频x步幅，过分追速，就是盲目追求高步频，大步幅的过程，很容易打乱节奏，误伤自己，平常加强力量训练，提升肌耐力，牢固体能；也有利于提升肌肉的柔韧性，预防伤病，与其加量，不如增加力量、体能训练的比重，或者尝试交叉运动，骑行、爬山、健走、游泳、跳绳之类，坚持照样能达到训练的效果。

  1、跑步频率：一周三到四次。

    2、跑步距离：日常有氧10～15公里，速度训练控制10公里以下，长距离慢跑25～27～30公里以此循环切换。

    3、跑步配速：按心率区间进行，120～150有氧区间，150～170混氧，170以上无氧。

    4、跑步时间：单次跑步时间尽量不要超过2小时，控制在一个小时左右俱佳。

    5、跑步原则：该慢则慢，不硬撑；该快则快，不矫情。对于业余爱好者，强度训练，一周一次，或者十天一次，即可！长距离慢跑也属于强度大课，当身体出现疲劳，应该减速减量，有氧调整恢复，或者直接轮休。

    6、跑后恢复：多吃多睡多拉伸，多吃营养丰富的食品，补充能量；保证充足的睡眠，多拉伸缓解肌肉压力。