R原文（微信读书P118-123）
学会放松，挑战自己的想法，直面内心的恐惧。这种方法来源于CBT，一种应对焦虑常用的心理治疗方法。我会在本书后面的章节继续探讨。
→ 克服焦虑的几点建议
1.了解焦虑，知道这是正常的，是我们所有人在某个时间点都会经历的事情，因此我们也要改变与它的关系——接受“它是正常人的一部分”这个事实。焦虑是由三个部分构成的：想法、生理上的感觉和行为。理解焦虑在你身上是如何体现的，能够帮助你应对它。
2.学会放松。正如安娜对来访者所做的那样，我也会帮助我的来访者练习平静呼吸和肌肉放松。放松的方式多种多样，所以尽量多去尝试，找出最适合自己的那种，比如填色书就是现在很流行的一种镇定减压方法，其他方法还有瑜伽、游泳、听音乐……找出最适合自己的方式，也要允许自己转换其他方式。
3.与自己的想法辩论，也可以称为“挑战想法”。不要相信自己的每一个想法。焦虑会让我们觉得世界是充满威胁的，会把我们推进很多“思维陷阱”之中。在焦虑性的思考和现实性的思考之间找到平衡非常重要，要记得提醒自己，开发、尝试更多的替代方案，获取更有益的想法。
4.直面恐惧，逐渐朝目标努力。列一个清单，写下想要逃避的情形，把它们根据难度递进来排序。这个方法叫作“暴露模式”，就是要你一直处在这种情境里，直到焦虑水平有所下降。这个方法操作起来不太容易，需要你投入持续的努力，但它终究是会见效的。
正如安娜所说，以自己的步调来实行自我麻痹的技巧是非常重要的。在这个过程中不能心急，有时你需要在接受现状（虽然这个现状你可能并不喜欢）和决心改变之间保持一种平衡。如果能够做好平衡，你就能朝着解决问题的方向前进，同时也会欣赏当下的自己。
【Step1：撰写草稿】
请根据以上材料，完成如下任务：
1. 【做】请在原文中划出本段的重点句和重点词，概括每一段的段落大意；
2. 【想】（提炼What、How）请使用自己的语言概括作者给出了一个怎样的方法，用来解决什么问题；具体的步骤是怎样的。
3. 【想】（提炼Why、Where）根据上述内容，思考作者认为这一方法可以解决问题的理由及该方法的使用条件和可能的场景。
4. 【做】请将上述两步的思考结果整理成本片段的I。
5. 【做】根据你写的I撰写本片段的A1和A2。
【Step2：自测修改】
请参考以下注意事项，检查并修改自己写完的I，将修改后的版本保存成作业提交。
□ I是用自己的语言表达的，没有大段的摘抄，逻辑清晰，文字精当。
□ I是否包含了明确方法的具体步骤。
□ I是否包含了R里全部关键词和关键句的意思，是否对原文相关的知识解读准确。
□ A1的故事总结和A2的具体计划，是否属于片段要解决的问题。
□ A1的故事总结、A2的具体计划，是否与I里提炼的方法步骤一致。
请根据上面的【R】写出你的：
【I：用自己的话重述原文】
（1）克服焦虑是什么（What）
克服焦虑可以通过一种基于CBT的方法来进行，这种方法常常用来治疗人们焦虑的心理。它具体包含了四个步骤，是一种通过加深对于焦虑本身的理解，改变内在对于事物的认知方式，帮助自己的身体放松并增加对于产生焦虑环境的适应性来消除焦虑的一种方法。
（2）克服焦虑的具体的步骤（How）
1，了解焦虑。
要想解决焦虑问题，我们首先要知道，焦虑究竟是什么。
2，学会放松。
找出适合自己的方式，或者其他方式，来帮助自己进行放松。
3，挑战想法。
不局限于从单一的角度看待问题，尝试从多个角度看待问题，用积极的思维代替消极、悲观的看法。
4，直面恐惧。
让自己持续身处引发焦虑的环境之中，直到自己感觉适应为止。可以选择从比较容易克服的开始，逐步增加难度。
（3）为什么要学习去如何克服焦虑（Why）
不管是在工作当中，还是日常生活当中，我们会因为自己内心的消极、负面的想法而心怀恐惧，丧失内心平衡，从而陷入到焦虑之中。因此，如何克服焦虑，是十分重要的。拆页中克服焦虑的方法不是用一种简单的自我命令（比如用“不要焦虑”告诫自己）来尝试解决焦虑问题，而是从解决焦虑产生的心理状态着手，先接纳存在于焦虑者自身的焦虑情绪，然后通过放松身心，拓宽理解事物的思路和纬度，增强焦虑者对于环境的适应性来解决焦虑问题的，是从多个层面上去解决焦虑问题的方法。
（4）在哪些场合可以运用上克服焦虑（Where）
要求：符合I便签的标准——诠释、清晰、准确、致用
1，当焦虑的程度超越了轻微焦虑，阻碍了我们完成任务之时。
2，当我们需要完成某个重要任务，感觉到有心理压力，并因此产生持续焦虑之时。
3，当我们尝试做一件从来没有做过的事情，内心没有把握，感觉焦虑之时。
【A1：描述自己的相关经验】
要求：符合A1便签的标准——鲜活、故事、对应、反思
几年前曾经参加过一个脱口秀的培训学习。在老师介绍完了一些和脱口秀相关的事情，并进行了一段表演之后，就让学员们准备一下自己觉得好玩的、能够体现出自己性格特征的段子，然后就直接让学员上台了。我觉得要在台上逗笑大家是一件很难的事情，何况是我这种从来没有讲过脱口秀的学员。因此，在等待轮到自己上台的时间里，还是感觉蛮紧张，也有些焦虑，害怕自己站在台上，没有段子可讲。
现在回想起来，参考今天拆页内容，其实当时自己还是有点反应多度。其实在这种情况下，感觉到焦虑也是正常的，也应该是每个缺乏脱口秀上台经验者的共同感受。理解到这点，我可以对焦虑有了更好的认知（理解焦虑）。再就是当时其实可以保持更加轻松的心态，让自己放松心情：又不是比赛，也不是考试，就是大家聚在一起，说一些好玩、好笑的事情而已（学会放松、挑战想法）。回想当时老师说的诀窍，也是“多上台去说，就好了，这就是最好的训练方法”。其实指的就是“直面恐惧”，让自己不断身处引发焦虑的环境，直到自己不再感觉焦虑为止。因此，解决自身焦虑的最终的步骤，其实是在于让自己不断地去适应它。
【A2：我的应用（目标与行动）】
要求：符合A2便签的标准——目标、行动、关联、可控
目标：在接下来的两周，在外出之时，不过分焦虑。
行动：
1，了解焦虑。
因为害怕产生的是轻度焦虑的话，还是可以接受的。因为这意味着我们的情绪处于某种戒备的状态，这种状态可以帮助我更好地在外出之时，注意佩戴口罩，和他人保持适度的距离，注意不要乱触摸可能存在病毒的物体等。这种情绪大家应该都有，不是只有我一个人才感觉到的情绪。因此，我大可不必为自己感觉焦虑而觉得羞愧，只要它没有过度就可以了。
2，学会放松。
A，每次外出后好好洗手，想象所有病菌都被水全部冲走了。
B，每天除了关心疫情，也尽量找出半个小时左右的时间，观看一些让我感觉轻松的节目。比如脱口秀的节目，不让自己的注意力只放在一件事情上。
C，每天下午4点到4点半为慢跑时间。通过体育锻炼，舒缓心情。
D，和亲朋或者好友至少联系两次，让自己觉得“放心”。
3，挑战想法。
换一种想法来看待外出和病毒之间的关联：A，外出=感染病毒，是一种很极端的想法，这一假设忽略了个体所能起到的作用。B，只要认真做好预防措施，如佩戴好口罩，勤洗手，避免近距离接触，就可以大大降低被传染的概率。C，再过段时间看这件事情，就知道它也没有自己想象中的那么可怕了。
4，直面恐惧。
在每次外出之前和之后告诉自己，外出本身并不可怕，可怕的是没有遵守该有的注意事项。只要都做到了，就不必再为外出感觉焦虑。
