如果你有糖尿病，那么医生和营养师都会建议使用升糖指数低的食材。除此之外，需要减肥的人群也会听到这个词，那么是么是升糖指数呢？今天我们了解一下升糖指数。
什么是升糖指数
升糖指数全称为“血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
既然血糖生成指数是和葡萄糖有着密切的关系，那么除了葡萄糖还有哪些因素会影响我们的血糖生成呢？
影响血糖生成指数的因素
1、碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的升糖指数（GI）；
2、膳食纤维含量：含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI；
3、淀粉的物理状态：谷类颗粒碾度越细，GI越高；
例如：同样都是用米去煮熬粥，当我们熬粥的时间越长，粥就会更粘稠，口感也会越绵软，但GI却会迅速升高，当我们熬着的时间较短，就如同泡饭一样的稀饭，它的口感就不如前者，但GI上升时间会明显慢于前者。
4、淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；
5、脂肪与蛋白质含量：增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。
现在我们都知道GI值越低越好，那么什么样的值是高？而什么样的值是低？它是如何划分了呢？
GI值划分标准
不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
升糖指数>70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；
升糖指数在55～70之间的食物，称之为中升糖食物，它们既没有高升塘食物，那么迅速升高血糖，也不会如低生糖食物一样，吸收率那么低。
升糖指数≤55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。
当我们了解什么是高升糖和低升糖指数，那么哪些食物是高升糖指数？哪些又是低升糖指数的食物呢？
常见食物的升糖等级
1、低升糖食物：
五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
其他：虾子
2、中升糖食物
五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片
蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、蟹、
豆及豆制品类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。
生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
3、高升糖食物
五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜： 南瓜
生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
我们都知道血糖生成指数高，肯定是不好，那么血糖生成指数高，具体会有哪些危害呢？
血糖生成指数的危害
1、导致电解质紊乱及酸中毒
高血糖时,尿量明显增加,并从尿中带走大量电解质,导致电解质紊乱,由于高血糖人存在糖的利用障碍,转而通过分解脂肪产生能量,伴随着脂肪分解,酮体生成增加,导致糖尿病酮症酸中毒。
2、导致胰岛功能衰竭
细胞具有“毒性作用”,导致胰岛功能衰竭,胰岛素分泌更少，增加糖尿病风险。
那么我们吃低GI的食物血糖就不会升高吗？很遗憾不是的，我们一起来看看下面的这张表：
在这张表中，我们可以看到馒头，大米，油条的GI只要明显高于油炸薯条和酥皮糕点，我们都知道酥皮糕点里需要添加大量的糖类，那么为什么在GI值上，它会比前面的馒头大米油条还要低呢，这是不是不符合科学呢？
如果我们在减肥时，吃着大量中GI的酥皮糕点，是不是就不会减肥，反而会增加体重？对的，这就是GI的一大缺陷，既然我们发现这是一大缺陷，那么又有什么方法让我们既吃的健康，又不会踩坑呢？接下来我们来了解一下，血糖生成负荷GL。
什么是血糖生成负荷
血糖生成负荷体现了碳水化合物数量对血糖的影响。即特定食物所含碳水化合物的质量（克）与其血糖升值指数的乘积（一般以克为计量单位）。
公式如下：
GL=GI×碳水化合物含量(克)/100
在了解完什么是GL后，那么有什么因素会去影响GL的值呢？
1、碳水化合物的数量，
2、含水量，
再看看我们常见的水果里西瓜和猕猴桃的GI值分别是72和52，同样重量的西瓜和猕猴桃，西瓜的分水比较充足，而猕猴桃相对次之，所以根据上面的公式：
西瓜：72*5.8/100=4.17
猕猴桃：52*14.5/100=7.54
在看完上面的例子，也了解完什么是血糖生成负荷的影响因素，那么怎样区别血糖生成负荷的高和低呢？
血糖生成负荷的划分标准
1，GL>20的为高GL食物；
2、GL在10～20的为中GL食物；
3、GL<10的为低GL食物。
最后让我们一起再了解一下，常见食物的GL、GI值：
各种糖类食品
薯类、淀粉及其制品
速食食品类
豆类及其制类
水果类
谷类及其制品类
结语：单单的比较GI是不科学的，我们还要综合考虑它的G L值，只有G I和GL值都低，我们可以食用GI值高、GL值低，我们可以少量食用，而GI值低，GL值高的食物，我们需要注意避开。
