从个人经验谈“静蹲”对于“跑步膝”的疗效

文/半个错别字

对于初入门的大多数跑者来说，常常会碰到两个问题，一个是，常年跑步，会不会磨损膝盖；另一个就是，一旦得了跑步膝，怎么办？哪一种方法能在尽快的时间内让你得到康复。笔者作为一名多年的跑者，并在近两年参加了近20场的马拉松比赛，期间经历过多次膝盖受伤。受伤期间，也经历过盲目治疗和求医的过程，现仅从个人经验角度，谈谈一名跑者如果出现跑步膝，将怎样去治疗。（本文不代表专业的医疗科学和专业康复知识，请朋友结合自己经验采用）。

一、个人患“跑步膝”经历

1、2013年3月受伤。本人从2008年开始跑步，但一直到2012年底近5年期间一直都是小跑量跑步，期间没有受过任何跑步造成的伤病。2013年初在朋友的鼓励下开始备战马拉松，跑量开始增加，同年3月份参加泰安半程马拉松。比赛前，曾有老马说我跑步姿势不好，但一直没有在意。首马赛前和几个老马最多拉练至25公里，跑到腿疼不能再跑，当时觉得，跑个半马已经没有问题，一周后，参加泰安半程马拉松，该赛事规模较小，比赛路线为泰山环山路，上下坡比较多，在比赛中，因为参赛人数少，超人时很有成就感，再加上上下坡跑步不懂安全注意事项，尤其下坡猛冲，结果赛后造成髌骨软化磨损。糟糕的是，受伤后，不懂得科学的康复治疗，每当感觉好一点就跑步，结果直到疼的不行才休息，休息好一点，又跑，结果又受伤，这样反复几次，老伤添新伤，新伤变旧伤，结果直到当年的11月后才开始慢慢好起来，期间历经了近7个月的漫长康复历程，无论是心理还是生理，都折磨的不轻，曾经一度灰心到，怀疑自己此生不能再跑马拉松。而且我曾经去我们市的骨科医院去看我受伤的膝盖，大夫也说你必须静养了，以后不能再跑马拉松了，那次把我吓的也不轻，媳妇也说，你看你，跑个步还把自己跑残了，以后别跑马拉松了，别到老了，我还养着你，我当时对于马拉松的危害也认识不足，所以也常常怀疑跑马拉松是不是真的伤害膝盖，这种低谷的心情在每次看见别人跑步跑的很欢时，更是纠结矛盾和难受，那种追求梦想和梦想即将被搁浅的挣扎让人特别痛苦，所以那次受伤对我的打击很大，甚至灰心到想放弃跑步。

2、2014年2月受伤。2014年2月上旬回老家探亲回来，因为当时刚刚跑完第一个全程马拉松，人生走出跑步低谷的那种兴奋状态不可言喻，并且兴致勃勃地准备当年3月份的郑开马拉松计划跑进4小时，跑步正在兴奋头上，所以回老家跑休近半个月后，浑身痒痒的难受，晚上和朋友喝完酒晕晕乎乎自己出门跑了6公里，然后打算第二天自己再跑个半程，结果第二天跑到10公里就感觉体力不支，但是为了把头一天的计划执行到底，强行坚持跑下去，最后到15公里后，首马受过伤的左膝盖老伤复发，最后走回了家。但那时由于对马拉松很狂热，休息一天后又去跑步，结果感觉不舒服，又休息一天，又去跑，结果又疼，最后开始跑休，中间跑跑停停，直到2014年3月底的郑开马拉松，坚持到30公里，退赛。然后直到4月底的东营马拉松前最多就跑了一个18公里，东营马拉松446完赛，此后，慢慢才好了。期间从受伤到完全康复，经历了约3个月的时间。

3、2015年1月受伤。当月，在一次长距离拉练中，由于跑的比较兴奋，速度比平时提高了近30秒，平时都是510-520的配速，那次全程450内的配速，结果20公里处就开始感觉左膝盖不舒服，但当时还在路上，就没有太在意，一直坚持到终点28公里处，平均配速453，那次长距离拉练虽然跑出了最好的成绩，但造成的结果就是左膝关节交叉韧带受伤。那次之后第二天，慢跑了1次7公里，感觉不行，就赶紧跑休。俗话说，再一再二不再三，我已经同一个地方受伤两次了，第三次一定不能再犯了。然后从网上找资料学习，综合各种资料，发现静蹲对膝盖受伤康复治疗效果比较好，之后没有几天适逢回山西老家探亲，半个月期间每天做静蹲两次，然后回山东后，开始恢复跑步，第一次7公里，第二次15公里，第三次21公里，结果都没有感觉到不适，半个月后的无锡马拉松，虽然没有pb之前340的成绩，但347也达到预期计划了。从那次之后，我才开始发现静蹲对于康复“跑步膝”有很好的疗效。

4、2016年2月受伤。2015年一整年，我每次发现膝盖只要略有点不舒服，就赶紧做静蹲，每次都是做几次，就得到很好的恢复，至此奠定了我对于静蹲之于“跑步膝”治疗的极度信赖感，这个认可度在最近一次又得到证明。今年2月20日在一次和跑友的约跑过程中，因为路上拉肚子，忍不住就临时跑到路边的野地里解决，当时也不知道从路上跳到沟里蹲的太猛了，还是站起来太猛了，反正解决之后，感觉右腿关节稍微有一点点不适，因为我之前受伤的都是左腿，而右腿从来没有受过伤，所以根本就没有在意。2月21日又一次和跑友约跑，感觉右膝关节有轻微疼痛，就开始跑休，同时开始像往常一样做静蹲康复，两天之后走路踢腿并弯曲关节觉得没一点事了，然后一时兴起，和一个跑友约好2月24日开始个人挑战100公里的疯狂之旅。2月24日当天，前50公里，右膝盖还没有多大症状，我当时心里很得意，觉得静蹲效果真是杠杆的，但60公里后，就开始慢慢的出现右膝关节不舒服，我后来想，这也属于正常现象，毕竟才康复了两天，还跑了60多公里才出现痛点，也说明静蹲的康复疗效已经不错了。当天100公里挑战，我信心满满，虽然80公里之后，右膝关节疼到几乎跑走结合，但最后依然12小时10分钟完成了100公里的挑战，当时回家的路上都是一瘸一拐的，我当时虽然心里很骄傲，自己带伤居然完成了100公里挑战，但心底也有隐忧，这次受伤会不会影响3月20日的无锡马拉松，毕竟还剩下不到一个月的时间，按照当时那个疼的感觉，我觉得康复10天，能慢跑起来就不错了。2月24日挑战100公里成功后，虽然肌肉酸疼，但不是很厉害，2月25日我就开始做静蹲康复训练，每天上午和晚上睡前各做一次，每次做6组，每组3分钟，2月29日下午，也就是受伤后的第五天，慢跑了10公里，虽然期间感觉右膝关节有稍微酸困，但没有疼的感觉，说明康复疗效不错，然后3月2日上午跑了15公里，配速510，整个跑步过程中状态很好，右膝关节外侧除了有那么一点点轻微的发涩的感觉，其他没有不良感觉，能在仅仅6天的时间，把严重受伤的右膝关节恢复成这样，真的是大大出于我的预料，再一次证明，坚持科学的静蹲康复训练，能使受伤的膝关节的康复疗效起到事半功倍的效果。

二、受伤分析

1、循序渐进，科学地跑步很重要。我刚开始跑步的近5年，由于每次只跑2-3公里，由于跑量小，即使跑步方法不科学，也不会对身体造成伤害。之后，当开始跑马拉松时，由跑步造成的膝关节伤害才开始出现，所以“跑步膝”一般出现在大跑量期间。

记得我刚开始跑马的时候，对于跑步认识太不科学。当时就是觉得，只要心肺功能满足，其他的都不考虑，什么肌肉酸疼了，关节受伤了，没有几天就康复了，结果跑步不懂得劳逸结合，不懂得循序渐进，常常随便加量提速。比如我的首马半程赛前的训练，从15公里一下子就加到25公里，结果跑到腿疼的不得了，估计当时已经有潜在的炎症了，不过我那时刚开始跑步，不懂得休息和康复，一周后就又参加比赛，结果比赛中出现了第一次的严重膝盖受伤。

2、跑步姿势很重要。我们常常看到相关资料，某某跑步机跑步一年，髌骨几乎磨掉，某某跑步导致膝盖受伤，半月板切除等等，但我们也看到有的跑者跑了一辈子，不但身体越来越棒，膝盖也保护的很好，几乎从来没有受过伤，我就曾经看过一个科学家的长期跟踪试验，试验对象为两批人，一批是从来不跑步的人，一批是常年跑步的人，多年以后，发现那些不跑步的人膝关节患病的比例明显要比跑步的人高。为什么会出现这两种大相径庭的情况呢？经过深入分析，才发现，那些受伤的人，大多是跑步姿势不科学，跑步姿势不科学，膝关节处物理受力就不平衡，如果跑量小还好说，如果跑量大了，膝关节在长时间的受力不稳定造成的压迫摩擦甚至挤压下，肯定会出现受伤，所以说跑者从一入门就要好好学习跑步姿势，无论是脚掌的落地方式还是膝盖的弯曲角度，还是上半身的摆臂挺胸等等，都要结合跑步同时去改进和提升，且不可只知道去跑步，其他的都不管。笔者第一年跑马拉松也是姿势不科学，姿势的不正确也是导致膝关节受伤的一个原因，随着之后的慢慢调整，受伤也几乎没有再出现。

3、首马的选择。新入门的跑者在第一次参加比赛的时候，尽量不要参加小比赛，小比赛中一个个地超人常常让你得意望形，要是在北京上海中，不管你怎么超人，始终人前人后人山人海，你不会感觉到自己牛逼，不会轻飘飘的忘乎所以。另外，首次比赛，要对赛道的难度保持理性的选择，比如我首次比赛就是上下坡第一次面临，没有经验，下坡猛冲，对膝盖的伤害没有科学的认识，结果那一次比赛在赛前的拉练受伤没有恢复的前提下，在比赛中下坡不懂得规避风险的前提下，猛跑猛冲，结果受伤了，其实说是意外，根本不是意外，每一次偶然的背后都是必然，不懂得科学的训练，受伤是必然。而且那次受伤后，也没有引起本人的重视，结果造成了长达半年多的漫长恢复。

4、身体疲惫在跑步中的注意事项。从第二次受伤中，我的收获就是，如果你头天饮酒过度，第二天最好休息，因为饮酒过度会造成身体机能下降，而且那次又是长时间停跑后的第一次跑，而且还盲目加量跑半程。科学的方法是，如果你跑休时间过长，由于身体惰性的缘故，一定要慢慢加量，而我急于求成，太想发泄一下长时间没有跑步积压的情绪，结果上量太大，导致了受伤。同理，不管是喝酒，还是其他方面导致的，如果你感觉身体状态不好，一定要做好减量降速的跑步计划。

5、冬天跑步的注意事项。大家应该发现，我的四次膝盖受伤都在冬天。在冬天，由于气温低，人身体肌肉、韧带、关节的活性差，如果盲目加量或提速，很容易受伤，所以在冬天里跑步，大家尽量不要频繁地练习速度或忽然加量，这样会降低受伤的风险。

6、懂得放弃是成熟跑者必须具备的素质。第四次受伤，虽然后期康复效果很好，但造成受伤的原因依然值得好好反思，就是在训练和比赛中一旦出现身体不适或受伤的既定形势，一定要懂得理性放弃，不能盲目执着地去追求比赛的完成效果。近几年马拉松比赛中的猝死事件中，好多人其实在倒下的那一刻前，身体已经出现了预警，但比赛和冲向终点的兴奋瞬间掩盖了理性，结果强行硬冲，造成了不可挽回的悲剧。

三、对静蹲和深蹲的认识

在跑步的过程中，很多人认为深蹲对于下肢和膝盖的锻炼有很积极的作用，这个作用不可否认，但我认为，在膝盖受伤期间，做深蹲一定要注意。这是因为在做深蹲时，身体在不断的下蹲过程中，小腿和大腿的夹角经常会处在锐角的区域，这个区域经常会导致髌骨再次反复受压摩擦，另外，好多人下蹲的姿势也不科学，这时受伤膝盖再次受压的几率会更高，所以如果膝盖受伤尤其是髌骨软化，个人认为下蹲只能让伤势加重，不会起到很好的疗效。

在刚开始跑步的时候，我听别人说深蹲对膝盖的保护比较好，也曾在膝盖受伤期间做过深蹲，但发现深蹲只能适得其反，据我个人经验来说，如果你膝盖受伤千万不要再做深蹲了。你仔细看一下膝关节的透视图就可以明白，当小腿和大腿的夹角小于90度的时候，髌骨和上下关节半月板的磨合几率更大，所以受伤的部位二次摩擦受伤的几率就会变大。这就是为什么髌骨出现问题的时候，我们上下楼感觉膝盖痛感会明显，而走路就会轻的多或者没有感觉的原因，当小腿和大腿的夹角大于90度的时候，角度越大，髌骨的受力就越小，从而二次受伤的几率也小。

另外，在做深蹲和静蹲的过程中，我们能体会到这两个动作强化的肌肉区域是不同的。深蹲主要是对大腿后区即盆腔处肌肉的锻炼，而静蹲却是重点去加强膝关节周围肌肉的训练的。在我个人的经验中，静蹲对于跑者髌骨软化，髌股关节软组织损伤，膝关节各种炎症都有着积极的疗效，尤其是髌骨软化或磨损。大家知道所谓髌骨就是一块软骨，它没有毛细血管的分布，就没有血液养分的供给，所以单靠自然恢复会很慢，而静蹲就是通过靠墙扎马步的方式，让大腿股四头肌在绷紧的状态下不断地向膝关节内注入营养液，从而达到高效的康复效果。另外，通过静蹲还能不断地强化膝关节周围的肌肉强度，从而在跑步过程中，与其相关联的膝关节和软组织更加稳固，受伤的概率也更低。

静蹲的具体练习方法：

1、动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、次数和时间要求。我个人的经验如下：每次做2分20秒，放松40秒，这样3分钟为一组，然后重复做6-7组为一次，日常膝盖养护一周一两次就可以，如果受伤康复，最好每天至少做两次。当然初学者可以减少时间和组数，常做的人也可以适当的延长时间和组数，这个因人而异。但每次做完一定要让大腿发酸发抖不能再坚持下去，效果会更好。

3、特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如90度、120度、150度3个角度都去做一做，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

综上所述，在跑者碰到“跑步膝”的时候，一定要树立康复的信心，然后制定科学的康复计划，坚持做静蹲，一定会在最短的时间内得到有效的康复，本文仅以个人的亲身经验，希望能给和我有相同经历的朋友一点帮助。