Hi！大家好，我是黄家整理Helen。为了更好地学习和践行易效能的时间管理系统，以“转述”的形式，通过简书对叶武滨老师在喜马拉雅上的《叶武滨时间管理100讲》进行分享。今天是第22天，坐标北京。

今天的主题是：“【习惯】如何提升我们的睡眠质量”。

在易效能我们提倡早睡早起！因为早起我们才能获得安静的时间，以便我们对自己的未来和当下做出检视和安排，让我们活在要事第一当中，对每天的生活做到掌控。因为早起，所以我们必然要提到早睡，因为睡眠的时间必须有保障。据说我们的睡眠不能超过八个小时，也尽量不要低于七个半小时，多了和少了对健康都不好。今天我们就来谈谈如何才能提升睡眠质量，充分的利用这七到八个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以便让我们拥有更好的精力。

睡眠其实是有阶段的。按照目前公开的一些资料表明，睡眠的阶段大致可以分为三类。

1、第一个阶段叫做快速眼动的阶段，叫REM。

2、每二个阶段叫做浅度睡眠，它是一个过渡阶段。

3、第三个阶段就是深度睡眠，也叫做熟睡。

在快速眼动的阶段，我们往往还在做梦，大脑还在有意识的状态，有点像白日梦、打瞌睡等。这个阶段是非常重要的，因为大脑还在加工信息。浅度睡眠呢，这是一个过渡阶段。在深度睡眠，我们的血压，呼吸、心跳的频率都会降到最低，身体达到完全的放松！深度睡眠其实是我们最重要的睡眠阶段，身体应该首先要满足的就是这个阶段。因为免疫系统在此阶段会与疾病作斗争，如果缺乏深度睡眠，我们就会出现极度的瞌睡、恶心、头疼、肌肉酸痛。

那如何才能进入更多的深度睡眠阶段，并且在这个阶段停留足够的时间呢？其实，当我们晚上入睡的时候，我们在第一个周期的深度睡眠是最长的，然后我们就要转化到浅度睡眠，转化到REM，然后又要回到深度睡眠。第二个深度睡眠的周期比起第一个就短，而第三个深度睡眠就更短了。其实一个晚上，我们大部分的人都只有两到三个的深度睡眠，也会有三到四个的REM睡眠，中间就是过渡的浅睡阶段。所以呢，要提高深度睡眠，第一个睡眠周期显得很重要。如果你能够在第一个周期把深度睡眠拉长，那说明你整个深度睡眠的时长就会相对拉得更长。

那深度睡眠跟什么有关呢？深度睡眠跟我们的体温有关，我们的精神状态其实是会受到体温、节律的控制。前面说到过，我们要管理精力就要管理好我们的节律。其实一天当中我们的体温是从低到高，又从高到低。白天也就是早上的时候，我们的体温是最低的，比如早上6:00，然后缓慢升高，我们就醒了。然后到中午达到相对的高峰，又有一个回落，这时候我们就会有一点困意。然后又缓慢上升，到晚上10:00才能达到一个高峰。然后再从这个高峰一直下降，下降到凌晨，下降到早上6:00点钟，这样就完成了一个周期。体温上升的时候，我们会感觉到更加的清醒。体温下降的时候，我们会感觉到更加的疲劳。

那什么会影响到我们的体温呢？褪黑素！褪黑素是一种在黑暗中分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。那什么会影响到褪黑素的分泌呢？答案有很多，但最直接的有两个。

1、第一个是阳光！白天时间，交感神经的运作，会让我们身体也更清醒，然后阳光会让我们抑制褪黑素的分泌，让体温升高让我们更清醒！所以晒晒太阳你就清醒了，拉开窗帘你也就清醒了。这是第一个！

2、第二个是运动！运动让我们白天更清醒，让我们的身体能够得到更多的释放，以便晚上我们就会感觉更疲惫。

所以呢，这两条是非常非常关键的。

除了阳光与锻炼之外，还有哪些可以会影响到你的睡眠呢？

1、如果想午休，想更快的睡眠，那我们最好是戴上眼罩，也最好是戴上耳塞。而且在中午打盹的时候，不要超过45分钟，因为如果超过了，你就会进入深度睡眠，会破坏你的节律。

2、睡眠周期结束以后，你要尽量起来不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持工作日与周末都是固定时间的起床。按时起床，按时入睡。

3、也不要去饮酒，不要觉得酒精和安眠药的混合能让你入睡，其实它是致命的。睡眠时间也不要过长！

4、我们要摄入充分的水分，只喝白开水，一天尽量喝八杯水！

5、也不要暴饮暴食，也不要吃难以消化的食物，特别不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多的东西。

6、同时，你还可以利用收集的能力、以及清单软件，把大脑里所有的事物清空，以便在晚上能够让大脑在轻松的状态下入睡，减少REM的时长，这都能够增加更多的深度睡眠时间。

今天我们讲了如何提升我们睡眠质量。祝愿你能够管理好精力的同时也能够管理好自己的时间，让你的生命更精彩。谢谢你，感恩有你，我们明天再见！

人人都需要时间管理。如果你感觉忙，就来学习“时间管理”吧！

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