运动时间：9月14日 14：00-16：00（上课：14：00-15：20；有氧+拉伸：15：30-14：00）
运动部位：肩背+核心
运动内容：
1.热身+拉伸：小波比、髂腰肌伸展、泡沫轴滚股四头
2.正式动作：
弹力带划船：20lb
第一组——第三组 20个/组
弹力带向后（肘下压）：20lb
第一组——第三组 15个/组
俯身上身起：第一组——第三组 15个/组
两头起：第一组——第三组 15个/组
斜撑：第一组——第三组 10个呼吸/组
上卷腹：第一组——第三组 15个/组
3.有氧：爬坡 ——坡度10.0 速度3.0 20min
运动感受：
1.热身小波比时髂腰肌非常紧，腿迈不到胸口。然后顺藤摸瓜找到了走路甩垮的原因，髂腰肌太紧了啊！腿根本无力抬起来，只能借助甩垮的力量。
对策：以后要多用泡沫轴放松髂腰肌，要点是要慢，每个点停留几秒；或者在垫子上弓箭步的形式拉伸，前腿脚下可垫高。
2.做弹力带划船第一组时肩膀有点紧张，右肩膀耸肩，后两组有意识地放松肩膀后完成地还ok。
3.因为强直性脊柱炎的原因，脊柱柔韧性不好，上半身和下半身起身的幅度很受限；两头起时，后腰有种骨头抵着骨头的感觉。
对策：瑜伽砖或者泡沫轴垫到尾椎骨处，仰卧，放松下腰5min左右，不能过长，会头晕；多做猫式伸展，增强脊柱柔韧性。
4.斜撑手臂力量不够，刚开始没几秒就开始酸，哭卿卿。
5.上卷腹时脖子酸。
对策：仰卧在垫子上，头离开垫子，保持一段时间，锻炼小肌肉群。
今天的运动量很小，感觉身体还没怎么活动开，不咋地兴奋，到最后还有点头晕的感觉。但非常开心找到很多问题，并且有对策能够去改善它们。
运用自己的身体，然后去感知它，治愈它，让它变得更强大。再凶的病魔，也抵不住一颗喜乐的心和坚持不懈的锻炼。加油~未来会更好！
