站姿：
山式站好，双手带动大臂缓慢举至天空，十指交叉，翻转掌心向外，呼气，上身向右侧弯，双脚稳定骨盆端正，注意肋骨不要向外推，手臂伸直，拉长身体，胸腔肚脐始终朝前，吸气回正，呼气时向左侧弯，拉伸右侧腰身，吸气回正，解开双手，来到展臂式。
呼气，双手带动上半身向前向下手成拱形手放置于瑜伽垫上，中指食指勾住大脚指拇指相扣，吸气，小腿肚夹中线，臀部向后向上提，胸腔向前远离肚脐，延展脊柱。
撤右脚向后略比一腿长，手放于瑜伽砖上，左膝在左脚踝上方，左小腿肚夹中线使左膝对准脚趾，左臀向内向后收，左右髋前后一致，右小腿肚夹中线右膝有控制落地，脚后跟向后蹬减轻右膝压力。
右脚侧转，调整左脚的位置，使左脚跟对准右脚跟或者足弓或者脚趾，双小腿肚夹中线，使膝盖对准脚，手放于左脚外侧或内侧，吸气，右手直直举向天空，左手向下推使身体轻盈，胸腔打开更多一些延展脊柱。
左小腿肚夹中线缓慢伸直左腿，伸不直也没有关系，俩脚力量由外向内，使骨盆稳定，手臂再向后使胸腔打开更多，延展脊椎。
呼气，屈左膝，右手向前向下画一条弧线落于砖上，调整脚的位置，左小腿肚夹中线使左膝对准脚趾，左臀向内向后收，左右髋前后一致，右腿用力向后蹬，呼气，撤右脚一大步来到左脚旁，中指食指勾住大脚指拇指相扣，吸气，小腿肚夹中线，臀部向后向上提，胸腔向前远离肚脐，延展脊柱。
吸气，双手带动上半身缓慢向前向上，注意沉肩肋骨不要外翻，呼气双手缓慢落回身体俩侧。
抬左脚左脚离地，要注意不得推髋和骨盆前倾，左脚抬的更高一些，但要保持左右髋高低一致，右手抓住左脚踝，将左脚放于右侧大腿跟，双手合十来到胸前，左膝向外打开，但要注意骨盆端正，肚脐始终朝前，左脚与右腿对抗用力，使力量收向中线，从而肌肉抱紧骨，稳定关节。
双手叉腰，解开左腿，蹬直左腿向后一大步，距离不够调整一下，俩脚距离略比一腿长，双手放于瑜伽砖上，右膝在右脚踝上方，右小腿肚夹中线使右膝对准右脚趾，右臀向内向后收，左右髋前后一致，左小腿肚夹中线左膝有控制落地，脚后跟向后蹬减轻左膝压力。
左脚侧转，调整右脚的位置，使右脚跟对准左脚跟或者足弓或者脚趾，双小腿肚夹中线，使膝盖对准脚，手放于右脚外侧或内侧，吸气，左手直直举向天空，右手向下推使身体轻盈，胸腔打开更多一些延展脊柱。
右小腿肚夹中线缓慢伸直右，伸不直也没有关系，俩脚力量由外向内，使骨盆稳定，手臂再向后使胸腔打开更多，延展脊椎。
呼气，屈右膝，左手向前向下画一条弧线落于砖上，调整脚的位置，右小腿肚夹中线使右膝对准脚趾，右臀向内向后收，保持左右髋前后一致，左小腿肚夹着中线缓慢有控制落地，脚跟向后蹬，减轻左膝压力，
右脚踩实垫面，右小腿肚夹中线，右膝在右脚踝上，右脚向下推地，使上身直立，注意骨盆端正不前倾，肚脐胸腔始终朝前，左脚后跟向后蹬减轻左膝压力，双手带动双臂举向天空，吸气，向上延展，呼气后弯，吸气回正，
俩脚距离一腿长，右小腿肚夹中线使右臀向内向后收，左脚跟不勉强踩地，左脚移到左侧垫子边缘，左脚指指向斜前方，左大腿内侧向后外侧向前，直至肚脐朝前，保持骨盆中正不前倾，
屈右膝，双手向前向下落于瑜伽砖上，右膝在右脚踝上方，右小腿肚夹中线使右膝对准脚趾，右臀向内向后收，左右髋前后一致，左小腿肚夹中线左膝有控制落地，脚后跟向后蹬减轻左膝压力。
呼气，撤左脚一大步来到右脚旁，中指食指勾住大脚指拇指相扣，吸气，小腿肚夹中线，臀部向后向上提，胸腔向前远离肚脐，延展脊柱。
吸气，双手带动上半身缓慢向前向上，注意沉肩肋骨不要外翻，呼气双手缓慢落回身体俩侧。
抬右脚右脚离地，要注意不得推髋和骨盆前倾，右脚抬的更高一些，但要保持左右髋高低一致，左手抓住右脚踝，将右脚放于左侧大腿跟，双手合十来到胸前，右膝向外打开，但要注意骨盆端正，肚脐始终朝前，右脚与左腿对抗用力，使力量收向中线，从而肌肉抱紧骨，稳定关节。
双手叉腰，解开右腿，蹬直右腿向后一大步，距离不够调整一下，俩脚距离略比一腿长，双手放于瑜伽砖上，左膝在左脚踝上方，左小腿肚夹中线使左膝对准左脚趾，左臀向内向后收，左右髋前后一致，右小腿肚夹中线左膝有控制落地，脚后跟向后蹬减轻左膝压力。
左脚踩实垫面，左小腿肚夹中线，左膝在左脚踝上，左脚向下推地，使上身直立，注意骨盆端正不前倾，肚脐胸腔始终朝前，右脚后跟向后蹬减轻左膝压力，双手带动双臂举向天空，吸气，向上延展，呼气后弯，吸气回正，
俩脚距离一腿长，左小腿肚夹中线使左臀向内向后收，右脚跟不勉强踩地，右脚移到右侧垫子边缘，右脚指指向斜前方，右大腿内侧向后外侧向前，直至肚脐朝前，保持骨盆中正不前倾，
半高动作：双手向前向下落于瑜伽垫上，撤左脚一大步向后来到右脚旁，来到斜板，指根指腹压低，肘窝相对，手推地使上背部饱满，后脑勺向后推，胸腔远离肚脐，腰曲自然，双腿用力向后蹬使肌肉抱紧骨，
