一、腿型静态评估：

二、髋关节活动度评估：

1.仰卧髋屈

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2.俯卧髋伸

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3.仰卧髋外展

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4.仰卧髋内收

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5.仰卧髋外旋

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6.仰卧髋内旋

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7.俯卧髋外旋

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8.俯卧髋内旋

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三、足踝评估：

1.踝外旋、内旋：

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2.踝外翻、内翻：

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3.足背屈（开链  闭链）

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手法松解小腿后侧

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MET对抗训练

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拉伸屈髋肌  中心前移  骨盆后倾

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四、训练：

1.髋关节囊松动

仰卧  弹力带选择阻力大的  防在腹股沟处  5次呼吸调整  手臂可以侧平举 肩膀放松

身体扭转向下方腿  头转向反侧  脚踩地 辅助肋骨内收下沉（走对侧）

转身四足手支撑  坐骨正位  髋伸（大腿垂直地面）腰曲  两侧腰均匀延展  胸腰接合处延伸  肩胛骨饱满 

换到肘撑  吸气左手臂延展出去  呼气弓背 骨盆后倾  手膜上方脚

还可以加强  另一手臂再延展弓背收回

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2.手抓大脚趾1.2.3

①仰卧手抓训练管  手腕没有折叠（手腕没有代偿）脚蹬软管 保持腹内压  髋部稳定  直腿上抬  大腿外旋  骶骨向下压  脚跟上蹬  锁定住髋关节  骨盆始终在中立位

②在①的基础上，让训练管交叉，大腿外旋，老师可帮助。大腿继续外旋外展，右手拉训练管向右侧，呼吸配合，保持中轴稳定。

③在①的基础，让大腿内收，骨盆中立位。左手拉带子，让腿内收。保持腹内压，肋骨下沉，呼的时候动作。

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3.训练管激活核心上抬腿

腹内压呼吸  呼气手拉训练管  再抬腿  然后先落腿  再放松手臂

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4.臀桥2种

①仰卧中立位 屈双膝  直接呼气推髋起  老师推髋对抗

②伸展带放在腹股沟，对抗推髋起

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5.髋关节稳定 （阔筋膜张肌 臀中肌训练）

侧卧中立位 

①屈下侧腿  上方腿伸展抬起  对抗

②阔筋膜张肌：腿向前10度  呼气起  吸气落  加对抗

③臀中、肌：腿向前45度  呼气起  吸气落  加对抗

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