经过上次的减肥准备（没有看减肥准备的朋友，可以发送“减肥准备”到公众号）， 不知道大家有没有订好减肥的目标了？ 今天就开始讲减脂咯。因为本公众号的目的是用最简单的语言让大家了解健身的一些理论， 所以很多东西都是从基础开始讲， 还请同学们多点耐心。
先来讲讲减脂的原则：
l 多蛋白，少碳水。
l 能跑就不走，能走就不站，能站就不坐，能坐就不躺。
l 还想说点别的， 但是想来想去就这么两个原则， 最简单吧！
1. 我每天应该吃多少的卡路里？
身体能量的消耗建立在不同的因素之上的， 运动频率， 运动类型， 强度 ，身体组成成分（脂肪， 肌肉在身体中的百分比）。
BMR， 也叫基础代谢率， 是人体在不运动状态下所需要消耗的卡路里。 一般情况下， 肌肉越多的人基础代谢率会越高。我们一般通过增加自己的卡路里消耗能力来减脂的。 要减脂，我们首先要算出自己的基础代谢率。 以下为计算基础代谢率的两个公式：
男: BMR=66.47+ (13.75 x 体重（kg）) + (5.0 x 身高（cm）) - (6.75 x 年龄)
女: BMR=665.09 + (9.56 x 体重（kg）) + (1.84 x 身高（cm）) - (4.67 x 年龄)
大家可以通过上面两个公式分别计算出自己的基础代谢率。 然后我们要大致知道自己平时生活中会消耗的能量的量。这是个模糊的概念， 并不能像计算BMR一样非常科学的计算出自己生活中的能量消耗量。因为每个人生活中做的工作不同，健身锻炼的量也不同， 以下给出几个较可靠的等式，大家可以计算一下。
我们把运动量分成以下5个层次，大家自动归类吧。
BMR*1.2（大部分时间就坐着， 偶尔走下路，运动量极低）
BMR*1.375(轻强度运动,, 每天走路30-50分钟， 每周3-4次)
BMR*1.55(中强度运动30 -60分钟，3-5天每周， 平时锻炼心跳较快 )
BMR*1.75（高强度运动， 45-60每天， 每周6-7天）
2. 我应该把卡路里控制在什么范围？
通过上面几个公式， 我们可以算出自己大致每天需要消耗的卡路里。 假设这个卡路里的消耗刚好可以保证我们不增胖，也不变瘦。（因为卡路里消耗量是根据模糊的运动量来算的， 所以并不是完全准确， 但是一般情况下不会相差很少。）我们可以通过控制自己的卡路里摄入量小于卡路里消耗量来达到卡路里赤字，从而减少体重。 这里要提的是，甩去脂肪， 提高自己肌肉比重才是最科学的方法。 所以我的建议是大家都要适量的做点运动， 否则就是体重降下去了，马甲线和公狗腰之类的东西你也别想要。
减肥是一个持之以恒的事情， 没有两三个月是看不出什么效果的， 所以大家要有耐心。
一些专家指出， 每周将体重减少的范围控制在1-2磅是最安全的。 你不会因为过度节食导致营养不良和肌肉骤减的情况。
形象的说， 3500卡路里=一磅脂肪。 所以要减肥的朋友们， 你们一周的目标是在3500 – 7000之间， 不要超过咯， 因为大家都不是营养专家， 节食过激的话， 可能会因为营养不良导致掉头发， 得皮肤病之类的。 不是我吓你。
PS. 今天就这么多了， 为了能让大家知道准确的公式和数据， 我翻看了好久的英文资料。 就这么点字竟然花了两个多小时。 如果大家觉得这个对自己有所帮助， 请务必动动指头转发一下，让更多的人看见， 也不枉我心累两个小时。饮食篇将在后天放上去， 大家都别急，反正胖也胖了那么久了， 再多胖两天也不会死。 哈哈
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作者:SEVEN 微信公众号：健身八爪鱼
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