《半年前的食物塑造了今天的你》-精读目录

有“正确”的食欲吗？

№.1 本书导语

№.2 今日导读

№.3 你的“食欲传感器”正常吗？

№.4 除了热量，还要平衡

№.5 大吃一顿真的能解决问题吗？

№.6 运动20分钟有多神奇？

№.7 今日总结

Day 2 动起来，每一秒都期待~

№.8 今日导读

№.9 跑＋吃，健康大门的金钥匙！

№.10 什么时候做运动？

№.11 坚持跑步的人从不会后悔

№.12 越是疲劳越是要运动

№.13 今日总结

Day 3 你真的会吃吗？

№.14 今日导读

№.15 半年前的食物决定了今天的你

№.16 人体就像一辆汽车

№.17 居民膳食指南

№.18 村山进化史1

№.19 村山进化史2

№.20 今日食谱

№.21 今日总结

Day 4 会吃有方法

№.22 今日导读

№.23 吃的颜色要全面

№.24 48小时黄金准则

№.25 在外吃饭也不怕

№.26 身体储蓄占八成，精神储蓄占两成

№.27 今日食谱

№.28 今日总结

Day 5 你也可以改变自己

№.29 今日导读

№.30 随手拍食物

№.31 吃饭的姿态要优雅

№.32 上班族应该怎么吃？

№.33 饮食和运动改变了村山的人生

№.34 今日食谱

№.35 今日总结

第一天

№.1 本书导语

（一）关于本书

看到这个书名点进来的你，是否正在与食物抗争的道路上苦苦徘徊？也许你曾经不止一次艳羡过身边的“吃不胖”体质的朋友：凭什么他们就可以尽情享受吃喝的乐趣？而自己却只能在苦行僧式的节食之路上屡战屡败？

现在很多年轻人都自诩“吃货”，热爱美食。但是，我们对食物是又爱又恨的——不当的饮食既可能让人发胖，也可能伤害身体，进而影响到工作和生活的质量。

本书要探讨的就是这个问题——通过恢复 “食欲传感器”，拥有“正确的食欲”，你就会变成只想吃对身体有益的食物；而且，你既能随便吃想吃的东西，又能身体健康还吃不胖。

那么书名《半年前的食物塑造了今天的你》又是什么意思呢？这是因为每半年，大多数的细胞都会更新换代，而更新的原料，就是摄入的食物。所以现在的你，无论是手和脚的骨骼、神经还是大脑，都是由“半年前吃的东西”造就的。你是不是已经忘了半年前吃过什么？但半年后你的身体状况，可以从现在的饮食中窥见。《论语》有句“往者不可谏，来者犹可追”，你想成为一个更好的人，就要用更长远的目标激励自己做出更佳的选择。

（二）关于作者

本书作者村山彩，是全日本取得运动员膳食管理师资格证的第一人。除了运动员，她也指导普通大众的膳食。可能有人一听到运动员的饮食就会想：“应该比较特殊的吧，和我们吃的肯定不一样，他们的方法怎么能用在普通人身上呢？”其实，运动员饮食的目的是在有限的时间内，让身体发挥出最大的能量，而为了达到这个目的而摄入的食物，也不是特别的东西。其关键就是吃可以产生“正常食欲”的、天然的食品，这些也是日常的食物。同样的，当普通人有了正确的“食欲”，就能健健康康，发挥出自己的能力。

（三）关于阅读

本书读起来比较轻松，也比较接地气。不过，仅仅知道方法还不够，还要去去行动，去使用方法，去尝试养成合理的运动习惯，和均衡的膳食习惯，才会有真正的收获。（另外，具体的运动和饮食指导，读者还是应以医生的专业意见为准，本文仅供参考。）

№.2 今日导读

“早上吃什么？”“中午吃什么？”“晚上吃什么？”这被戏称为现代人的三个终极问题。当然，对于大多数人来说，是根据自己的食欲选择的。“今天中午想吃比萨！”“晚上想吃火锅！”……中午可以在公司叫外卖，晚上可以下班后跟同事们聚餐，每天都会有层出不穷的食欲产生，人生苦短，要及时行乐嘛。但好像很少听到有人说“我想吃青菜了”“我想吃鸡胸肉了”。明明知道某某食物不够健康，但还是会在食欲的驱使下不顾一切地想要吃到，为什么我们在食欲的“奴役”下毫无还手之力？

也许有人会说，道理我都懂，但如果让我过清心寡欲的生活，我宁可少活几年。可是你有没有想过，食欲是可以改变的呢？ 食欲也有“正确”和“错误”之分，如果有正确的食欲，从食物的选择中开始更健康的生活，人生可以不“苦”也不“短”，也“乐”在其中。

№.3 你的“食欲传感器”正常吗？

想吃什么就吃什么，而且身体还不发胖，充满活力，天底下还有这样的好事？

看吧，大自然里的动物就都是这样的。它们不懂营养学，也没整天闹着要减肥瘦身，它们觅食就是找自己爱吃的，身体也都还健康。其实，众生都是这样，人类也不例外。但要是我们真这么做了，恐怕身体会出问题，影响健康。

这是因为，人类食欲的“传感器”失灵了。

当食欲的“传感器”正常运作时，会在身体缺少某种营养物质时，及时地发出信号，告诉我们该摄取什么了。这样，我们就可以吃到正确的食物，马上补充身体所需的营养。比如身体缺乏维生素时，就会想吃蔬菜水果；身体缺乏能量时，就会想吃碳水化合物。

但遗憾的是，在食欲的“传感器”失灵的状态下，它不会告诉我们身体缺乏的到底是什么，只是会不断发送出“想吃点什么”的信号。为了满足这种欲望，你看到什么吃的就会往嘴里塞，薯条、甜品、巧克力……根本停不下来。有可能直到你误打误撞摄入了足够的维生素，或是吃撑了，“食欲”才会停止。如果这样的状态一直持续，身体就会营养失衡和过剩，开始有脂肪堆积。接着，为了瘦身减肥，就要克制食欲，不断忍耐，陷入恶性循环。这就是“食欲传感器”被干扰失灵的恶果。

长久以来我们的思维定式是：一旦打算改变饮食习惯，首先要抑制食欲。与其让自己在节食的痛苦深渊里挣扎，为什么不先考虑纠正错误的食欲呢？这本书会帮助你把食欲的“传感器”修理好，既不必刻意忌口，也不必忍饥挨饿，像自然界的动物一样，想吃什么就吃，还能过得身心健康。那食欲“传感器”为什么出问题了呢？是因为人体摄入的三大营养物质的失衡。

№.4 除了热量，还要平衡

已阅读

也许很多认真节食减肥过的小伙伴都有这样的“强迫症”：在便利店的货架前，拿起每样食品时首先会看包装袋上的热量数据，不断地对比计算。然而，会不会变肥胖真的是只跟热量摄取的多少直接挂钩吗？

村山有段时间也是这么想的，所以在公司食堂吃饭的时候，都选只有378卡的寿司（一般成人每天所需要的热量在2000—3000卡之间；奥利奥原味夹心饼干是每100g有2036卡的热量）。或者是吃完自己爱吃的油炸食品，就不再去吃寿司，以此控制总热量。但是，村山并没有瘦下来，反倒是胖了，村山一直对此感到费解，后来她才明白自己问题出在哪。

先问你一个问题：一种是每天摄取1000卡路里油脂的人，一种是每天摄取2000卡路里营养均衡食物的人，哪种会胖起来？单从热量上来看，后者摄取热量高出前者一倍，但事实上，会发胖的更可能是前者。

虽然摄取的热量少，但如果营养结构不均衡的话，还是可能会因为脂肪摄入过多而发胖。

你会像村山这样做吗？即爱吃的食品往往是高油脂高热量类，实在嘴馋忍不住就会想着，我先吃了我爱吃的，然后不吃别的任何东西，这样摄入热量总数是有限的，就不会发胖。现在，大家应该可以意识到这是大错特错的！

因此，重点来了：一味地控制热量摄入并不意味着一定会瘦，瘦身的关键在于PFC的摄入平衡。PFC是三大营养物质的缩写，P——蛋白质（protein），F——脂肪（fat），C——碳水化合物（carbohydrate）。这是人类赖以为生缺一不可的三种基础营养物质，蛋白质是皮肤、肌肉、内脏、指甲、头发甚至骨骼的基本成分，它能让每个细胞发挥功能和持续进行自我修复；脂肪的首要作用是为身体提供热量；碳水化合物调节我们细胞的活动。

为了减肥，很多人自然地去选择热量低的食物。然而，事与愿违，这种选择不但违反了营养均衡的原理，往往还会因过度压抑而导致暴饮暴食，对身体健康无益，更别提减肥了。由此，造成了我们“食欲传感器”的失灵。

那为什么人类在进化链上领先了所有动物，却无法战胜关于食欲的恶性循环呢？这一切都是因为人类社会的压力。

№.5 大吃一顿真的能解决问题吗？

现代人压力真的很大，人人都想要事业成功，想要有车有房，想要家庭和睦、儿女双全。然而人生不会总是春风得意，多的是瓶颈或困难的时候，这时，人们会不可避免地陷入焦虑。

何以解忧？唯有暴食。请想一想你是否有这样的经历：明明平时还算自制，饮食比较健康，但是在焦虑或疲劳状态下，往往会转向食物寻求安慰。而且这时所谓的健康饮食根本无法满足你的心理，只有扑向你真正爱着的甜食、火锅、油炸等高油脂、重口味的美食才能得到慰藉。

为什么我们总是在脆弱的时候向自己的本能和欲望举手投降？归根结底还是人类的身体机制。当处于高压状态时，人们会在香气的刺激和美味的诱惑下，为身边触手可及的刺激性食物所俘虏，也就是以“刺激”来对抗“刺激”——用其他刺激性事物来转移自己对压力的关注，借以缓解身心疲劳。

但问题在于，这种方式真的可以解压吗？或者说，遵从自己的本能就可以幸福吗？恐怕未必如此。本能不一定是正确的，在情绪低落时产生的食欲，根本不是身体所需要的正常食欲，无非是口舌之欲罢了。依此下去，后果不堪设想。

追根溯源，“食欲传感器”的失灵，除了归咎于人类社会的压力，人类的自我奖励也要负一部分责任。比如完成了某项业绩，或者在发奖金之后，很多人都喜欢用美食来犒劳一下自己，敞开肚皮吃顿甜品或火锅。可是，这对于身体来说非但不是奖励，反而是沉重的负担。退一步来说，对你自己的心情也未必有益，因为暴食之后你可能会因为担心发胖又产生自我厌弃的心理。总而言之，弊大于利。

况且，一定只有放纵吃喝时才能享受美食吗？犒劳自己无可厚非，但村山建议：可以买一块蛋糕细细品尝，佐以抑制血糖升高的豆类、茶类饮品，同样可以获得享受；还可以和朋友一起约好去清淡雅致的餐厅（比如好吃又特别的素食餐厅），边吃边聊， 这样既不会给身体增加负担，也能放松心情。

所以，再遇到想要用暴食来慰藉或奖励自己的时刻，请务必要问一下自己：吃下去之后心情真的会变好吗？ 作为成年人，与其被错误的食欲支配，还不如试着掌控食欲。

№.6 运动20分钟有多神奇？

说了这么多，你可能已经按捺不住好奇了，那到底如何才能恢复食欲“传感器”的正常运作，拥有对食物的“正确的”食欲呢？答案很简单，那就是每天20分钟的运动。

看到这里，很多不爱运动的小伙伴可能已经想关掉这本书了：我要是能坚持运动还纠结节食减肥干嘛？且慢，请你再保留一点点的耐心看下去。首先，运动的时间不用很长，20分钟足矣；其次，运动是帮助你恢复食欲“传感器”的关键一步。

举个例子：夏日的长途接力赛上，选手们在跑完10公里后到达了一个水分补给站，那里为选手准备好了水、西瓜、香蕉。结果，大家一窝蜂地选择了西瓜，导致西瓜的消耗量大得惊人。按理来说，大量流汗后身体最缺水，应该选择喝水才是，为什么大家会下意识地首选西瓜呢？这正是因为运动能让身体正确感知到了所需的食物。西瓜中除了能够补充水分、糖分以外，还能提供钾元素。而人体在脱水状态时，除了补水更要补充体液中的钾元素等电解质。运动能让平时浑浑噩噩的身体细胞觉醒了，它们为了生存下去，每一个都发出了需要补充某种物质的明确信号，综合起来就成了“我要吃西瓜”。

为什么运动能够有这么神奇的功效？一言以蔽之：运动可以改善体内循环，排出毒素。拿慢跑来说，身体在运动时会牵引内脏，促进肠胃蠕动，缓解便秘；流汗能消耗脂肪，也能通过流汗排出体内废物。所以，运动就像你身体内的一场大扫除，把有害物质清除出去，让身体比平常更清爽更有力，这就为食欲“传感器”的恢复做好了准备。

在身体的“大扫除”之后，还要配合每日三餐正常健康的饮食。一旦开始这样做了，身体就会体验到真正补充所需物质时的感受，坚持下去之后，良好的感觉就会带动正确的食欲在身体中复苏。至于何谓正常的饮食，后文我们还会详细介绍。

№.7 今日总结

关键词：

食欲传感器，平衡，运动

要点：

当食欲的“传感器”正常运作时，会在身体缺少某种营养物质时，及时地发出信号，告诉我们该摄取什么了；在食欲的“传感器”失灵时，它不会告诉我们身体缺乏的到底是什么，只是会不断发送出“想吃点什么”的信号；与其让自己在节食的痛苦深渊里挣扎，更应该考虑纠正错误的食欲。

一味地控制热量摄入并不意味着一定会瘦，瘦身的关键在于PFC的摄入平衡。

“食欲传感器”的失灵，除了归咎于人类社会的压力，人类的自我奖励也要负一部分责任。

恢复食欲“传感器”的正常运作，拥有正确食欲的方法是：每天运动20分钟，之后再配合每日三餐正常健康的饮食。

思考与讨论：

你的“食欲传感器”正常吗？作者提到，运动的意义并不只是排汗或减脂那么简单，它还是开启正确食欲“传感器”的关键一环。既然如此，那到底该如何开始运动呢？什么运动方式最好？什么时候运动合适？你可以提前想想自己的答案，明天村山将继续与大家分享。

第二天

№.8 今日导读

不知从什么时候开始，秀每日步数、晒跑步路线图、参加城市马拉松等活动成为一种时尚。看着朋友圈里活力四射、阳光健康的运动达人们，再懒的人恐怕偶尔也会心生艳羡，甚至跃跃欲试。但是，真正付诸行动的可能还是少数人。

运动的好处已经被各种媒体和读物科普得够多了。前文已经提及，单就减肥来说，运动除了能消耗部分热量之外，更重要的是有助于调节食欲到健康状态。如果有在健身的读者应该听过 “三分练，七分吃”这句话。也就是说，如果没有控制好饮食，运动能发挥的作用也有限。在明确了这个前提后，控制饮食，调节食欲就显得至关重要。

所以，运动发挥关键作用的节点并非进食过量之后，而是进食之前！今天的卡片将告诉你，为什么运动能使食欲的“传感器”恢复正常，以及我们到底该如何运动。

№.9 跑＋吃，健康大门的金钥匙！

（一）每天跑步20分钟

回想起自己节食失败的经历，你会不会特别有挫败感？其实，不必苛责自己。一方面你习惯了过去重口味的饮食方式，一方面你又身处充满诱惑的环境，所以需要相当强的毅力才能坚持节食，可以说大多数人都失败过。一般来说，人只有到了生病的地步，才不得不改变自己的饮食习惯。这样的被动改变，总是与身体和精神的痛苦挂钩。但是，运动会帮你把健康的饮食方式变成自然主动的行为，因为它改变的是你的欲望。

有这样一个故事：一位原本极爱吃小零食的女士，在遵循了村山的饮食和运动指导后，食欲的“传感器”逐渐恢复正常。但有一段时间因为工作繁忙，休息不足，身体状态变差，很快反映到食欲上——她又想吃小零食和油炸食品了。有一次经过便利店时，仿佛有恶魔对她说：“你都这么辛苦了，偶尔犒劳自己一下也没什么大不了。”就在防线即将崩溃时，她想起曾和村山约定：如果无论如何都想吃零食的话，就先去跑步；如果跑完还是想吃，那就去吃好了。在跑了一圈之后，她惊奇地发现，随着身体内疲劳和压抑心情的排解，对零食的欲望也随之消失了，整个人的形象及精神状态焕然一新。

跑步作为一种再普通不过的运动方式，真的有这么神奇吗？事实上，村山最推崇的运动方式就是跑步。为什么？

能令“食欲传感器”恢复正常的运动需要具备一定强度，至少能够到达浑身出汗，身体进行燃脂和排出废物的标准。这样，身体才能加快新陈代谢，保持更新活跃，把体内的脏东西一扫而光，准备迎接好的东西进来。

跑步在众多选择中有显而易见的优势：强度大，仅20分钟跑步就能让人好好地出一身汗；随时随地都能一个人进行（老年人、病人和身体虚弱的人，请依照医生的专业意见来运动）。

（二）科学饮食，必不可少。

工作很累的时候，我们一般不会想吃蔬菜。但跑完步后，很多人会比平时更想吃西红柿和黄瓜（不是说别的食物就不想吃了），因为身体发热，两种蔬菜有冷却的作用，这就是“食欲传感器”开始正确运转的情况，这样一来，不用费心计算卡路里，也不用忍耐，你只想进食身体需要的食物，自然地去满足就好。

也许你还在怀疑，所谓身体想吃什么这种微妙的感受，真的可以轻松get到吗？想必大家也有这样的体验，运动结束后，“好热啊，来瓶可乐吧！”“累死了，买点炸鸡补充一下好了”。这种情况在运动刚开始可能会出现，但如果一直这样随心所欲的话，你永远也体会不到运动结束后，身体通过蔬菜水果摄取到所需物质时是多么爽快的感觉。

所以，打开健康大门的金钥匙是在20分钟的运动之后配上合理、正确的饮食，补充运动中所消耗的营养和人体所必需的物质，两个步骤，缺一不可。村山希望大家通过反复实践让身体记住及时补充营养和恢复元气是怎样的感觉。长此以往，食欲的“传感器”就会渐渐恢复正常，身体也会越来越健康。

№.10 什么时候做运动？

现在打开正确食欲“传感器”的关键已经很明确了，那就是做可以流汗的运动20分钟！说到这里也许很多人又要愁眉苦脸了：我哪有时间！早上一睁眼就要洗漱穿衣赶车，早餐都在路上吃；到了公司马上投入工作，中午只能匆忙吃外卖盒饭；晚上要么加班，要么要赴耽搁很久的聚会，很晚才回家。每天的行程都满满当当，还要再抽时间运动，简直不可想象！

如果你也是这样想的话，请扪心自问：你再忙，忙得过美国总统吗？前总统奥巴马都有时间打高尔夫，你怎么会没有这20分钟运动的时间呢？

归根结底还是因为没有运动的习惯，不够有兴趣。前面说了，跑步已经是最便捷、最简单的运动方式，随时随地都可以进行。那么，从每天日常生活的空隙中抽出20分钟来跑步应该没有那么困难吧？

村山认识一位身为家庭主妇的朋友，因为整天待在家里照顾孩子，这位主妇已经有些发福。她对村山说：我也想跑步，但是每天家事缠身，哪有那个时间？村山马上向她索要了一份这位主妇的每周计划安排表。像主妇朋友说的，她每天的行程确实很紧张，但村山认为也不是无从下手。她向主妇建议，每周带孩子去上游泳课时，都需要在看台上等待两小时，与其用来与其他妈妈闲聊，为什么不能用来跑步呢？主妇这才恍然大悟：“对呀，我干嘛一定要干等呢？”

这个案例启示我们：从固有的行程里额外再抽20分钟确实困难，但是我们可以用聪明的方式“挪用”时间：

原来常常和朋友约在火锅店大吃大喝，现在可以改在环境优美的地方，一起跑步或散步，然后吃健康适量的简餐。

原来中午常常点外卖或者就近在楼下的小饭馆用餐然后午休，现在可以占用一部分午休时间，改成去步行10分钟左右到达的餐厅解决午餐，这样用餐的选择面更广，而且因为身体得到充分运动，减少午休时间也不会造成下午的疲劳。

原来回家陪伴父母时，父母总是会准备一桌丰盛菜肴迎接，不如改成陪父母一同买菜，散步的同时又得以选择健康食材，再回家与父母一同烹制，岂不是其乐融融？

总之，只要有心运动，时间就像海绵里的水，挤挤就会有的。怕的不是没时间，而是你没这份心思。

№.11 坚持跑步的人从不会后悔

时间不是问题，那现在问题又来了，我就是不想跑步，怎么办？

一想到要去迈开步子挥汗如雨就觉得头大，本能地想要抗拒，有这种想法的人有很多。但问题是，跑步真的是那么糟糕的一件事吗？

这么说吧，无论多么有趣的事，总会有人觉得“无聊”“做不来”而放弃，毕竟世间没有百分百绝对的事情。但是村山却说：一开始虽然推三阻四，但是去跑步的很多人最终都会觉得“能坚持下来这项运动真的太好了!”

为什么呢？

1．跑步是一项可以让你切实感受到自己在变好的运动。跑步和喝酒或其他娱乐活动相比，效果完全不同。喝酒暂时快乐，但结果不一定快乐，而跑完步之后，你的身体会充满愉悦，这是因为跑步排出了身体的废物、调节了食欲，让人可以焕发出精神，每天都充满干劲！这样的人可以散发正能量，也更容易遇到自己的同类，实现快乐的循环。

2．跑步没有与对手竞争的压力，只要能坚持下去，就是一件非常有成就感的事情。在跑步刚开始一公里的时候，可能会气喘吁吁，甚至好像无法承受，但只要你提起勇气和决心继续跑下去，跑到三四公里时不但不会更痛苦，反而会渐入佳境！这是所有跑步爱好者的切身体会，也是跑步给你努力的回报。不然为什么全世界有这么多人热爱着这项运动？它绝对不是你想象的那般枯燥无味！

还在怀疑吗？觉得这本书是不是在忽悠读者？退一万步说，就当是被忽悠了，就去尝试跑一次有何不可？反正你也不会损失什么。有可能开始了，你就停不下了。最好是能坚持半年，因为全身细胞更新一次的节点就是半年。到时候你不会再怀疑这本书所讲的，你会切身感受到自己已经变成了和半年前完全不同的人。所以，被“骗”一下也值了！

№.12 越是疲劳越是要运动

又有人说了：跑步的好处我都知道了，但是我每天下班之后真的很累啊，挤完公交地铁，回家后只想“瘫”在沙发上。对比跑步，我觉得自己最需要的是去做SPA和按摩，或者回家泡个澡，点支香薰或蜡烛好好放松一下。

这种舒缓身心的放松方式也许是很多都市人的常态。但请你仔细想一想，当你享受过这些活动之后，也许在身体的局部上有所调适，但在根本上，全身的疲劳和精神的焦虑真的得到解决了吗？当痛苦和疲劳加深时，精油和香薰蜡烛这么温柔的方式还能应付吗？在压力无法消解之后，是不是又会忍不住去半夜吃烧烤，或者去通宵饮酒呢？

村山在此讲述了自己开始从事铁人三项运动的契机，她的丈夫供职于一家外资金融公司，金融行业的经理人被公认为处在压力的中心——他们手中庞大的资金对整个日本的经济发展都可能有影响；一旦业绩未达标，还可能造成客户的损失，遭到解雇。那对于这样一群时刻都在商场中残酷地拼搏的人而言，去喝个小酒、唱个歌恐怕排解不了他们的压力吧？那么，他们是怎么做的呢？答案是铁人三项运动！

（铁人三项是游泳、自行车和长跑连续进行的运动，根据不同的强度有以下形式：

短距离（25.75公里）：游泳0.75公里，自行车20公里，长跑5公里。

奥林匹克标准距离（51.5公里）：游泳1.5公里，自行车40公里，长跑10公里。

长距离（148公里）：游泳3公里，自行车120公里，长跑25公里。）

这个答案的原因其实很简单，压力会被强烈的刺激消解掉，剧烈的运动也可以抵消掉巨大的压力。村山丈夫的同事们，在周末通过铁人三项如此“残酷”的运动方式，让压力得到缓解，保持身心的愉快和健康，到了周一自然能以更饱满的面貌回到职场继续“拼杀”。村山还说，她周末在运动场上见到的先生的同事们，是充满笑容的并且乐在其中的。总而言之，运动的好处有两点：

中国有句老话：“磨刀不误砍柴工“，运动不但不会耽误工作，消耗精力，还能够帮助你更好地调节身体和精神的状态，工作起来也更带劲儿，这也是很多欧美的商务人士习惯在上班之前去健身房锻炼的原因。

在吃饭前运动的话，身体会处于更“清醒”的状态下自主选择食物，而不是在压力和疲劳的驱使下又向那些垃圾食品屈服。试想，如果在感到疲劳之后先跑步，然后在吃饭时自然而然地选择健康食物，并且在运动的帮助下拥有更好的睡眠质量，这样第二天一早醒过来，是不是会神清气爽？比起所谓的享受和狂欢和刺激，这才是能够消除疲劳和压力，调节身体状态的根本解决办法。

№.13 今日总结

关键词：

运动+吃，跑步，疲劳

要点：

打开健康大门的金钥匙是在20分钟流汗的运动之后配上合理、正确的饮食，补充运动中所消耗的营养和人体所必需的物质，两个步骤缺一不可，希望大家通过反复实践让身体记住及时补充营养和恢复元气是怎样的感觉，恢复自己的食欲传感器。

从固有的行程里额外再抽20分钟确实困难，但是我们可以用聪明的方式“挪用”时间。

跑步是一项可以让你切实感受到自己在变好的运动；跑步没有与对手竞争的压力，只要能坚持下去，就是一件非常有成就感的事情。

“磨刀不误砍柴工”，运动不但不会耽误工作，还会让工作更带劲儿；在吃饭前运动的话，身体会处于更“清醒”的状态下自主选择食物，而不是在压力和疲劳的驱使下又向那些垃圾食品屈服。

思考与讨论：

现在再看朋友圈的那些跑步达人，不会再像以前那样困惑“他们怎么有这么多时间和精力去热衷于这项平平无奇的运动”了吧？如果他们能够做到并且乐在其中，为什么你不可以？世界上有很多事是不公平的，但跑步这件事绝对不是。一旦你开始付诸行动，它就会给予你肉眼可见的回报！

跑步20分钟，同时达到锻炼身体和改善饮食习惯的效果，何乐而不为？阅读了今天的卡片后，跑起来吧！就当是为了半年后更好的自己。享受当下每一次迈出步伐，因为你知道自己正踏踏实实地走在越来越好的道路上。

注：具体的运动和饮食指导，读者还是应以医生的专业意见为准，本文仅供参考。