如何提高自尊和幸福感基准值:
1.去解决问题,让自己进入正轨,努力和常识是会产生积极的情绪,当我们看到自己的努力,我们会提高对自己的评价,
2.当我们陷入失败时,让我们想象自己并没有绝望.我们脑海中的挫败感要比真实的失败感大的多,也许开始时痛苦,但当我们恢复的时候,我们会说;"我是个恢复能力很强的人"最终通过解决问题获得成功
我们如何更乐观呢?
1.付诸行动:
研究表明:一味灌输积极的语言和信息,长远看来是有害的.
与其空谈,不如付出努力.
我们对自己的评价标准和对别人的评价标准是一致的.不断地解决问题可以让我们提高对自己的评价.
2.想象,把目标留在心中:
当我们看到某事物,我的大脑里立刻就有神经元激活,如果想象同样的事,同样的神经元又会被激活.我们的想象和真实事物对大脑的刺激是相同的.大脑不喜欢不一致性,大脑就指引我们做这些事.
关键是不要只着眼于终点,还要看到其中的努力的过程,不但看到结果,还要看到实际行动的过程.
伟大的演讲运用各种感官营造画面.
激发情感,创造动力.
3.认知疗法:
情感受思想驱使.
事件,对这个事件产生想法,激发出情感,在对这个事件产生评价和想法这个阶段做出改变.
我们要重建理性和真实.不光是听一个演讲,更重要的是去做.
概述:三个M,每个M再划分为两个建议.
问问自己:我在什么地方扭曲了现实呢? 我在哪里扭曲了对自己的评价和思想从而导 致不必要的痛苦呢?
三M本身是三个导致非理性思想的陷阱,
第一点:夸大(magnifying):夸张了已发生的事实,归纳是与生俱来的本能,但有时候我们会过度归纳.比如把错误的归因提升到极大的层面。把困难看作一次机遇，看做一块踏脚石。“不成功，便成仁（All or Nothing）”的思想会阻止我们挑战自我。
第二点：缩小（minimizing）：“狭隘视野”：一张白纸上有个黑点，只关注了黑点，没关注整张纸。让现实趋于平衡。认知疗法的关键是趋于现实。主观评价对于我们的认知影响极大。
第三点：伪装，捏造（making up or fabricating）：有时会无中生有，非理性的自我责备。“负起自己的责任，没人会来承担起你的责任。”不应过度自我责备，也不应一味责备他人。应该遵从判断。
最后：情绪化的判断：情绪只是情绪本身，只是我对现实情况的评估，不要把个人情绪理解成现实情况。我们会很快从失败中走出来，所以最主要的是作出正确的评估，并纠正错误的判断。“让我试一下，看看事情会有怎样的发展。”
遵从现实的方法：通过质疑：我的结论是否贴合现实？它是否理性？我是不是忽略了重要的因素？我还需要考虑什么重要的因素？这是自我质疑的过程。要遵从现实。打开视野并创造崭新的现实。我有没有放大现实？或者忽略什么信息？我是不是陷入了某个思维误区？是不是忽略了好的信息或者不好的信息？不是一味的让自己感觉好或者不好，最后让我们放大视野，全局是怎样的？
最幸福的人感受到的痛苦情绪并不比别人少，但他们和别人的不同是：对痛苦有不同的解读因而恢复地更快，当他们沮丧的时候，会认为这是暂时的，没什么大不了，会慢慢恢复的。我能从中学到什么？怎样能让自己感觉更好？我们遇见的东西有些是不好的，重要的是我们如何看待它。而信念是自证的预言。
人们看待世界的方式比客观的因素更能影响幸福感。
内部因素比外部因素更重要。我们的幸福感是由外因和内因共同决定的
两种模型：
自怨自艾者：永远关注于不顺利的那些事。他们相信糟糕的现状与他们无关，无论做出怎样的努力，现状也不会改变。而没有意识到，他们是现实的创造者。
知足常乐者：在绝境中找到希望，Find silver liner from dark cloud.但是离群索居的乐观主义者在长远看来是有害的。正确的做法是尊重现实，既有好的一面又有不好的一面。一段长远的关系不是一直平平稳稳风调雨顺的，这样的关系最后都会经受失败，不要浪费每一次人际关系里的危机。”悲观主义者只能看到困难，乐观主义者却在逆境中找到机会“
第七讲:逆境还是机遇
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