人类通过改变内在的心态，来改变他们生活的方方面面。——威廉.詹姆斯

       前段时间整个人情绪非常低落，这促使我不断去深入思考自己的生活“究竟出了什么问题？”此前，我的领悟一直停留在“我很情绪化”或“我可能处在抑郁状态”这个层面上，认为“情绪”是影响我生活的重要原因，但却没有认识到，情绪来源于对事物的“认知”。正是因为认知上的偏差，使我经常产生并容易卷入到负面情绪之中，这种情绪又进一步影响到我的日常行为，比如行事被动、消极和逃避，这样的结果反过来又会导致负面认知的产生，从而陷入一种恶性循环。以前的我也能保持一定程度的“自我觉察”，能比较清晰地觉察到自己的身体感受和情绪状态，但还没能觉察到自己的认知和思维模式，现在发现，这其实这才是一切问题的根源。这也就是《伯恩斯新情绪疗法》中反复提到的：思维决定情绪。

        在了解了“认知”对于“情绪”和“行为”的影响后，我对“元认知”问题一下产生了兴趣，希望能够通过调整负面的惯性思维，改善自己的不良情绪和行为模式。于是很快读完了大卫.迪绍夫的《元认知——改变大脑的顽固思维》。这本书分为“知”和“做”两个部分，在第一部分中，主要介绍了“元认知”及其如何作用于人的思维；在第二部分中，则提供了30种改善思维的小工具。摘录整理在这里，供自己查阅，并与大家分享。

        1、使用意识楔

              “意识楔”其实是一种“认知暂停”的能力。它使意识进入一个特殊状态，要么将我们唤醒，要么让我们平静下来澄清事实。使用“意识楔”并不意味着我们停止思考，而是重新审查我们对于当前情况是如何思考的，进而调整我们的心理能量，它是我们在采取下一步行动之前重新进行评估的一个宝贵机会。

       2、使用“改变习惯的黄金法则"

             习惯是一个反馈回路，由“引发行为的线索”、“行为产生的程序”以及“我们从行为中得到的好处”三部分组成。要改变一个习惯，你必须聚焦于“程序”，而不是“线索”或者“好处”。以吸烟为例，你并不能消除紧张（线索），也不能通过消除神经兴奋的欲望来减轻紧张（好处）。反馈回路中你可以改变的部分只有程序。用喝咖啡的新程序来代替吸烟的旧程序也可以提供相同的好处——神经兴奋。

     3、用信念对目标进行严格审查

           当你回顾人生目标时，问问自己，你有多么坚信自己可以实现这些目标？把你的大脑想象成一个投资者，你正在给它推销你的项目并希望注入大量的资源，但要实现这一目标的唯一途径就是说服这个吝啬的投资者充分地承诺。你给这位投资者推销所在的平台刚好就是你的意识空间，而信念审查正是你如何准备以赢得投资。

     4、嚼口香糖

           长时间嚼口香糖能激活大脑的一部分，并引发一连串的效应，使得个体产生较少的抑郁情绪。

      5、为你自己写讣告

            自写讣告挑战着你的自我叙述。自我叙述是将所有的人格要素串联在一起的线索，也是你之所以会说“我”而不是“我们”的原因。接受死亡是正确看待生命中所有事情的一种基础体验。当你重新回顾你的生活时，现在看起来不能承受的事可能就没那么重要了，并且，现在的某个方面可能会吸引你更多的注意。

        6、有目标，不过度

             “有目标的人才能成功，但过度狂热的人，往往以失败收场。”

       7、了解情绪体验的反馈回路

              情绪流——心境状态——情绪——主观体验——行为倾向

              情绪体验不是一个单独的加工过程，它是由一系列的反馈加工组成的连续的过程。弄清楚上一个加工如何引起下面的加工，能够保证我们在正确的时间改变思维结果。

         8、同步的有意识和无意识动机

               我们对自己撒谎的次数要远远高于对他人说谎的次数，在我们陷入谎言的怪圈之前，辨别自我欺骗至关重要。

          9、寻求（与他人）心灵上的整合

                当我们理解能量和信息的调节不仅仅产生于大脑和神经系统之中，也产生与我们的心智与他人的心智相互作用之中时，整合就达到了。整合是相互关联的，没有人是一座孤岛。

         10、加强周期性的静心活动

                 周期性的内部和外部的静心活动，对于增强注意、提高聆听的能力非常重要。有时，你必须想法设法走出内外部噪音笼罩的混沌状态，否则，只能淹没其中。

         11、挑战你的判断式启发法

               “自动化”是我们大脑用来完成事情的捷径。当大脑启用这个捷径时，能够保护你不会过快或过近地接近可能的危险。它对我们的生存来说不可或缺，同时也诱使我们做出错位的决定。了解什么时候这种启发法被利用可以改善我们的思维，优化结果。

          12、补充葡萄糖，增强自制力

           13、学习停止想法

                   无论什么时候你发现自己的想法在不断循环，一定要想方设法从中脱离出来。行动起来，做些什么。

           14、即兴的大脑共振

                    无论什么时候，你都在使你的思想和行为，和帮助他人的信念保持一致。你开始了一个与他人大脑的即兴共振。并且，你通过这样做，向他或她的大脑中灌输了一种信念：成功是可获得的。当我们目睹了助人行为取得成功之后，我们的大脑就会对这类事件进行标记，作为我们具备这种能力的证据。换句话说，成功地帮助他人，会转化为一个奖励。我们在之后的生活中，会寻找机会再次获得这种奖励。在某种特定的意义上，大脑得以从这种体验中发展。

          15、总在做事中

                   你一定要一直做事，不要让力不从心的感觉阻碍你的进步。如果你不那么做，你会让那种感觉变为现实。使用你大脑的适应性能力来改变观点，重新寻找关注点，是能量源源不断地流向目标

           16、睡眠充足，防止大脑过热

            17、支持自我（自信）

             自信提供了三种重要的平衡：（1）激进与被动之间的平衡（2）你自己和其他人之间的平衡。（3）反映和反应之间的平衡。在自信的心智状态下，你能够意识到你的需要、欲望、感受和其他人的需要、欲望、感受一样重要。

          “自信权力”包括：

           （1）说“我不知道”的权力

           （2）说“不”的权力

           （3）有选择的权力并可以表达出来

           （4）有表达感受的权力

           （5）有权做决定并对结果负责

           （6）改变心智

           （7）有权安排我的时间

           （8）犯错的权力

        18、保持韧性

              适应本身就是韧性的动态形式。说我们要实用主义地适应人生的高潮与低谷就意味着，我们过去、现在未来都不能被任何挑战打败。韧性需要顽强。有了顽强，任何事情都无法阻挠我们前进的脚步。韧性主要指的是灵活性，离开了灵活性，你无法驾驭大脑的适应性力量。

         19、对失败进行评估

               失败的十种原因：

      （1）你缺乏所有必要的信念要素

      （2）其他人使你相信你的“位置”

      （3）你不想成为一个破坏者

      （4）“如果我明天死了，怎么办？”

      （5）你总是想知道是否有人记得你

      （6）你认为生活一定有着事先的定位

      （7）你的事业很稳定，这很好，对吗

      （8）你害怕失去已经拥有的一切

      （9）“也许我已经到达顶峰”

      （10）何去何从的困惑

         20、时刻关注你的化学阈值，特别是酒精

       21、研究热爱自己事业的人

    （1）他们从来没有忘记第一次挑战带给他们的乐趣

     （2）他们从小就养成习惯

     （3）他们是“组合型”思考者：深信他们的事业，既有高峰，也有低谷。重要的是，他们处于低谷时，不会萎靡不振，立于高峰时，不会夜郎自大。

     （4）他们从不关心你在想什么

     （5）他们是天生的“继任计划”者

     （6）他们会离开，但是他们也会离开：全身心地投入个人事业，是一个人一生中最重要的个人目标。

      （7）没有人能阻挡他们

      （8）他们能毫不费力地吸引他人（热情、激情）

      （9）他们活在当下

     （10）他们从来不计较蝇头小利

        热爱你从事的事业，很大程度上是将你的目标感和热情，与激发你最大潜能的工作联系起来。

          22、提高你的想象力

              一个好主意是许多联系的集大成者，而它的高度则是一个精妙的比喻。

          23、增大文化投入

        24、开始阅读挑战性书籍，观看挑战性电影。

        一本真正的好书，其价值不仅仅在阅读上。必须将其放在一边，按照书中所说的行动。正所谓，开始于阅读，终止于行动。

          25、思考你的成就以及对他人的影响：顽强、守信、务实、策略、承担

          26、了解自我管理的要素来提高表现

             能量有效性受到思维、肌肉的双重影响。思维不仅仅关乎头脑，还能够改善集体表现。

         27、用身体管理心智：运动起来！

        28、向认知先哲们学习

             “习惯性想法怎样，心智就怎样，因为灵魂会被想法染色。”——《沉思录》

          29、将自己置于可怕的失去体验中

                我们不可能避免失去，但是我们能够想象失去会怎样影响我们的生活。并且通过对失去情况的详细设想，我们能够阻止更坏结果的发生。

        30、总览心智的12种表征：

                 记者、工程师、管理者、引导者、讲故事的人、模拟者、劝导者、导演、技术员、合作者、监护人、创造者