大家好，我是芳芳，非常高兴大家能在这里，听我讲有关营养的分享，生命在于营养，我第一节课呢，会给大家分享普通人群和健身人群的营养需求。

那简单说呢，人为了活着是要吃饭的，这是身体的基本需求。

可是当基本需求被满足以后，我们会考虑食物是否可以起到营养，健康，美容等其他方面的需求。

我们每天呢，从食物中获取的各种营养物质呢，除了保持身体正常的生理活动之外呢，就需要改善身体的健康状况。

但是人生的每个阶段所需要的营养成分是不同的，种类偏重也是不一样的。

营养过剩或者营养不良，都会给我们的身体造成危害，那么今天呢，我重点讲的就是普通人群和健身人群的营养，每个父母都已经都在孩子身上下了很大的功夫，自己都可以成为专家了。但是到自己身体的时候呢，就会草草了事，所以呢，我今天必须要讲一下我们成年人的营养准则。

首先是食物要多样化，要以谷类为主。

平常我们听广告的时候，会听到某种燕窝，吃了可以美容，猪蹄儿吃了可以使皮肤增加弹性，事实上呢，没有任何一种单一的食物是可以做到美容养颜，增加皮肤弹性，美白肌肤等等，这样的宣传效果的想要达到一定效果就要做到食物的多样化，那如何才能做到多样呢？怎么样才算多样呢？

首先呢，是小分量选择，每次买菜的时候或者是在外面就餐点菜的时候呢，一定要选择小分量的，比方说买青菜，以前买一种买两斤，那现在我建议呢，现在你每一种买半斤，那可以多买几种对吧，那同样呢，买水果，谷类薯类，肉类都可以用这样的方法。每种买一点点做的时候呢，其实搭配在一起也是很不错的。这样呢，就增加了我们日常饮食的种类。

每天我们要做到身体有12种以上的食物摄入，才有助于身体营养的均衡，还有呢，就是要做到粗细、荤素、色彩的搭配也是非常重要的，因为很多色彩不同的食物呢，它营养的成分偏重也是略有不同的。

我给大家可以量化一下你每天摄入的各种食物的种类，比方说呢，谷类和薯类要至少保证三种，蔬菜水果保证3到4种，肉蛋类要3到4种，另外呢就是坚果，大豆，奶制品，吃个两三种也就够了，同时变换一下花样，今天我吃杏仁儿，我明天就可以吃松子儿，吃开心果，或者你把它组合在一起，每一种吃上两三颗，这都是非常不错的，这就是我们食物的多样化，你学会了吗？

我刚刚还说到呢，要以谷类为主又是什么意思呢？谷类的主要物质是糖和淀粉，是人体主要的供能物质。

就是我们日常吃饭的时候要做到餐餐有主食。另外现在都在倡导全谷类的概念。其实呢，所谓的全谷类就是没有经过精细加工，研磨，压片的处理，保证了谷物完整的胚芽，胚乳，麸皮，等天然营养素的谷物。可是朋友们会说，这种食品不太容易这个制作，因为它很坚硬。其实我们现在的很多炊具都是可以利用的。比如说高压锅电饭煲，你可以做这个杂豆粥呀，红薯粥，山药粥，燕麦粥啊，等等等等，这些都是非常方便的，另外全麦馒头，糙米饭等都是不错的选择。

这些都是谷类，还有就是全谷类食品可以降低糖尿病，心血管疾病，直肠癌等等一些疾病的发病风险，这些呢，平常我们如果做到注意呢，都是可以预防。

讲了营养之后么，我想给朋友们一个建议，就是我们要做到吃动平衡，保持健康的体重，朋友在家里呢，都准备一个电子秤，经常地在早上空腹的状态下量一下体重，因为体重是最直接的显示你能量摄取的状况的。

那么如何保证平衡呢？就是要定时定量，细嚼慢咽，减少高糖，高盐，高脂的食物摄入，每顿饭呢？能做到少吃几口，那么我想请问朋友，你在吃饭的时候是吃饱呢？是吃撑了还是吃的不饿呢？我的建议呢？是吃到不饿，是对身体最好的状态，很多人又会说呀，那吃不到撑就感觉没吃饱，其实这只是习惯而已，慢慢的改掉了这个每餐饭要吃撑的习惯以后你一定会感谢自己，每餐饭少吃几口的，因为你的身体慢慢会变的轻盈，小腹变得平坦，形象也会越来越好了。

所谓吃动平衡，肯定不只是吃，也需要动的配合。

那我们怎么来运动呢？如果没有集中训练的情况下，你可以把运动，融入到我们的生活当中，走路代替坐车，提前几站下公交车，或者是减少久坐的时间，坐一会儿，起来活动一下都是可以的，另外对自己身材有要求的朋友呢，可以有规律的集中训练，例如撸铁，有氧，瑜伽等等，这些健身方式都是非常不错的选择，但是呢，要做到坚持，坚持才会有好的效果，我经常说夜在做的.就是把运动变成生活的一部分。

前面呢，我讲的基本上是我们成年人每日所需要的营养，如何保证营养均衡和怎样能保持你的这个身体健康。

下面呢，我来分享一下健身人群的营养，健身人群的运动量会增加，营养也需要一些调整，嗯，有的朋友呢，为了减脂增肌，运动量会非常的大，就像我也会保证每周五次以上的力量训练，就是为了增加肌肉的含量，让身体不光瘦，还要有肌肉，有朋友见过我拍的马甲线的照片，也表示非常羡慕

那么我平时呢，除了运动健身之外之外呢，营养的摄入，我也会非常非常的注意，嗯，那该具体如何做呢？下面我就跟来给大家分享一下，首先呢，要做到食物的多样化，以谷类为主，还有呢，就是食量和运动量要保持平衡，保持适当的体重，也就是你运动量大就要多吃一点，运动量小就少吃一点，要做到平衡，

增加蔬菜，水果，谷薯类，牛奶，酸奶，肉类等各种富含蛋白质丰富的水产品，这些呢都是主要做到，平衡重点呢，就是蛋白质摄入的多一些，那种，那总结一下，也就是说健身运动者。

最主要的三项营养素，第一碳水化合物，碳水化合物的摄入比例是非常重要的，因为它有助于加强运动的效果，碳水化合物的主要来源呢，就是谷类和薯类，这个我们一定要这个加强和保证。还有呢就是蛋白质，各种奶制品，豆制品，肉类的蛋白质含量都是非常丰富的，由于蛋白质是使身体机能修复的基本营养素，所以我们一定要保证这个蛋白质的摄入，健身减脂增肌的人脂肪的摄入可以减少一些，因为在运动时那摄入脂肪量大，会影响整个的运动效果。

第二项呢，就是健身前后的用餐时间控制，健身运动前大概要提前两个小时用餐，由于运动时内脏会缺血，进食和运动训练的时间间隔过短，会影响食物的消化，

另外呢，停滞在胃里面的食物也会影响运动。运动过程中呢，还会使身体不舒服，所以运动前一定要控制好饮食的节奏。

运动结束以后呢，血液主要分布在这个肢体皮肤的血管以内，身体内脏仍然处于一个短时的缺血状态，所以呢，运动结束以后不适宜立即进食，需要休息一个小时左右再进食，听明白了吗？

第三项是健身运动者对各种微量元素及水的补充如何平衡呢：

水分是仅次于氧维持生命的必需物质，健身者在水分补充充足的情况下，才能维持良好的细胞功能，调节体温，以便于获得最大的体能和力量。

运动时补充水分的原则应该是少量多次，每次一百毫升，或者呢是每15到20分钟补充150毫升左右的水。

如果要减脂的朋友呢，最好就是以白水为主就可以了，另外运动强度较大的朋友可以增加一些运动型饮料，但是运动中呢，不建议喝牛奶，会增加消化负担，造成身体的不舒服。

经常健身运动的人呢，还要及时补充其他的微量元素，例如钙铁铜锌等等，那么我举个例子，就以铁为例吧，铁的功能呢是运输氧，如果体内铁含量不足的话呢，可能会导致这个缺铁性贫血，或者营养不良性贫血，另外缺铁会导致损伤机体对氧的运输能力，不光影响运动，还会造成身体的损害，

尤其是女性的生理特质，更容易造成缺铁，所以更加需要加强补充铁，平常加强含铁量比较丰富的食物，比方说肉类，蛋类，海带等等，这些食物含铁量都是很丰富的可以就是侧重。还有运动中维生素，无机盐等都需要补充的。后面呢？我会给大家详细的分享各种营养成分的补充和利用，谢谢大家的聆听。