心得|生活重压下如何让自己拥有一颗强大的心脏?

文/Dailei
《给忙碌者的心脏医学课》的学习感悟!

图片来自网络

01

最近学习了《给忙碌者的心脏医学课》,作为心内科的一名医学生,入了这个行当才更加深刻体会到老师如此高屋建瓴的知识架构,抽丝剥茧地取其精华,旁征博引地相互类比是如此精彩。

之前不管是学习生理生化,还是内外妇儿,都是干巴巴的知识,这些知识相互交织存进脑海,毫无头绪。现在终于有了更高、更深刻的视角来审视心血管系统。虽然老师深入浅出地讲授,但对于大众还是存在一些门槛,尤其是理论的部分。于是,我把所有所有晦涩的理论部分全部剃掉,剩下切实可行的建议给到你,让你在生活重压下依然可以拥有一颗强大的心脏。

02

A.作死的两条底线

原则一:“高压线原则”

高压线就好比红线,触之必死。查理芒格说过:如果我知道我会在哪死去,我就永远不会去那。做什么很重要,不做什么更重要,所以在红线之外你就有了及时行乐的自由空间,同时也不至于会被各种养生知识忽悠。高压线原则一共三条:

一、绝对不能吸烟,包括二手烟

如果不幸已经开始,不要试图依赖自己的毅力,烟草中的尼古丁会像毒品一样形成依赖,所以请寻求专业医疗帮助。在我们医院,心血管科医生没有一人抽烟,比呼吸科做的都要好。此外,二手烟、三手烟的危害不低于一手烟,感兴趣可以去看《吸烟:一人很爽,全家遭殃!》

二、在体重和食物上,不能有执念,要讲究适度

在体重上,不能太胖也不能太瘦,要把体重指数,尽可能控制在18到25以内。体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)。拿我自己举例:Dailei,身高1.75m,体重55Kg,那么BMI=55÷1.75÷1.75=17.96。小于18,我就还需要再胖一点。

在美食上也一样,讲究适度,不能毫无节制,也不要完全不吃。比如说酒、饮料,毫无节制,来者不拒,肯定不行;听说某些食物能预防心血管疾病,比如木耳、绿豆,就顿顿吃,每天吃;听说鸡蛋黄能导致心血管疾病,就把所有的蛋黄抠出来,只吃蛋白,也是非常不正确的。

三、不能久坐

如果你每天坐着的时间超过八个小时,就肯定是多了。站起来,别管做什么,从家务到体力劳动,从锻炼身体到逛街,只要能动起来就是好事。

原则二:察觉

一份察觉的清单,建立更好的生活习惯:

  1. 察觉饿和饱。学会让一日三餐在饥饿中开始,吃饱后停止。
  2. 察觉睡眠质量。晚上放下手机,感受到困倦,并进入睡眠,睡到自然醒后,察觉自己的精力是不是充沛。
  3. 察觉呼吸。感受它是顺畅平缓还是急促憋闷,可以在夜间让亲人帮你察觉是否有呼吸阻塞或停顿。
  4. 察觉心跳。在平静时,察觉自己是心跳规律还是心慌急促。
  5. 察觉肌肉。久坐后,察觉肌肉是放松还是紧张、疼痛。如果是紧张和疼痛,站起来,找一些喜欢的事情放松。
  6. 察觉情绪。旁人一般会比自己更容易觉察,如果更焦躁了,找一些开心的人或事情来释放。
  7. 察觉当下的愉悦感。停下来,让思绪集中在当下,察觉自己的心情是不是愉悦。

B.运动和安静,哪个对心脏更好

最新的医学研究告诉我们,养心的最高境界是“动静圆融”,也就是动静结合。这里的动静结合,还不是一般的结合,是那种你中有我,我中有你的交融。

a.运动不能过量

过量的运动会带来心肌纤维化、心律失常、血管钙化等问题。一个典型的佐证就是,并不是成为职业运动员,寿命就会更长。三点建议:

  • 首先,每周需要做有氧运动,而且每次活动前要热身,活动后要整理;
  • 其次,为达到或维持健康心血管的作用,我们需要的每周运动总量,应该达到1000kcal

举个例子,一个70kg的成年人,如果以8.5千米/每小时的速度跑步,每周跑够90分钟就可以了,比如可以安排3次,每次30分钟。如果是以5千米/每小时的速度快走,每周共需要4个小时,比如可以安排5次,每次近50分钟。这两种方案都是有效的

  • 最后,每周还需要2~3次的力量训练,以保证每个大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。

【特别提醒】

如果之前没有运动的习惯,一定要悠着点。从小强度开始,然后逐渐过渡到适宜强度。如果突然高强度运动,心脏猝死概率可增加17倍。

b.避免过量安静

  • 2018年,欧洲心脏杂志刊登了阜外医院的研究结果,说成年人每天睡6~8小时,心血管疾病的死亡风险最低,而每天睡8-9小时、9-10小时、10小时以上的人,风险依次增加5%、17%和41%。另一项研究也告诉我们,习惯性午睡超过30分钟,所有的心血管死亡风险都会增加。

  • 如果绝对卧床1天,就会带来认知和睡眠节律的改变,带来抑郁和焦虑的加重,还会增加肺部感染,造成血栓,以及心脏肌肉的萎缩。即使只卧床1天,四肢肌肉的流失也高达3%~11%。

最深度的安静形式是深睡眠。但是,深睡眠的时间我们不太可控。所以最实用的方法是呼吸,缓慢而深长的腹式呼吸。它能启动我们的副交感神经,从而达到减慢心率的作用。腹式呼吸每天做两组,每组10分钟,很快,你就会发现心率有所改变。医学证明,仅这一项,就可以有效降低血压,增强呼吸功能,改善心脏功能,减少心率失常,减少抑郁焦虑,改善胃肠蠕动等等等等。

【腹式呼吸】腹式呼吸是指尽量不做胸廓起伏,做到随吸气腹部隆起,随呼气腹部下陷。

03

动静圆融,就是做到每周完成上面提到的基本运动量,保证每天两次呼吸训练,同时拥有一个好睡眠。长期坚持,你一定能有一颗属于自己的强大心脏。

我们知道了如果想守护自己脆弱的心脏,就只能靠自己,并把精力和金钱更多地放在预防上。但是,我们有人性的弱点,很难拥有100%健康的生活方式。所以,掌握两条作死的底线,学会动静圆融,对心血管疾病的预防是非常有必要的。

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