我叫芝麻湖，是一位郁友，这是我的读书笔记，借由《开启》这本书（引文中没有单独注明的，均为书中内容），开始改变和突破抑郁的所读、所思和所行动的设想（斜体字部分）。
《开启》是一本心理学书籍，教一整套方法，走一个U型曲线，从发现自己问题的模式，到最后改变和突破。倡导生活上的小改变，人生上的大收获！
“问题”的真相
《开启》：问题只不过是生活中任何你还没盛放到发挥全部潜力时的情况，问题越激烈，你就会越多地经由自身注意到它们，这份压力会刺激我们向内挖掘新的成长路径，转换为良性压力。
只有当问题妨碍你盛放的时候它才是个问题，生活中有许多事情我们无法控制，但我们总能够控制我们感到有多平和、多有意义，以及我们调用多少力量。
芝麻湖：其实抑郁就是一声积蓄许久的呐喊，一个激起自己转身，唤醒自己潜力，让自己有机会成为更好自己的大机会。很喜欢有一篇文章中对抑郁的小故事比喻，对我的情况，对抑郁形成很贴切。
壹心理故事：摘果子的小女孩
一个小女孩想摘树上最高的果子。如果一直跳着去摘，一直摘不到，那么低落会提醒她，该去借个梯子，或者想一下自己是不是真的想要那个最高的果子。
如果她还是没有调整，继续去跳，那么低落就会变成抑郁，使得她现在一动不想动。虽然这会让她心情不好，但至少可以防止小女孩一直跳一直跳，直到累死。
可以说，抑郁是可以救命的。并且，抑郁的发生，也许是在提醒：我们努力的目标出问题了。
想来我的抑郁已经圈养了很多年了，只是在一次次浑然不知中，不断压抑。在一次次自我调节后，自以为活得很觉知、很好了，惯性地不断拔高要求，让自己的心跳得“骨折”了。直到我正式被确诊得了抑郁症，救我自己不至于跳到累死。
既然是我们的目标出问题了，元认知一下我们的问题吧。
元认知我们对“问题”的认知
你的问题在别人眼里可能看起来怎样？--比如你的朋友？比如对于以前经历过类似问题并得以破解的人们呢？比如你所崇拜或想成为的人（甘地、乔布斯、周润发等）会怎么看这个问题？
我们只有参与到对问题的看法和感受中，然后才能够改变它们。宇宙正在给我们（又一个）成长和茁壮的机会，而选择权属于你。你是选择转向哪里？走向未来还是过去？上到突破曲线还是回到你的舒适区（即使那里让你快要窒息）？直到我们达到一个突破点。
我们可以采取三种方式：1）反应，即惯性反应战或逃，同时评判这个反应好坏、内疚或羞耻，这是没有价值的。2）压制或沉迷于某事，是一种逃避某些我们知道的现存的、深层次问题的方法。崩溃经常发生在对问题进行压制或做出反应时所需的努力超出我们所能承受的太多的时候，一旦被压垮就“挂”了。
还有一个选项可用，方法3）重混，即完全地参与到问题中去，并找到创造性的方法将它重新混合。问题服务于我们，向我们提示我们内在的分裂之和，并召唤我们成为整体。
我的崩溃——还记得今年19年4月22日，我独自一人去精神中心看了专家门诊，自认为勇敢面对的我，在看到医生刚要开口说话的刹那间，就一下子哭了出来，边哭边陈述着。在面谈和测试下来，确诊为中度抑郁配好药以后，我又在走廊尽头无人的地方，望着窗外不断地哭泣着， 不记得哭了多久，只记得把两包餐巾纸都哭完了。
其实，我不是一个爱哭的人，也一惯是以坚强、乐观著称的，在开始了解抑郁症病理后，才知道自己是习惯压抑情绪、委屈自己的“微笑型抑郁”。这次哭，是不知道自己为什么哭，也或许是对自己长久以来没达到既定目标的不满意、自责、愧疚的一个正式声明，不是我不努力、不是我没有调节好自己、不是我懒惰，不要在心里责骂自己了。这是一份委屈许久许久的一种发泄，一种表达，一种呐喊自救的方式。
随后岁月中，我有了一种新的哭泣方式——没有理由的哭泣。当情绪低迷看到什么，或者老公的关心眼神和动作接触到时，我就会哭起来，象一个委屈的小孩一般哭泣，直到抽泣到好受一些为止。我知道，眼泪哭出来是珍珠，吞下去是毒药。我的身体、我的情绪、我的哭泣飞奔的眼泪在保护好，在帮我一次次排毒呢。
串起我的珍珠，一起开启新的选项——重混，完全地参与到问题中去，诚实地面对心声，温柔地对待自己，去突破、去小改变，大可能。
问题突破之道
突破是非线性的，一个从我们惯常反应的微小打破，便可翻转我们的生活。
你在每个转折点所做的每一个选择都将打开一个独特的可能性区域，你可以与向你飞来的无论什么弧线球一起共同创造一个充实的未来。
下降到我们的阴暗面是突破曲线的第一阶段：
1、响应能力是打开正向可能性区域的前提。只要你开启，你就打开了多个尚关闭着的可能性区域。通过每天面临的许多问题作出反应的微小转变，几年后你就可以享有一个截然不同的未来。行动=》 创建一份超过100个尚未尝试但却可能解决他们的问题的想法列表（如《肖申克的救赎》里每天都写信给卫生部长，直到与之达成一次会谈。）
2、感恩能力是快速摆脱沮丧的方法，聚焦于可感激的积极的一面。行动=》1）当下在60秒内想到20件以上值得感激的大小事。2）写感恩日记，每天记录三件感激的事情。
3、镇定能力（摄持控制），为充分抓住问题中的可能性，需要把它们摄持在一起，既不作反应也不去压制，给我们宝贵的时间来处理问题。让我们围绕一个问题跳舞，先从各方面观照字一番。
镇定摄持ABC步骤：
A、呼吸（回到呼吸的背后，不做任何决定）：用呼吸来制止自己的反应，只需做舒长、放松、直达腹部的深呼吸。当你这样做时，指责、羞辱和抱怨会被呼出去。另一些方法是运动身心、唱歌、自由弹跳。
B、关注：把注意力的疯狂力量放到自己所面临的问题上（在人身安全的前提下），觉知越多，反应越不至于走极端。==》寻找洞察可能性——尽可能远距离观察，反应机制感觉起来如何？肚子里有怪怪的感觉吗？你感到热还是冷？你感到恶心或想当泄你的愤怒？你想要砸东西还是逃跑藏到地洞里去？
C、好奇：这种强烈的体验对你来说意味着什么？是什么触发了它？以前曾触发过吗？有什么共同之处？你可以从中学到什么？
从我抑郁走来的历程阶段，结合以上学习的知识内容，分享当我发现自己抑郁了，已经做的有效行动和正打算做的行动如下：
一、确诊：
1）最重要的找1~2个医院的专家医生确诊，并理解和选择一个合适的治疗方法。
2）正确认识抑郁：一方面找由专业医生写的抑郁书籍或线上课程（我有幸听了一个主任级抑郁医生的微课，很收益）；另一方面可以看相关电影或有抑郁经历的朋友了解抑郁波动过程和症状，大力推荐电影《我老公得了抑郁症》，这里面有很多金句和抑郁将要出现的情况，让我获益很多。
3）建立倾诉和发泄管道：抑郁是积郁而成的，需要疏通，这也是要强的我长期郁结的果实。倾诉可以是多种方式并行的，一是写日记，梳理自己想法和情绪；二是学会示弱和展示缺陷，找信任的2个以上朋友（如果有心理学背景的就更好啦），经常可以聊聊天。
4）保持运动释放：首先可以学习深呼吸、瑜伽和冥想等呼吸法练习，缓解情绪和释放郁结。其次重要的是保持每天运动，无论是散万步，跑步、瑜伽、跳舞，还是我很有幸，朋友带我一起踢毽子和踢足球玩（之前重末尝试过的）。凡是一切能让你集中注意力、能动起来、热起来的运动都可以。
以上四步，让我在医生眼里是有了很大进步，很好主动调节情绪的措施。现在一周能有5天情绪波动，自己能调节过来，能有兴趣做些家务、十字锈、听些网课，有时还能够集中精力愿意看下些书了（要知道过去我是很爱看书的人。。。）
二、初期：
在情绪有一定稳定后，现在我感觉自己到了开始一个个解心结，进行突破改变，升级自己思维模式和情绪反应的时候了。计划如下：
5）感恩力：继续加强我的感恩能力，打算找2个朋友，一起进行21天系统和全面的感恩练习；
6）情绪管理师：培养自己情绪来临时的反应能力，a）深呼吸，觉察当下情绪类型和身体反应;b)（有能力再做火呼吸等加强练习）
7）抑郁状态的工作能力：面对当下，不愿意社交，随时可能有的抑郁情绪来袭；学习和研究“每天工作2小时”的聚焦式，弹性工作的方式可能，以便能在抑郁狗狗袭击时，也可以有弹性地工作和生活。
刚看了几篇抑郁治愈的经历，最后想告诉自己，“如果碰到以上阶段反复也是正常的，温柔地对待自己”。同时，再送上书中我很喜欢的一句话，鼓励收获抑郁礼物，突破做更好的自己！
问题是一个充满活力的邀请，并使你和世界之间的可能性得以开放。
文至末尾，非常感谢你花时间阅读我的收获和经历！
如果对你有一点点启发和帮助，将是我的荣幸。
如果你能留言和反馈，将对我是莫大的鼓励（现阶段，写这篇读书分享，是我抑郁后难得有兴趣做的事）。
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