鸽子式 口令结构:

请大家坐在垫子中央，双脚打开90度到120°，坐角式调整，挺直后背，弯曲左脚抵靠在会阴处，旋转骨盆朝向左膝的方向，右大腿面和右小腿面前侧顺势贴向地面，双手置于身体两侧，指腹触地

吸气:指腹推地，挺直后背向上延展脊柱，弯曲右膝，脚尖向上，右手抓住右脚脚背。

呼气:将右脚脚背抵靠在右手关节窝，可以左手去辅助，使右脚于右手形成拮抗，觉知右腿前侧的拉伸，此时如果无法做到的，回到上一步，抓住脚背即可，双手在体前十指相扣。

吸气:翻转掌心向前，向上，向后绕过体后，转动头部看向右大臂内侧延长线，胸骨上提，胸腔打开，肩关节向后打开，拉伸手臂。此时如果无法做到的，回到上一步，做联系

呼气:重心向下沉，不要往后倾，腹部向内收，肋骨不外翻，关注颈椎中正，无挤压，保持自然伸展的状态。

保持自然顺畅的呼吸:觉知右侧腰的挤揉，左侧腰的拉伸，脊柱慢慢变得柔软，后背会有微微的收紧，帮助深层次打开肩关节，灵活肩部。打开胸腔，尤其是右侧胸腔，释放胸部前侧紧张，改善僵硬。弯曲双膝，还可以帮助我们灵活膝关节，缓解关节病变。

吸气:头顶带动身体回正，松开双手。

呼气:有控制的落右膝，伸直左膝，回到坐角式，缓慢收回双脚向前，放松。

蝗虫式:引导词

准备:请大家俯卧在垫子上，下颌触地，双脚并拢，手放在身体两侧，掌心朝上，手指向带动肩部向脚尖的方向去延伸。双腿向后伸展，试着 将脚背向上提，让小腿肌肤向脚尖的方向伸展，压实地面。

吸气:缓慢抬起胸腔和腿前侧离开地面，让腹部去贴地，注意双腿不外扩，依旧保持刚才的距离。

呼气:双肩后沉向下拉，臀部下沉，尾骨下压，大腿前侧向后伸展。

吸气:双手向脚尖的方向伸直，抬离地面，手肘不弯曲，胸骨向前上方推动，抬离地面，让胸腔打开更多。

呼气:启动背部，臀，腿后侧更多的力量使胸腔，大腿离开地面更多，关注自己的腰椎，此时压力过大的，降低太高的幅度做联系。

保持自然的呼吸，建立后背的觉知，用呼吸去缓解后背，臀，腿后侧的发酸，发胀，帮助提升肌耐力，改善圆肩驼背，美化臀腿线条。

呼气:缓慢将胸腔和大腿落回地面，下颌触地。放松