现在的娱乐项目真是越来越多，各种层出不穷。你绝对不会因为无事可做感到无聊。各种综艺、选秀、短视频、神剧、游戏等等。这些如果都满足不了你，你还可以追星。
是不是觉得像花一样的幸福~不需要思考，不需要创造，只要躺着就可以了。
但是为什么，当你放下手机，关闭电视，躺在床上，会觉得非常空虚，甚至痛苦。
因为，这些伪快乐之后带来的只有深深的焦虑。
如何改变焦虑，只需要三个阶段。
“意志力科学”是斯坦福大学最重要的课程之一，它能够帮助大家提升自控能力，破除焦虑，改变人生。
在斯坦福上完这门课，需要10周的时间，而在这我需要将所有的核心知识进行整理提炼，加上自己亲身试验得出的成果，整理成最精炼的知识分享给大家。
学习是一个循序渐进的过程，掌握一门技能更是不能一蹴而就，要做到真正融会贯通，真的是需要用时间与耐心来完成。了解清楚意志力，学会如何提升它，让自己彻底摆脱焦虑，认真工作，健康生活~
序言
在做出改变之前，我们需要看清它的本质，也就是了解一件事物的“因果”关系，才能有效控制它。
本文第一部分是告诉大家意志力的本质是什么，人们为什么会控制不住自己？有许多因素是基于人类的基因导致的，有了对它更深的了解以后，就会更加容易掌握如何控制自己，提升意志力。
大家如果只想看具体提升意志力的方法，可以跳过第一部分“起因”阶段，直接看第二部分。
但是，我建议大家最好是了解一下意志力的起因。这对你的提升是非常有益处的。
01
第一阶段：认识意志力
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
要做到成功自控，就必须要知道为什么失控
大家回想一下，生活中经常会遇到哪些失控的情况。
●例如 ●
●想减肥的时候，却吃了很多高脂肪食物；
● 想运动的时候，却躺着刷了很久的手机；
● 想学习的时候，却看了很久的电视节目；
● 想好好沟通的时候，却控制不住大发雷霆等等；
或者你是否会因为购买了太多无用的清仓大甩卖、不受控制的吸了太多烟而后悔？
这些后悔的情绪会一步步引导着你产生焦虑烦躁甚至痛苦。
大家可以试着回想一下，自己最焦虑的时候都是因为什么引起的。
在做出改变之前，我们需要看清它的本质，比如，我们要注意到什么时候最容易屈服于诱惑。
每个人的意志力都是与生俱来的，为了适应环境、维持关系与生存繁衍，人脑很早学会了自控。
人类在经过数百万年的进化过程中，意志力不断的在提升，超越了其他物种。
为什么宠物狗不会把狗粮存起来养老，而人却会未雨绸缪？这是因为，相比其他物种，人类的前额皮质比例要大得多。
前额皮质控制着人类的行为与思想
许多科学研究者对意志力的研究结果表明，意志力的全部表现为“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量
而控制意志力的这三种力量，主要是来源于人脑中的前额皮质。
为什么大家都有同样的前额皮质，但是每个人对意志力的控制能力却不相同呢？
这是因为意志力是一种不断进化的能力，会因为人们不同阶段所处的环境以及心理承受的压力不同，都会有相应的改变。
●影响意志力的因素
● 生理因素；身体内的葡萄糖水平。
● 环境因素；生活的环境是嘈杂无序还是安静美好
● 心理因素；自我意识、情绪、信仰和自尊
● 自身因素；吃的是绿色健康食物还是油炸垃圾食品
压力是意志力的死敌
压力和自控的生物学基础是互相排斥的
任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至摧毁你的意志力。
当人们有心理上、生理上的压力的时候，例如对工作的担忧，对未来的不确定，生活的不美好等等，一系列压力来临的那一刻，随之而来的是焦虑、愤怒、抑郁和孤独，这些负面情绪自己影响你的前额皮质，会让你的意志力下降。
这时候，大家就会更多选择去沉溺于垃圾食品、烟酒、游戏或者各种娱乐项目无法自拔。
及时行乐，追求简单事物，躲避困难是人类的本能。
大脑“奖励系统”会在身体感受到压力的时候，本能的让你去做更容易获得满足的事情来激发多巴胺的分泌，从而让身体释放压力。
而能刺激多巴胺产生的东西有：食物、酒精、购物、游戏、各种综艺娱乐等等。
而在这种诱惑下得到的，并不是真正的快乐，只是一种渴望，对短暂快乐的渴望。
就如知乎上的一个评论：“实不相瞒，这个夏天，我过得异常焦虑。并不是因为工作、生活琐事、人际关系，恰恰是因为自己太“快乐”了。在多次“放纵”后，随之而来的是身体的难受、精神的空虚和心灵的疲惫。“享受”过才发现，原来只是实实在在的伪快乐罢了。”
02 干货阶段
第二阶段：训练大脑，增强意志力
人们有时候缺少意志力，是因为根本意识不到自己在做什么。
比如：经常习惯性的看手机，在等车的时候刷短视频或者平时在娱乐中停止不下来，刷微博、看短视频、追剧、看综艺、玩游戏等等。这些看似平常的事情，其实都是需要意志力来维持一个平衡。
提升意志力不是一天就能做到的，它属于对大脑的二次开发与训练。是从易到难、循环渐进的一个过程。
为什么很多人设立了很多目标，但是却无法坚持下来？这是因为太过于急躁，提升自控能力需要从易到难，不能奢望一步登天。太过急躁会适得其反，导致难度过大半途而废。
提升意志力的三个阶段：初立目标 、刻意锻炼、定型习惯
第一阶段
1-8天
初立目标，找到自己焦虑的来源
这一阶段我们把时间定为1-8天，主要的目的是认识自我，找到焦虑的源头，然后制定小目标，从细小的地方开始一点点改变。
DAY1:寻找焦虑源头，初立目标任务；
静下心来，花费一天时间，先找到自己的坏习惯，可以找3-5个点也可以更多，写下来。
第一天的作用就是要认知自我。想清楚到底是什么影响了自己的生活。
选择其中最让你焦虑的1-3个点从“上瘾原因”、“上瘾危害”、“停止以后受益”这三方面列下来。
比如：控制不住刷短视频为例子；
上瘾原因：内容丰富多彩，可以看到你想看到的一切，每个人都可以是“主角”，还有各种主播之间的剧本炒作。也有一种从众心理，不看短视频就觉得是out了等等
你要找到真正让你上瘾的原因，然后才能去拒绝这种上瘾。
上瘾的危害：造成浪费了大量本应该去学习或者照顾家人的时间。同时各种网红的炫富也造成了生活的焦虑等等。
停止以后的受益：有了更多的时间可以去阅读，去背单词，甚至去做家务改善家居生活环境等等。
这是给大家举个简单的例子，提供一种思路给大家。一开始选择3个点以内改变会比较容易完成。
DAY2：初立目标，拟定2-7天的计划，同时将计划拆分成小目标。
这个初立目标阶段，主要是让自己不排斥改变，不要一开始就设立特别难实现的目标。
比如强迫自己每天背200单词，或者每天跑5公里等等。
大脑的锻炼要从易到难，否则会出现排斥反应。
记得要将计划进行拆分，比如这一周计划要背200单词，平均到每天30个左右，类似此类。
这个计划要详细的列一下每天想改变的一点点内容，可以罗列多项。
改善可以从每一小步出发。小目标可以是生活中最简单的事情。从小事开始改变，你会有意想不到的收获。
比如：1.少看短视频1小时；2.做家务半小时；3.运动或者散步半小时；4；早睡半小时等等罗列多项。
完成上诉两步以后，就可以开始进行7天的一个小改变了。
要记得每日复盘总结：检查今天所有的小任务是否完成。
每晚睡前，好好复盘一下，对于没有完成的小目标是出于什么原因，列出解决方法，不断优化。
奖励自己：在每天完成的小目标上打个√，一天完成度达到95%以上，就奖励自己一下，奖励的东西要是有益处的~
第二阶段
9-21天
刻意锻炼，训练身心，提高意志力
在经过第一阶段的认知自我，初立目标以后，相信大家一定会有一些改变和收获，最明显的应该就是焦虑的次数逐渐的减少。
第二阶段是至关重要的一段，也是意志力提升的真正练习阶段。
有几种方法提供给大家，可以有效的提升意志力
冥想法;大脑进入冥想阶段可以有效的提升注意力，同时也会增加意志力。研究表明，注意力不集中的人往往意志力较为薄弱。
网上有许多冥想的免费课程，大家可以去收集一下练习。
慢呼吸法；慢呼吸可以激活前额皮质（第一阶段内容有提到这个点），从而有助于身心从压力状态调整到自控力状态。
例如：在想吃蛋糕之前，做个放慢呼吸的训练，将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。从而可以减少想吃东西的欲望，这一过程要有足够的耐心。
这个练习同时可以增加抗压性，呼吸训练也可以让人思维清晰。包括对抑郁、焦虑、慢性疼痛都会有一定的缓解。
“我不要”训练法；这一训练就是为了对抗能引起我们产生多巴胺的事物。要学会对这些东西说“我不要”。
比如及时行乐性质的各种娱乐项目，对身体有害的各种高糖、高盐、高脂肪。
例如：当你控制不住，特别想刷手机的时候，要刻意的练习我不要的能力，放下手机，用读书代替，或者可以看一下小洛我的公众号，学习一下各种知识~
再比如：想吃高盐高脂肪的食物的时候，多看看你的情敌或者你喜欢的男神女神，对比一下自己的身材~
大家可以找各种方式方法来帮助自己做到“我不要”的能力。
5分钟意志力加油法；有科学研究表明，5分钟的“绿色锻炼”能够减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。
走出办公区，到一片绿色地方深呼吸；
播放一首舒缓的音乐，慢跑5分钟；
和宠物在室外玩耍5分钟；
出去呼吸新鲜空气，做些简单的动作；
打扫房间或者浇花，都是有效的短暂锻炼途径。
任何让你离开椅子的行动，都能提高意志力的储备。
9-21天的时间里，是塑造一个新的行为习惯，新的思维模式的一个过程，大家可以制定一个细致计划来有效练习。
第三阶段
22-90天
定型习惯，修正过程，计划规范化，好习惯彻底融入生活中
大家坚持过前两阶段，就会明显感觉到，控制自己的行为其实不是那么困难。
我自己就是一个例子，我之前很喜欢刷微博，追剧，即使平时工作很忙，晚上回到家也会忍不住去做这些。
周末休息的时候，甚至全天都在刷手机，真真正正的宅女，一整天不出屋的各种追剧、看综艺。
等到晚上的时候，就会特别后悔自己浪费了一天的时间，本想运动没有去，想背一下英语单词，一个都看不进去。满脑子都是各种剧情中的情节。
自从刻意锻炼意志力以后，真的可以做到随心所欲控制自己，完全可以做到用追剧的时间来每天阅读10页书，而且并不勉强。
真的是自然而然的不想再去过多的娱乐，即使偶尔放松看一下电视剧，也可以很轻松做到随时停止去工作去运动。
兴趣真的是会随着意志力提升而改变，会变成一个良性的循环。
这一重复阶段，大家真的是要非常重视。
第三阶段是一个修正阶段、加深阶段、同时也是为开启下一段人生起步的阶段。
修正过程;在重复之前步骤的同时，进行查缺补漏。寻找自己这一过程中遇到的问题，找到真正适合自己的方法。
计划规范化；彻底将自己的计划进行规范化，做到自然而然的融入自己的生活。
比如：每天的早起，每周的定期打扫房间，每晚的定时阅读等。
复盘90天；这90天不仅仅是意志力的提升，同时也是思维结构的重组，经过这一系列的改变，你会对未来更加清晰，复盘之后可以开启下一阶段的人生计划。
恭喜阅读完的朋友，这一篇文章阅读下来需要8分钟，坚持下来的朋友，你已经有了意志力的一小步提升。坚持住，会成功的。
最后也想对大家说，娱乐是生活的调节剂，不要带着愧疚懊恼的心看待娱乐。
适当的娱乐可以释放人的压力，缓解人的疲劳。我们一定要注意控制娱乐的程度。
我一直觉得，没有必要完全做一个只会学习的机器，每天都只是工作学习，时间久了，身体会产生倦怠，大脑为了保护身体会自动启动保护机制，让人去寻找能够产生多巴胺的事物，这时候再去强制控制自己，会身心疲惫。
好的生活，是劳逸结合，适当的娱乐可以增加生活的乐趣。当我们养成了一个好的习惯，意志力已经定型在大脑中的时候，是完全可以做到控制自己的生活。
21天养成一个习惯，90天彻底定型一个习惯，大家坚持住，一点点的改变，良性的循环，90天以后，你真的会发现焕然一新，工作生活都将变得不一样。
希望大家都够能实现自己的梦想，成就感不仅仅来源于事业，希望大家事业辉煌的同时，生活也同样幸福，不再焦虑。
