《成瘾：在放纵中寻找平衡》
安娜·伦布克
以下是关于《成瘾：在放纵中寻找平衡》的读书笔记：
书中案例总结
游戏成瘾案例：一位二十岁出头的年轻人，因退缩性焦虑和抑郁症辍学，与父母同住，有自杀念头，每天大部分时间玩游戏至深夜。过去医生可能会开抗抑郁药，但现在会推荐多巴胺戒断，如远离电子游戏等屏幕一个月。
药物成瘾案例：书中提到了阿片类药物成瘾的问题，许多患者因长期使用阿片类药物来缓解疼痛，最终导致成瘾，难以戒断，身体和心理都遭受极大痛苦。
行为成瘾案例：除了物质成瘾，书中还提到了一些行为成瘾的案例，如过度工作、沉迷于社交媒体等。这些行为虽然看似无害，但过度沉迷也会对生活产生负面影响，导致人际关系紧张、生活质量下降等。
书中核心要点整理
成瘾的本质：成瘾是一种复杂的心理和生理现象，涉及对某种行为或物质的持续追求，尽管负面影响不断累积。人脑中的奖赏系统是成瘾行为的核心，多巴胺等神经递质参与其中，大脑会努力维持快乐和痛苦的平衡，当快乐天平倾斜时，会在痛苦端施加压力以恢复平衡。
成瘾的原因：包括早期生活经历、社会文化环境、同伴群体的影响、遗传倾向等。现代社会中，各种刺激多巴胺分泌的成瘾物质充斥着我们的生活，如酒精、烟草、性行为、赌博、电子游戏、社交媒体等，使我们更容易成瘾。
成瘾的影响：成瘾不仅会影响个人的身心健康，导致焦虑、抑郁等心理问题，还会影响社会，对社会医疗系统和司法体系带来沉重负担。
应对成瘾的方法：提出了多巴胺戒断、自我约束策略等方法。多巴胺戒断是指在一段时间内远离成瘾物质或行为，让大脑的奖赏系统恢复平衡；自我约束策略包括延迟折扣、延迟满足、棉花糖实验、元认知等，通过这些策略可以更好地控制自己的行为，避免过度沉迷。
书中心理医生完成一次咨询的对话公式
开场建立关系：医生以温和、亲切的态度与患者打招呼，简单询问患者的基本情况，如 “你好，很高兴你能来找我聊聊，能告诉我你最近遇到了什么困扰吗？”。
了解成瘾情况：通过提问了解患者成瘾的具体表现、持续时间、频率等，如 “你觉得自己对这件事的依赖程度有多高？每天大概会花多少时间在这上面？”。
探讨成瘾原因：引导患者思考成瘾背后的原因，包括心理、生理、社会等方面，如 “你觉得是什么原因让你开始沉迷于这件事的？是生活中的压力，还是其他什么原因？”。
分析成瘾影响：与患者一起分析成瘾行为对其生活、工作、人际关系等方面的影响，如 “你有没有觉得这件事对你的生活产生了什么负面影响？比如影响了你的睡眠、情绪或者与家人的关系？”。
制定戒断计划：根据患者的情况，共同制定一个切实可行的戒断计划，包括短期目标和长期目标，如 “我们可以先从减少每天使用的时间开始，比如每天减少一个小时，你觉得怎么样？”。
教授应对技巧：向患者介绍一些应对戒断过程中可能出现的困难和挑战的技巧，如自我约束策略、放松训练等，如 “当你想要放弃的时候，可以尝试做一些深呼吸或者其他的放松练习，帮助自己冷静下来”。
提供支持与鼓励：在咨询过程中，不断给予患者支持和鼓励，增强患者的信心，如 “我知道戒断并不是一件容易的事情，但你已经迈出了很重要的一步，我相信你一定能够做到的”。
结束与跟进：在咨询结束时，与患者约定下次咨询的时间，并提醒患者在戒断过程中遇到任何问题都可以随时联系医生，如 “我们下次咨询的时间就定在下周的这个时候吧，如果有任何问题，你可以随时给我打电话”。
在安娜・伦布克的《成瘾：在放纵中寻找平衡》中，对于 SM 虐恋存在的合理性有以下一些分析和解释：
从神经科学角度
多巴胺与奖赏机制：在虐恋行为中，无论是施虐者还是受虐者，都可能涉及到大脑的奖赏机制。当人们经历某些刺激，包括痛苦刺激时，大脑会分泌多巴胺，让人产生愉悦感和满足感。在 SM 虐恋中，疼痛等刺激可能促使大脑释放多巴胺，从而让参与者获得一种特殊的快感，这种快感与一般的愉悦感一样，是大脑奖赏机制的一部分，使得人们追求这种痛苦与快乐交织的体验，就像书中提到的快乐与痛苦在大脑的同一区域产生，人们通过这种方式在痛苦端施加压力，以达到多巴胺天平的平衡。
从心理层面分析
探索与表达自我：SM 虐恋可以被视为一种对自我欲望、情感和身份的探索与表达方式。在虐恋关系中，参与者可以通过扮演不同的角色，如支配者或服从者，来体验不同的自我层面，挖掘内心深处的欲望和需求，从而更好地了解自己，实现自我认知和自我成长。
情感连接与亲密关系：对于一些情侣或伴侣来说，SM 虐恋可能是一种增强情感连接和亲密关系的方式。在虐恋活动中，双方需要高度的信任、沟通和合作，通过共同经历这种特殊的行为，可以加深彼此之间的感情，建立更紧密的情感纽带，使双方在关系中获得更多的满足感和支持感。
从社会文化角度考量
亚文化现象：SM 虐恋是一种性领域的亚文化现象，随着社会的开放和性观念的转变，这种亚文化逐渐被更多人所了解和接受。它反映了社会中一部分人对于性、情感和人际关系的多样化追求，是社会文化多元化的一个体现，满足了不同人群在性观念和生活方式上的个性化需求。
社会受虐倾向的延伸：从更广泛的社会层面来看，虐恋中的受虐倾向可以被视为一种社会受虐倾向的延伸。在现实生活中，人们可能会面临各种压力、挫折和痛苦，而虐恋中的受虐行为可以看作是一种对这些现实痛苦的模拟或转移，通过在虐恋中承受和克服痛苦，人们可能会获得一种心理上的宣泄和释放，甚至从中获得一种力量感和掌控感，以更好地应对现实生活中的困境。
19个笔记
第1章 我们的自慰机
我说说，你为什么来这里。”“你遇到了什么问题？”甚至“从头开始讲吧”。
第4章 多巴胺戒断
保持在观察者的位置上，我们才能以一种全新的方式去了解大脑和我们自己
第6章 多巴胺天平失灵了吗？
2025/02/13 发表想法
依靠药物戒断，已经失去了平衡能力，一生也许都要去靠药物平衡，斯坦福大学很包容，只要想回来，大门就打开。
原文：“我从没想过要停用丁丙诺啡。它对我来说就像一个电灯开关。它不仅帮我戒掉了海洛因，还为我的身体提供了我所需要的东西，那是我从其他任何地方都无法获得的东西。”
丁丙诺啡弥补的不是他的大脑缺陷，而是这个世界的不足。也许这个世界让克里斯感到失望，而服用丁丙诺啡是他能找到的最好的适应世界的方式。
自己不会再因看到奥运会宣传广告而哭泣。谈起这件事的时候，她笑了起来，她自愿放弃了性格中多愁善感的一面，从而减轻了抑郁和焦虑，这让她很高兴。
我终于接受了自己是一个有点焦虑和抑郁的怀疑论者。我需要摩擦和挑战，并且愿意为之努力或与之抗争。我不会为了适应这个世界而削弱自己。难道我们之中有谁应该这样做吗？如果需要吃药才能适应这个世界，那么我们适应的是个什么样的世界？
第7章 在痛苦端施加压力
通过血液样本，研究人员发现，在冷水中浸泡后，人体血浆（血液）中的多巴胺浓度增加了250%，血浆中的去甲肾上腺素浓度提高了530%。在整个冷水浴的过程中，多巴胺稳步增加，并在随后一小时内始终保持较高的水平。去甲肾上腺素在前30分钟急剧上升，在后30分钟趋于平稳，并在随后的一小时内下降约三分之一，但即使在结束冷水浴后的第二个小时内，去甲肾上腺素的浓度仍然远高于基线水平。多巴胺水平和去甲肾上腺素水平的持续时间远远超过了疼痛刺激的时间
极端寒冷的环境也能促进动物的神经元生长，这一点变化尤为显著，因为我们都知道，神经元只有在极少数的情况下才会改变其微观结构。
痛苦可以触发人体自身的内稳态调节机制，从而产生快乐。
我们所谓愉快，真是件怪东西！愉快总是莫名其妙地和痛苦连在一起。看上来，愉快和痛苦好像是一对冤家，谁也不会同时和这两个一起相逢的。可是谁要是追求这一个而追到了，就势必碰到那一个。愉快和痛苦好像是同一个脑袋下面连生的两个身体……这个来了，那个紧跟着也到。
2025/02/13 发表想法
冷水、鞭挞、电击后都可以获得快乐，也许sm获取快乐的过程就是享受快乐和拥抱痛苦后回报快乐。完美的解释了快乐从痛苦来。
原文：痛苦是我们为快乐所付出的代价一样，快乐也是我们从痛苦中得到的回报。
尼采(Friedrich Nietzsche)的名言，“凡不能毁灭我的，必使我强大”
第8章 激进诚实
激进诚实——无论事情大小，都要说实话，特别是当实话会暴露我们的弱点并带来相应后果的时候——不仅对戒瘾至关重要，对所有希望在这个奖赏饱和的生态系统中维持平衡生活的人来说同样重要。诚实的作用是多方面的。第一，激进诚实可以增强我们对自身行为的意识。第二，它促进了亲密的人际关系。第三，它能使我们如实地看待自己，让我们不仅对现在的自己负责，也对未来的自己负责。此外，诚实具有传染性，甚至有可能避免未来出现成瘾问题。
“与一位同伴结对，谈论一个你想改变的习惯，然后说一说你会采取哪些措施来改变这个习惯。
2025/02/13 发表想法
你为什么想改变这种情况？
这听起来是很好的理由。
如果戒掉了这种行为，你将失去什么？
你会采取哪些措施来改变这种行为？
这几个问题太妙了。
原文：你为什么想改变这种情况？”他用动机式访谈的标准问题提问
你为什么想改变这种情况？”他用动机式访谈的标准问题提问
结论 平衡之道
任何一种可以让我们逃避现实的享乐机会都具有吸引力：时髦的鸡尾酒、社交媒体的回声室[插图]、放纵地观看真人秀、靠网络色情及薯片和快餐度过的夜晚、沉浸式的电子游戏、平庸的吸血鬼小说……这个清单真是无穷无尽。成瘾物质和行为给我们提供了喘息的机会，但从长远来看，它会加剧我们的问题。
我希望你也能找到一种方法，让自己完全沉浸于生活之中。不要逃避你试图逃离的一切，而是停下来，转身面对。
2025/02/13 发表想法
开心与痛苦的平衡之道
原文：1.对快乐的不懈追求（以及对痛苦的逃避）会导致痛苦。2.康复始于戒断。3.戒断成瘾物质能够重置大脑的奖赏回路，并使我们从简单的奖励中获得快乐。4.自我约束在欲望和消费之间创造了字面意义上的空间与元认知的空间，在今天这个多巴胺过量的世界里，自我约束是一种必要的手段。5.药物可以恢复内稳态，但要考虑到在用药物消除痛苦的同时，我们失去了什么。6.在天平的痛苦端增加重量，为了恢复平衡，天平会重新向快乐的一侧倾斜。7.提防疼痛成瘾。8.激进诚实可以增强意识，巩固亲密关系，培养丰富的思维。9.亲社会羞耻感证实了我们归属于人类团体。10.不要逃避这个世界，我们可以沉浸其中，从而找到解决之道。
来自微信读书
