养成一个好习惯的难度我们每个人都深有体会。

有多少人决定不再熬夜，然而每晚都在不断打破自己的决定，最后5分钟，最最后一篇文章，最最最后一个视频，最后天亮了；

有多少人开始了运动，买了健身房年卡，第一个星期每天都打了鸡血一样，天天打卡发朋友圈；第二个星期就变成了隔天打卡，还安慰自己说肌肉需要休息，天天运动反而不好；第三个星期就绝口不提运动的事了。

无论是早睡早起，还是读书健身，这些是人都知道是好习惯，对于我们的身体健康和成长发展都会能起到很积极的作用。那为什么大家都知道那是个宝，但又做不到坚持呢？

好习惯的养成不仅仅需要你有对成功的渴望，还需要你有科学的方法。

火箭发射最困难的就是飞出大气层的这一段，因为在这期间它时刻面临着被地心引力拽回地面的危险，所以需要消耗的能量远远大于在太空时的能量。火箭进入太空后，摆脱了地心引力，只需要很小的能量就能带来很大的动力。（记得《地心引力》里的女主用灭火器当动力发射装置吗？）

习惯养成的过程也就是火箭飞出大气层这一段路程。我们需要摆脱的是我们祖先遗留下来的习惯：对抗变化，维持现状。在我们祖先的年代，如果做出错误的变化，带来的就是灭亡。虽然我们所处的年代完全不用担心这个问题，但是我们的身体仍然保留着这种危机意识。

《坚持，一种可以养成的习惯》这本书里提出，习惯分三种：行为习惯，身体习惯，思考习惯。不同级别的习惯，养成所需的时间也不同。

行为习惯是最好养成的一种，譬如：阅读，写作，冥想。这些习惯养成一般需要1个月。

身体习惯如：早睡，早起，减肥，运动，需要3个月。

思考习惯如：逻辑思考，创意能力则需要6个月。

不同的习惯需要的时间不同，是因为我们身体对这些改变的抗拒程度不一样。我们需要用足够的时间慢慢改变，让身体里的抗拒小人知道，这些改变其实并不会导致灭顶的灾难。

以行为习惯阅读为例，习惯养成需要30天。

有研究表明这30天具体分为三个阶段：

反抗期（第1-7天）

不稳定期（第8-21天）

倦怠期（第22-30天）

【反抗期】

在反抗期时处理的关键是婴儿学步，小步慢走。

巴菲特说，他成功多亏了他有坚持阅读的习惯，他每天都要读500页的书。这时如果你决定从今天开始每天读书500页，基本可以判断，一定会失败。

在第一阶段是树立信心的关键时刻，如果目标过大，很容易就会信心受挫，导致计划失败。

在反抗期要尽量做到目标最小化，最容易实现，最容易坚持。

建议将目标定为每天阅读5分钟，或者每天阅读一页书。

降低目标，就降低了启动成本。

你有没有试过，只想读一会儿书，但是在你读完一页后，你会觉得意犹未尽，会想要继续读下去。其实难就难在第一步，只要踏出第一步，身体就会充满干劲。不过在反抗期不要过分勉强自己，只要自己有行动，就算完成目标。

【不稳定期】

你有这样的经历吗？在坚持某一个行为时，每天都坚持得挺好，但因为偶尔的工作加班，或者突发事件导致坚持中断，之后想捡起来继续的时候，就会发现特别费劲，意志力不够坚定的，就会因此放弃了坚持。

飞机在起飞的时候需要的能量比持续巡航时需要的能量要大很多。类比到人也是一样，如果每天坚持着做一件事情其实没有很累，但在中断一段时候后要重新做起来就会特别吃力，所以也就容易放弃。

在度过了反抗期进入不稳定期后，我们就可以把标准提高到我们期望的标准，譬如说每天读书30分钟。这个时候，我们需要注意的关键点就是建立“持续行动机制”。

要持续行动就要注意模式化，让每天行动的时间地点尽量保持相同，这样做有利于我们建立身体记忆。也就是到了那个时候自然就会想到要看书，进一步降低行动启动成本。

第二要设定例外规则。难免有时候会遇到突发事件，面临连续被打断的风险。譬如临时安排的加班或聚会。这时我们就需要有例外规则。

可以将当天的目标降低回到婴儿学步。加班到12点，明天还要早起，这时我们可以将阅读目标从30分钟降回到5分钟。降低行为中断的风险。

也可以将当天的目标任务留到明天一起完成。

最建议的方案是使用婴儿学步，因为持续行动可以减少行为启动成本，更有利于贯彻执行。

第三要设计合理的刺激。刺激可以是鼓励型的，如奖励，被称赞，仪式，去除障碍；也可以是惩罚型的，如对外宣布，处罚游戏，损益计算。

【倦怠期】

在度过了反抗期，不稳定期之后，就会进入到倦怠期。这个时候如果没有及时的复盘总结，调整方向，我们很容易会忘记初心，不知道坚持的意义在哪里，最后放弃。

在倦怠期需要注意做好复盘，避免在长期盲目行动中忘记了初心，导致迷茫。阶段性反思自己在这段坚持的过程中取得了哪些阶段性成果，与前期制定的目标进行对比，评估结果，并调整下一步行动的方向。

除此之外，我们也可以在倦怠期开始计划新习惯。利用新习惯刺激提供新鲜感。

所有习惯养成必须是一项接一项的。我们平时做计划总喜欢覆盖德智体美劳全面发展，全面发展面临失败的风险会更高。每年元旦，很多人都会制定年计划，但是真正全部按计划完成任务的究竟有多少人呢？没有完成计划，就意味着失败，我们的自信心就是在这样一次次不合理的计划中被磨灭的。

从一个小目标开始，完成目标之后再开始下一个。每完成一个目标，我们的自信心就会升级一次。完成一个小目标带来的正面激励，总强于在几件事上半途而废带来的挫败感。

胖子不是一口吃出来的，瘦子也不是一天就瘦的。好习惯也是这样，需要一点一点科学地培养。