卢悦丹帮你战胜拖延

今天是卢悦丹分享的第211篇文章

1、拖延是一种自我约束失败

青子决定今天早上起来一定要去做那份报告。当她吃完早饭，坐在书桌前，看到堆得厚厚的资料时，她感觉很郁闷，心里像堵着石头，昨天一点都没有做，今天的事情更多了。

算了，还是先刷几分钟朋友圈吧，几分钟而已，几分钟后一定做。于是她拿起手机，感觉心里的大石头松了下来。

当她刷一会儿后，她又告诉自己，再刷一会儿没关系，当她刷了一个小时，她又告诉自己，吃完午饭再做也没有问题……

上一篇文章卢悦丹：四个步骤让拖延无处躲藏文章说过，拖延会自愿推迟行动。那为什么我们会自愿推迟行动呢？

就是因为我们不能够或者不愿意约束自己的行为去立刻行动，这其实是一种自我约束问题。

为什么自我约束会失败？很大的可能是因为我们“屈从于感觉良好”。

比如上文的青子，当她把任务往后推，她就觉得心里不再堵着难受了。

当我们面对不想做的任务时，必然会出现一系列消极情绪，我们就想要消除当下的消极情绪。

当我们把任务延迟，当下的压力就小了，立刻就感觉好多了，成功的消除了消极情绪。

但我们要知道，有回报的行为会被重复。也就是说，这个让你感觉好（推迟任务）的动作会一直不断循环，直到最后变得不可收拾。

2、怎样突破自我约束失败

由于我们常常自我约束失败，屈从于感觉良好，回避达到目标必须要做的任务。这种反应已经成为习惯，成为一种无意识行为。

而要消除这种习惯，我们就要意识到它并做到立刻行动，具体有三步：

◾️意识到阻碍

当情绪来时，我们要能够意识到这个任务让我们感觉厌烦，恐惧，焦虑，压力大，而且我们想要逃避这些情绪。

告诉自己，不要屈从于感觉良好，勇于接受应该做的事。

◾️做预先决策

预先决策是什么？

预先决策就是提前就做好行动策略，比如这样：

一旦我对手边的任务感觉情绪消极，我就保持原样，不停止工作，不推迟任务，也不逃避。

这个“一旦……就”形式被皮特·戈尔科威茨称为执行意图。

为什么执行意图有用？

因为它将一个情境与一个动作直接关联起来。直接触发，跳过了大脑的思考、选择和决定等步骤，让我们免于纠结。

我们知道，往往我们需要纠结的时候，就是消耗意志力的时候。而这种不消耗意志力就可以行动的，大脑最喜欢了。

那么怎样做执行意图呢？

执行意图的格式是：一旦A就B。

代表一旦发生A，就立刻采取行动B。A代表阻碍我们行动的因素，B代表对目标有用的具体动作。

比如我们打算晚上11点前睡觉，而往往会因为看电视推迟睡觉时间。

于是我们可以设定执行意图如下：

一旦我在睡前想看电视，就立即把手机放在桌子上并上床躺下。

◾️执行意图内化

执行意图让我们直接行动，那我们要去忍耐那些已经到来的情绪吗？

这里必须要知道，情绪不好和去追求目标是可以共存的。

我们无需忍受这些情绪，承认它们在那里，并且选择用自我的其他部分去追求目标。

教育作家帕克·帕尔默认为这是一种“内在景观”，在内在景观中，有恐惧，好奇心，有成功的渴望。

虽然恐惧存在于内在景观中，我们可以用成功的渴望去追求目标。

这就好比你在工作，而旁边有个小孩在玩着沙，你们做着各自的事情，彼此互不干扰。

3、现在开始，做执行意图表

◾️第一步：选择一个具体目标

你肯定没有办法一下子从一名拖延者，完全过渡到执行力爆棚的人，所以，先选择最重要的一个目标，让我们把流程走通。

◾️第二步：列出影响完成目标的因素

想必你昨天已经仔细列过内心的消极情绪和压力了，现在只需把他们填到表里。

另外，回忆你常常为了逃避行动去做的事情，填入表中，如果回忆不起来也没有关系，这些因素是随着练习而不断变化的。

◾️第三步：写下执行意图

为每一个阻碍，设置一个具体行动指令，用“一旦……就……”的格式写下来。

◾️第四步：结果记录及总结

在我们执行的过程中，必然可能会成功或者失败。

如果失败了，那为什么会失败？是不是又触发了新的阻碍？那么这些新的阻碍也要添加进来。

而如果成功了，写下你成功执行的心情和感受，你可能就会发现，哪怕之前你带着消极的情绪继续行动，最后你的情绪比之前逃避后的片刻舒适好得多。

好了，青子最后列出了下面的表：

我是卢悦丹，带你战胜拖延，掌控人生！