一、高位下拉 8kg*12 * 4组
宽握高位下拉的动作要领
- 在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
- 握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
- 在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
- 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。
- 在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
- 重复动作至推荐的重复次数。
二、坐姿划船 10kg*20 * 4组
目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。
次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。
起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
动作要领：收缩背阔肌，背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！
呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
三、杠铃二头弯矩 10kg12 4组 宽握
杠铃弯举宽握
1.双手掌心超前，宽于双肩握紧杠铃，牢牢固定在双手中，手腕平直。
2.双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化，动作最低点不要让杠铃接触到大腿休息。
提示：只有前臂移动，持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置。
注意事项：
弯举重量时呼气，回到起始吸气。也可以使用曲杆或附着在低位滑轮的曲杆来完成此动作。这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。
杠铃弯举窄握
动作要领：
1.双手窄于双肩握紧杠铃，保持立腕。不要含胸、双肩前送。双肘在体侧不要移动，只是肘关节角度变化，肩关节角度没有变化。
2.双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化。
3.更侧重训练外侧头，也就是更侧重增加肱二头肌的高度。不过，如果使用直杆，窄握时手腕会很不舒服，所以，建议用曲杆进行窄握弯举。
注意事项：
注意宽握和窄握的区别，宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
四、绳索二头弯举 10kg12 4组 窄握
站姿肱二头肌绳索弯举的动作要领
- 站姿躯干直立，手握一个连接低位滑轮的直杆。握距与肩同宽，保持肘部贴近身体。手掌朝上（反握）。这是动作的起始位置。
- 保持上臂固定，呼气并收缩肱二头肌弯举重量。只有前臂应该。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，杆与肩同高。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
- 慢慢把杆放回至起始位置，同时吸气。
- 重复动作至推荐的重复次数。变化：你也可以使用波形杠铃附件或单手柄来完成这个动作。
饮食
早上8:00训练
7:30吃完早餐（提前半小时吃早餐）
馒头2个，鸡蛋白3个，水果1个，牛奶一杯
训练完毕，加一餐 吃瘦肉汤河粉加煎蛋
中午
鱼肉，米饭，青菜
感想：
早上训练时，有困意，好像没睡醒，在做动作时，效果不是很好，但自己是竭尽全力去做的，在感觉自己都没有力气将杠铃举起来时，那时内心是想放弃的；但还是在一次举起来，感觉都触碰到自己的极限了。每一次训练都要有突破，这是最起码的要求。
反思
1.教练在示范动作时，一定要仔细认真听清楚，及时提问，先听清楚，接下来在模仿
2.补习动作术语，方便高效沟通
3.练习胸部灵活性
站直，双脚与肩部同宽，距离墙50cm,双手手掌放在墙上向下拉伸胸部，腰部不动，向后翘臀，感觉胸部被拉伸了。
期待两个月后能增肌5KG，加油！！！
