咱们结论先行：

每天走三万步，百分百能消耗热量，但不一定消耗脂肪。

就算最后发现体重下降了，减少的质量也不一定是脂肪。

其实减肥的话，不一定靠走路，有两种更高效更轻松的方式也能达到。不过，如果题主非要选择走路，就得讲究方法了。

下面的文字分两个部分，首先讲，另外两种减肥的方式是什么。然后讲，如果走路的话，怎么走。

一

首先，走路肯定是消耗热量的，哪怕走一步路也是耗。因为你身体（确切地说是脚底）要对抗地面的静摩擦力f，带动身体往前移动一段距离d。上过初中物理课的童鞋肯定知道，机械功W是由力F乘以距离d：

W=F×D （功的标准单位是焦耳，J）

而焦耳和大卡（即千卡）之间有如下换算关系：

1大卡（kcal）≈4.2千焦（kJ）

所以走路是百分百消耗卡路里，也就是消耗热量的。

但是消耗的热量不一定全都是由身上的脂肪提供。因为人体提供能量的方式有很多（虽然最终都是转化成ATP功能）比如磷酸肌酸供能、无氧糖酵解供能、有氧氧化功能。每一种供能方式的特点和适用场景都不一样（限于篇幅，不打算展开讲这块）。我们日常活动时，优先消耗的大部分都是血液里的葡萄糖、肝脏里的肝糖原、肌肉组织里的肌糖原等等，而脂肪的优先级其实比较靠后。

说到这里，我得唠叨一下，减肥圈里认为最容易被误解，同时也是最重要的常识就是：

减重≠减肥

有太多人看到自己体重下降了，就认为是减肥成功了，其实大错特错！

我们的身体成分大概可以分成两部分：瘦体组织和脂肪组织

其中，瘦体组织包括肌肉、结缔组织、神经组织、骨骼、血液、器官和皮肤。脂肪组织顾名思义就是肥肉，但它们作用重大，可以帮助调节体温、保暖、隔热，对于激素的产生，重要器官的减震缓冲非常重要，必须保有一定的脂肪。（男性的必须体脂为2%-5%，女性的必须体脂为10%-13%）

其实，大部分想要控制体重的人，本质上希望减掉的是脂肪，而不是瘦体重。甚至我们希望减脂的同时，瘦体重还能增加。

体重控制=瘦体组织（-或↑）+脂肪组织（↓）

↑：上箭头指的是增加

-：指的是保持不变

↓：下箭头指的是下降

那么说到减肥，我们就回归到一个老生常谈的问题了。

关于减肥的话题和方法有太多太多，但最最最基本的原则就是制造每天的热量缺口。

每日热量缺口=每日热量总消耗-每日热量总摄入

因此，增大热量缺口的方式，要么提高每天热量总消耗，要么降低每日热量总摄入，所谓“多动少吃”

即：

每日热量缺口(↑)=每日热量总消耗(↑)-每日热量总摄入(↓)

但是，热量缺口并不是越大越高，根据美国国家体能协会的建议，比较健康的减肥速度应该是：

由饮食限制和运动提供的500-1000大卡的每日热量缺口，每周平均可以减重1至2磅，相当于0.5kg至1kg。

这样的话，相当于每周减1到2斤，一个月减4到8斤。

每日热量的摄入主要靠饮食控制。关于减肥期间吃什么如何吃、吃多少，是另一个比较大的话题，这里不展开谈。总之，如果胡吃海塞，不讲究营养均衡，再怎么锻炼，也很难减肥。

因为我们讲的是走路，所以重点说说热量消耗。

我们人体有三种主要的热量消耗方式，包括静止代谢率、身体活动以及食物的热效应。

①静息代谢率RMR

静止代谢率就是一个人躺在床上一天，什么也不做所需要消耗的能量。这种能量消耗通常占日常总消耗量的60%-75%。这些能量主要用于正常的身体机能运转，比如心血管功能、呼吸、维持正常体温等。科学的减肥方式，应该保持RMR不变，甚至通过增加瘦体重，让RMR适度增加。提高静止代谢率，某种程度上意味着啥都不做，也能减肥，相当于“躺瘦”~。

②身体活动（这里主要指走路耗能）

身体活动不仅包括各种有氧无氧运动，还包括日常生活中除了静止以外的其他各种需要肢体活动的行为。所以这块的变量非常大，不同的人生活方式不一样，能量消耗的多少取决于运动的强度，持续的时间，以及运动频率。我们说的走路，属于这一块。

③食物热效应TEF

就是吃饭之后，能够测量到的超过静止代谢率的能量消耗。身体消化和吸收食物都需要消耗能量，这部分大约占个体总能量消耗的7%-10%。

回到上面的公式：

每日热量缺口（↑）=RMR（-或↑）+走路耗能（↑）+TEF（-或↑）—每日热量总摄入（↓）

↑：上箭头指的是增加

-：指的是保持不变

↓：下箭头指的是下降

现在我们清楚了，下面这两项也能减肥：

1、瘦体组织保持不变甚至增加，而增加瘦体重的方式主要是增肌，比如健身房里的各种器械，还有自重训练，都是帮助你增肌或增加力量的。

2、饮食控制，适度的吃少、吃对，要吃健康营养的食物，三大宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水）要合理配比。

保持瘦体重和控制饮食都不算难，挺轻松的，不需要每天特意步行多少米，也能实现减肥。

二

靠运动减肥，就要讲究效率，讲究强度了。

关于步行，我从心率、速度、负重几个方面讲讲。

1. 达到燃脂心率

我们知道，步行相比跑步、骑车、游泳这些有氧运动，强度要低。有氧运动的时候，我们会提到一个概念，叫燃脂心率，就是说，心率保持在一定的范围之内进行运动，燃脂的效果更好，效率更高。

换句话说，如果想要靠步行减脂，就要在走路的时候让自己的心率保持在一个范围内，坚持一段时间。

一般有氧运动的燃脂心率是最大心率（MHR）的65%-85%之间（有的说是60%-80%之间），即：

燃脂心率上限=最大心率MHR×85%

燃脂心率下限=最大心率MHR×65%

其中，计算最大心率MHR的一般方法是：220-年龄，但是这种计算方法已经过时了，因为计算结果的误差很大。

美国科学家Hirofumi Tanaka对351篇相关论文进行了综述，数据来自18000多名不同年龄不同性别人群的运动试验结果，发现旧公式高估了青少年群体的MHR，低估了45岁以上人群的MHR。对此他们经过反复测算，总结了一个新的MHR公式：

MHR=208-0.7×年龄

然后在514名年龄从18岁到81岁的男女受试者的试验中得到了验证，结果比旧公式更准确。ACSM美国运动医学会（2014）也建议使用最新的MHR公式。

那么假如一个人30岁，则他的最大心率MHR=208-0.7×30=187，则心率在122~158之间时持续运动，可以实现燃脂效果。

但是，我们一般平时走路，心率根本达不到燃脂心率！

如果你是慢慢悠悠地走，就像平时上下班通勤或者逛街时走路一样，是达不到燃脂效果的。

想要知道在燃脂心率下自己的步行速度是多少，方法也很简单：

你可以考虑带一只有心率监测功能的运动手环，找一个公园或者没人的空地。

走路的时候看看心率有没有达到自己的燃脂心率。如果没有达到，则慢慢加快走路速度，直到心率达到了燃脂心率的最低下限，然后感受一下现在的走路速度。和平时散步、逛街、上班时的走路对比一下。

接着继续加快速度，尝试接近燃脂心率上限（我觉得几乎不可能通过走路达到燃脂心率上限）。

几乎不可能！

几乎不可能！

几乎不可能！

就算你用跑步的速度，或者做高强度间歇HIIT，能达到最大心率的85%都很不容易，得走得气喘吁吁的都不一定能达到！

竞走运动员的身材确实很瘦，因为竞走是一项长时间长距离的有氧耐力运动，但是我们平时有多少人是像竞走运动员那样走路，还能走那么长时间的？

总之，不论你每天1万、3万还是5万步，如果你能保证自己走路时达到燃脂心率并且持续至少20分钟以上，就可以大概率提高减脂速度。

步行还有个问题，就是休息间隔。

如果你这几万步是断断续续走下来的，然后累计加总的，那不算数。

比如你上午通勤走了3000步，中午午休期间走了3000步，期间办公室各种来回走路，再加3000步，晚上通勤走3000步，然后晚上饭后走路3000步，加起来15000步，不少了吧？对不起，效果太差。你得专门找个地方，专心、持续不停地走15000步，那才叫应有的强度，应有的锻炼。

最后注意，手机计步器和运动手环特别不准，随便动一动就能增加几十步，我躺在床上甩甩胳膊也算走个几十步，照这样算的话，我每天2万步，可能实际上也就真正走了1万步而已。

要走，就脚踏实地地走，走一步算一步，不要拿计步器欺骗自己。

2. 提高速度或增加负重

初中物理课我们都学过，在机械力学中，有个机械能守恒定律：

机械能=动能+势能

能量的形式有很多，比如电能、化学能、核能，而机械能主要是用来描述和评估人体活动的。

动能包括线性动能和角功能，而势能包括重力势能和弹性势能。

走路类似于匀速直线运动，不考虑上坡下坡这种垂直位置的改变，也不考虑角动能和弹性势能这些，其实走路的简化机械能公式可以改成：

步行机械能=线性动能=1/2×m×v²

当然，走路所需的热量消耗不知包括机械能（即通过对抗地面静摩擦力，带动身体向前移动），还包括热能（身体要散热）和化学能（身体内的新城代谢）。只不过我们都简化了。

想要增加步行消耗的热量，由上面的公式可知，有两种方式：

提高m：即增加质量，也就是增加负重，换句话说，你得背着或搬着东西走路，负重前行；

提高v：即增加速度，这个在燃脂心率部分有所提及，就是在单位时间内你得走更远的距离。比如你需要增大步幅；

比如一个胖子一个瘦子，如果走路速度一样的话，走同样的距离，胖子消耗的能量肯定比瘦子多，就是这个道理。

物理课上的光滑水平面推箱子还记得吧？把胖子和瘦子分别比喻成两个重量不一样的重物。

根据做功公式可知：

W=F×d，W单位是焦耳或牛每米

移动相同距离，施加的力越大，做功越多。

而功率是什么？就是单位时间做功多少。公式是：

P=W/t=F×d/t=F×v，P单位是瓦特

换句话说，施加的力越大，移动的速度越快，功率就越大。胖子移动自己的身体所需要的力大于瘦子，所以F比较大，但是胖子肉大身沉行动不便，走路速度可能有点慢...，所以v可能比较小。

功率大，表示马力足，耗能也大，这就好像电灯泡，点灯1小时，200瓦的比25瓦的费电。

类比到身体的机械运动也一样，运动功率越大（即P越大），说明你耗能越多，而高效的消耗能量正是我们所希望的！

为此如果你想通过走路消耗更多能量，要么增加d，走更长更远的路；

要么缩短t，也就是缩短时间，提高走路速度并达到燃脂心率；

要么增加负重m，比如身上穿负重背心、负重沙袋等等。

如果以上这些都能同时满足的话，靠步行燃脂的话是没有问题的。总之，就是让自己的身体运动的机械功率P变大。

慢慢悠悠地迈着四方步走路，是减不了肥的！

总之，

一切运动都应该遵循"安全第一，快乐为主"的原则。安全能让你避免损伤，快乐能让你保持动力。想让运动伴随一生，成为生活的一部分，二者缺一不可！

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